Saturs
- Kustību vingrinājumu diapazons
- Elastības vingrinājumi
- Vingrinājumu stiprināšana
- Atgriezieties pie Walking and Running
- Līdzsvara un propriocepcijas vingrinājumi
- Plimetriskā vingrošana
- Vārds no Verywell
Terapeitiskā vingrošana ir viena no galvenajām ārstēšanas metodēm, kas palīdz atjaunot kustīgumu pēc potītes lūzuma. Jūsu fizioterapeits var izrakstīt pareizos vingrinājumus, kas jums jāveic pareizajā dziedināšanas posmā, lai nodrošinātu, ka jūs varat ātri un droši atgriezties pie optimālas mobilitātes.
Potītes lūzuma rehabilitācijas laikā jūsu PT, iespējams, izrakstīs īpašu vingrojumu programmu. Programmas mērķi ir palīdzēt uzlabot potītes kustīgumu, izturību un vispārējo darbību.
Pirms veicat jebkādu lauzto potīšu vingrojumu programmu, sazinieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka vingrinājumi jums ir droši.
Kustību vingrinājumu diapazons
Potītes kustības diapazona (ROM) vingrinājumi ir viena no pirmajām lietām, ko PT izrakstīs, kad pēc potītes lūzuma izkļūsit no ģipša vai stiprinājuma. Jūsu fizioterapeits var pasīvi pārvietot jūsu potītes locītavu ar dažādām kustībām, un viņš vai viņa var likt jums aktīvi pārvietot potīti, lai uzlabotu kustību ap locītavu.
Daži vienkārši vingrinājumi, kas jāveic, lai uzlabotu potītes ROM, var ietvert potītes pārvietošanu, vēršot pirkstus uz augšu un uz leju, cik vien iespējams, un pārvietojot kāju iekšā un ārā, kustības, ko sauc par inversiju un eversion. Turiet katru pozīciju dažas sekundes un veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus.
Vēl viens jautrs vingrinājums potītes ROM uzlabošanai pēc lūzuma ir potītes alfabēts. Vienkārši izliecieties, ka jūsu pirksti ir zīmulis, un zīmējiet burtus ar kāju, pārvietojot potīti. Katru burtu zīmējiet lēnām un apzināti gan ar lielajiem, gan ar mazajiem burtiem. To var veikt vairākas reizes dienā.
Gaidiet, ka sajutīsiet nedaudz sāpju, bet pārtrauciet vingrinājumus, ja jūtat ilgstošas, intensīvas sāpes. Ja tas notiek, sazinieties ar savu PT vai ārstu.
Kad esat pilnveidojis ROM vingrinājumus, ir pienācis laiks uzlabot potītes elastību ar nākamo vingrinājumu.
Elastības vingrinājumi
Lai uzlabotu muskuļu elastību ap potīti pēc lūzuma, varat veikt dažus dažādus vingrinājumus.
Dvieļu teļu stiepšana var uzlabot muskuļu elastību apakšstilba aizmugurē. Vienkārši aptiniet dvieli ap pirkstiem un lēni, viegli pavelciet, lai izstieptu teļu. Stāvoša skrējēja posmus var veikt arī, lai uzlabotu teļa elastību.
Lai izstieptu muskuļus potītes priekšpusē, veiciet ceļa locītavas priekšējā stilba kaula stiepšanu. Noliecieties ar potīti un pirkstiem ar norādi un viegli piespiediet kāju, lai izstieptu apakšstilba priekšpusi.
Turiet katru stiepšanu 15 līdz 30 sekundes. Pēc tam pārejiet pie nākamās vingrinājumu grupas-potītes stiprināšanas.
Vingrinājumu stiprināšana
Pēc imobilizācijas perioda ģipsī vai stiprinājumā jūs varat pamanīt, ka muskuļi ap potīti ir ievērojami novājināti. Tas ir bieži pēc potītes lūzuma, un jūsu PT, iespējams, izrakstīs vingrinājumus potītes spēka uzlabošanai.
