Saturs
Atsauksmi pievienoja:
Rodžers Skots Blūmentāls, M.D.
Vingrinājumi var būt vistuvākais jaunības avotam. Papildus dažādu slimību riska samazināšanai tas pat var novērst dažas ar vecumu saistītas izmaiņas jūsu DNS.
Svara apmācība jo īpaši saglabā un veido muskuļu masu, kas paaugstina vielmaiņu un palīdz novērst svara pieaugumu, vienlaikus saglabājot mobilitāti. Sarkopēnija jeb muskuļu masas un funkciju zudums ir milzīgs fiziskās invaliditātes cēlonis, un tas bieži sākas pusmūžā. Pretestības treniņi arī palielina kaulu blīvumu, pazemina asinsspiedienu un holesterīnu, uzlabo jutību pret insulīnu un var palīdzēt mazināt depresiju un artrītu.
"Vingrojumi ir tikpat vai izdevīgāki nekā lielākā daļa tablešu, kas mums ir pret dažādām slimībām," saka Rodžers Blūmentāls, MD, Džona Hopkinsa Ciccarone sirds slimību profilakses centra direktors. "Un tas ir kaut kas, ko jūs varat darīt savā viesistabā."
Amerikas Sporta medicīnas koledža (ACSM) iesaka spēka apmācību divas vai trīs dienas nedēļā. Šie padomi palīdzēs jums sākt darbu vai pārcelt savu pašreizējo rutīnu uz nākamo līmeni.
Saņemiet norādījumus.
"Kad esat saņēmis vingrinājumu, vēlaties pārliecināties, vai to darāt pareizi," saka Blūmentāls, kurš saviem pacientiem gandrīz vienmēr iesaka aerobos vingrinājumus un spēka treniņus. Pareizas formas izmantošana palīdzēs izvairīties no traumām un ātrāk redzēt rezultātus. Ja esat jauns svarā, nolīgiet sertificētu treneri, apmeklējiet nodarbību vietējā sporta zālē vai sabiedriskajā centrā, iegādājieties vingrošanas DVD vai pievienojieties kādai no daudzajām tiešsaistes treniņu vietnēm, kas tagad ir pieejamas.
Atrodiet pareizo svaru.
Jūs varat iegūt pilnīgi labu treniņu, nepaceļot vienu hanteli. Squats, lunges, push-ups un dip izturība ir atkarīga tikai no ķermeņa svara - un tas ir daudz daudziem cilvēkiem. Ja jūs izmantosiet svaru, sāciet zemu. "Neķeriet uzreiz 15 vai 20 mārciņas," saka Blūmentāls. "Izmantojiet mazāku svaru un veiciet vairāk atkārtojumu, vismaz līdz brīdim, kad to saķersiet."
ACSM iesaka veikt divus līdz četrus 10 līdz 25 atkārtojumu komplektus vienā kustībā, taču jūs varat to paveikt lēnām un mainīt savu rutīnu, pamatojoties uz mērķiem. Svaru automāti var būt izdevīgi iesācējiem, jo tie jūs nostāda pareizajā pozīcijā un atbalsta jūsu komplektu laikā. Brīvo svaru (aka hanteles) izmantošana uzlabo jūsu līdzsvaru un stabilitāti, kas var palīdzēt novērst kritienus, kad esat vecāks. Tādi rīki kā pretestības lentes, svērtās bumbas, stabilitātes bumbas un līdzsvara diski var pievienot treniņam jaunu dimensiju un izaicinājumu.
Nodarbiniet visas muskuļu grupas.
Jums var būt dedzīga vēlme veidot bicepsu vai nostiprināt aizmuguri, taču neignorējiet citas jomas. Lai ķermenis būtu spēcīgs no galvas līdz kājām, jums jāstrādā visiem muskuļiem. "Labai pretestības kārtībai jābūt vērstai uz katru lielāko muskuļu grupu," saka Blūmentāls, ieskaitot plecus, bicepsus, tricepsus, krūtis, muguru, vēderu, glutes, četrgalvu muskuļus, hamstringus un teļus. Jūsu ķermenis ir savstarpēji saistīts, tāpēc viens muskulis ietekmē otru. Arī tiem lielajiem muskuļiem kā jūsu abs, mugura, sēžamvieta un kājas ir milzīga loma stājā un kustībās. Ja viņi kļūst vāji, jūs būsiet vāji.
Spēlējiet ar formātu.
Ir daudz dažādu veidu, kā trenēties. Jūs varat mainīt ātrumu, komplektus, atkārtojumus, atpūtas periodus, aprīkojumu, kustības un vidi. Viena no populārām svara procedūrām ir ķēdes treniņi, kas ietver pāreju no vingrošanas uz fizisku slodzi un bez atpūtas. Mēģiniet mainīt ķermeņa augšējās un apakšējās daļas kustības, lai iegūtu vairāk izaicinājumu.
Definīcijas
Atkārtojumi: Kustību skaits, ko veicat pēc kārtas vingrinājumā. Piemēram, ja veicat 10 pietupienus pēc kārtas, esat izdarījis 10 atkārtojumus, kurus dēvē arī par “atkārtojumiem”. Komplekti attiecas uz reižu skaitu, kad atkārtojat doto vingrinājumu pēc pārtraukuma. Piemēram, ja veicat 10 pietupienus, atpūšaties un pēc tam veicat vēl 10 pietupienus, esat pabeidzis divus 10 atkārtojumu komplektus.
Muskuļu masa: Jūsu muskuļi saraujas spēka kustībās, un to masa attiecas uz to lielumu. Jo lielāka ir jūsu muskuļu masa, jo lielāki un blīvāki ir jūsu muskuļi. Saistītais termins liesa ķermeņa masa ir jūsu muskuļu, kaulu, saišu, cīpslu un iekšējo orgānu svars.
DNS (dezoksiribonukleīnskābe): Iedzimts materiāls, kas pastāv katras dzīvās šūnas iekšienē. DNS, kas sastāv no tūkstošiem gēnu, ir instrukciju kopums, kas mūsu šūnām norāda, kā rīkoties. Mūsu šūnas spēj ieslēgt un izslēgt šos gēnus. Kad daži gēni tiek ieslēgti vai izslēgti, var attīstīties dažādas slimības.
Kaulu blīvums: Kalcija un citu minerālvielu daudzums kaula daļā. Spēcīgajos kaulos ir blīvs proteīna pavedienu ietvars, kas pārklāts ar kalciju. Šī atbalsta sistēma, cita starpā, novājina ar vecumu, kustību trūkumu un mazu kalcija un D vitamīna uzņemšanu. Zems kaulu blīvums palielina lūzumu risku.