Lai veiktu potītes stiprināšanas vingrinājumus, varat izmantot pretestības joslu. Vienkārši spēlējiet joslu ap pirkstiem un lūdziet, lai kāds to tur, kad jūs pārvietojat potīti uz dorsiflexion, plantarflexion, inversiju un eversion. Veiciet 15 līdz 20 katra vingrinājuma atkārtojumus un pārtrauciet, ja jūtat asas sāpes.
Kad esat ieguvis zināmu spēku, jūs varat sākt vingrinājumus potītēm. Alfredsona protokols Ahilleja stiprināšanai ir lielisks veids, kā sākt radīt zināmu kontrolētu stresu caur potītēm, lai uzlabotu teļu muskuļu spēku.
Atgriezieties pie Walking and Running
Pēc potītes lūzuma jums var būt grūtības atgriezties normālā pastaigā. Iespējams, ka jūsu PT esat veicis dažādus gājiena apmācības vingrinājumus, piemēram, kāpjot pāri šķēršļiem un ap tiem, lai uzlabotu staigāšanas veidu. Viņi arī var palīdzēt jums izvēlēties pareizo palīgierīci, piemēram, kruķus vai spieķi, jo jūsu gaita mainās un uzlabojas.
Daudzi cilvēki domā, vai atgriešanās pie skriešanas pēc potītes lūzuma ir iespējama. Tas ir atkarīgs no traumas smaguma un no tā, kā viss ir sadzijis, tāpēc pirms mēģināšanas skriet, konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka tas ir droši.
Līdzsvara un propriocepcijas vingrinājumi
Pēc potītes lūzuma jūs varat pamanīt, ka jūsu līdzsvars ir nedaudz sabojājies.Jūsu PT var izrakstīt vingrinājumus ar vienu kāju, lai uzlabotu līdzsvaru, un jūs varat izmēģināt T stances vingrinājumu, lai palīdzētu iegūt pārliecību par potītes spēju palīdzēt jums palikt taisnā stāvoklī.
Jūsu PT var arī izmantot īpašus rīkus, piemēram, BAPS plāksni, lai uzlabotu propriocepciju pēc potītes lūzuma. Kad būs apgūti pamata vingrinājumi vienā kājā, jūs varat gūt labumu no uzlabotiem līdzsvara vingrinājumiem, piemēram, ar viļņošanās dēļa vai BOSU izmantošanu, lai izaicinātu līdzsvaru un propriocepciju.
Galvenais, kas jāatceras: līdzsvara uzlabošana nozīmē izaicinājumu jūsu līdzsvaram, un tas nozīmē radīt situācijas, kurās jūs, iespējams, esat nestabils. Tas var apdraudēt drošību. Veicot līdzsvara vingrinājumus, jums jāpaliek drošam.
Plimetriskā vingrošana
Ja jūs piedalāties augstas intensitātes sporta veidos, iespējams, vēlēsities veikt plyometriskus vingrinājumus, piemēram, lekt un lēkāt, lai sagatavotos atgriešanās sportā pēc potītes lūzuma.
Mācīšanās pareizi lēkt un piezemēties var nodrošināt, ka potīte var izturēt spēkus, kas uz to iedarbojas, skrienot, griežot un lecot sporta laikā. Jūsu PT var izstrādāt īpašu apmācības stratēģiju, lai iekļautu plyometriku pēc potītes lūzuma.
Vārds no Verywell
Ja esat piedzīvojis neveiksmīgu potītes lūzumu, jums var būt noderīgi veikt vingrinājumus, kas līdzīgi šai programmai, lai palīdzētu jums atgriezties normālā pastaigā un kustībā.
Labākais plāns ir regulāri reģistrēties pie sava ārsta un pilnībā piedalīties rehabilitācijas programmā, kas paredzēta tieši jūsu stāvoklim un kurai ātri un droši jāatgriežas pie parastajām aktivitātēm.