Kā vingrot ar 1. tipa cukura diabētu

Saturs

• Vingrošana ar 1. tipa cukura diabētu
• Kā saglabāt drošību, vingrojot ar 1. tipa cukura diabētu
• Ieguvumi no 1. tipa cukura diabēta vingrinājumiem
• Vingrojumu plānošana ar 1. tipa cukura diabētu
• Ogļhidrātu, insulīna un fizisko aktivitāšu līdzsvarošana
• Zema cukura līmeņa asinīs novēršana pēc vingrinājumiem
• Svara apmācība un treniņi

Gan 1., gan 2. tipa cukura diabēta rezultātā asinīs ir pārāk daudz glikozes, kuras sekas veselībai var būt nopietnas, ja glikozes (cukura līmenis asinīs) līmenis paaugstinās pārāk augstu.

Labās ziņas: vingrinājumi var palīdzēt neatkarīgi no jūsu vecuma, diagnosticējot 1. tipa cukura diabētu. Zemāk jūs atradīsit padomus, kā izstrādāt 1. tipa cukura diabēta vingrinājumu un svara treniņu plānu. (2. tipa cukura diabēta treniņi ir nedaudz atšķirīgi.)

Vingrošana ar 1. tipa cukura diabētu

1. tipa cukura diabēts parasti rodas bērnībā vai agrīnā pusaudža gados, tāpēc to kādreiz dēvēja par “nepilngadīgo diabētu”. Tomēr tas var notikt arī vecākiem cilvēkiem. Tad to sauc par latentu autoimūnu diabētu pieaugušajiem vai LADA.

Saskaņā ar jaunākajām Amerikas Diabēta asociācijas (ADA) vadlīnijām lielāko daļu bērnu, pusaudžu un pieaugušo ar 1. tipa cukura diabētu nevajadzētu atturēt no fiziskām aktivitātēm, jo ​​to ieguvumi vispārējai veselībai ir labi zināmi.

Tiem, kam ir 1. tipa cukura diabēts, vingrinājumi parasti samazina cukura līmeni asinīs. Tā rezultātā, iespējams, būs jāpielāgo insulīna devas un pārtikas daudzums, lai tie atbilstu vingrinājumu laikam un intensitātei. Bet tam nevajadzētu nozīmēt izvairīšanos no vingrinājumiem, kam ir ievērojamas priekšrocības.

Daudziem pasaules klases sportistiem ir 1. tipa cukura diabēts. ASV daži no piemēriem ir olimpietis, peldētājs Gerijs Hols juniors, NFL pārstāvis Džejs Katlers un slēpotājs Kriss Frīmens. Vēl citi ir Austrālijas regbists Stīvs Renoufs un riteņbraucēja Monika Hanlija.

Kā saglabāt drošību, vingrojot ar 1. tipa cukura diabētu

Pirms sākat vingrinājumu režīmu, noteikti konsultējieties ar savu ārstu un citiem jūsu veselības aprūpes komandas locekļiem, piemēram, diabēta skolotāju. Tā kā, iespējams, būs jāpielāgo insulīna vai citu zāļu devas un pārtikas patēriņš, tiem, kas ir atkarīgi no insulīna, jābūt īpaši uzmanīgiem, meklējot padomu.

Īpaša uzmanība var būt nepieciešama arī diabēta komplikācijām. Šis ir daļējs komplikāciju saraksts, kas var ierobežot vingrinājumu veidu, ilgumu vai intensitāti:

• Nekontrolēta glikozes koncentrācija asinīs (augsta vai zema)
• Nekontrolēts augsts asinsspiediens
• Nestabilas sirds slimības
• Retinopātija
• Perifēra neiropātija (ekstremitāšu nervu bojājumi, pēdu čūlas utt.)
• Autonomā neiropātija (nervu bojājumi iekšējos orgānos)
• Mikroalbuminūrija un nefropātija (slikta nieru darbība)

Pat ar šīm vai citām komplikācijām vingrinājums joprojām var būt iespējams, rūpīgi modificējot.

Piemēram, indivīdiem ar retinopātiju vai paaugstinātu asinsspiedienu vajadzētu izvairīties no Valsalva manevra, kurā vingrinājums tiek veikts, piespiedu kārtā izelpojot pret slēgtu elpceļu un sasprindzinot, lai paceltu svaru. Cilvēkiem ar diabētiskā nerva bojājumiem vajadzētu arī iemācīties rūpēties par pēdas un meklējiet pēdu čūlas vai citus ievainojumus ar fiziskām aktivitātēm.

Ja neesat pārliecināts, kā izveidot vingrojumu plānu, kas derētu jūsu diabētam, lūdziet norīkojumu pie fizioterapeita, kurš zina diabētu. Viņš var palīdzēt jums izveidot drošu vingrojumu režīmu, kas atbilst jūsu vajadzībām un interesēm.

Ieguvumi no 1. tipa cukura diabēta vingrinājumiem

Saskaņā ar Amerikas Diabēta asociācijas datiem, fiziskā slodze tiem, kam ir 1. tipa cukura diabēts, piedāvā vairākas svarīgas priekšrocības.

• Kopumā vingrinājumi uzlabo jutību pret insulīnu, muskuļu spēku un sirds un asinsvadu stāvokli.
• Aerobie vingrinājumi ar mērenu vai augstu intensitāti arī pazemina kardiovaskulāros un mirstības riskus.
• Jo īpaši svara treniņš var samazināt fiziskās slodzes izraisītu zemu cukura līmeni asinīs (hipoglikēmiju) 1. tipa cukura diabēta slimniekiem.
• Elastības un līdzsvara vingrinājumi, piemēram, jogas un taiči vingrinājumi, var uzlabot locītavu kustīgumu, kas, protams, samazinās, novecojot, un samazina kritienu risku. Lai gan par tiem ir mazāk pierādījumu, daži klīniskie pētījumi ir parādījuši, ka pat šie maigākie vingrinājumu veidi var uzlabot jutību pret insulīnu, veidot muskuļus un pazemināt holesterīna (lipīdu) līmeni. Tie ir lieliski piemēroti arī stresa mazināšanai un dzīves kvalitātes uzlabošanai.
• Vingrinājumi dod labumu arī bērniem un jauniešiem ar 1. tipa cukura diabētu. Viena meta-analīze par vingrinājumiem bērniem līdz 18 gadu vecumam, kuriem diagnosticēts 1. tipa cukura diabēts, atklāja ievērojamu HbA1c samazinājumu starp trenažieriem. Vislielākās priekšrocības sniedza fiziskas aktivitātes vairāk nekā trīs reizes nedēļā ilgāk par stundu un aerobo un pretestības treniņu apvienošana.

Alternatīva sēdēšana ar īsu vingrinājumu

Nesēdi pārāk ilgi. Visiem cilvēkiem, īpaši tiem, kuriem ir 2. tipa cukura diabēts, Amerikas Diabēta asociācija iesaka sadalīt sēdēšanas periodus ar vieglu aktivitāti.Par katrām 20 līdz 30 minūtēm sēdus stāviet vai staigājiet apmēram piecas minūtes. Varat arī izmēģināt vienkārši ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, kāju pacelšanu un pietupienus, 3 līdz 5 minūtes. Ir pierādīts, ka šādi rīkojoties, tiek uzlabota glikēmijas kontrole.

Vingrojumu plānošana ar 1. tipa cukura diabētu

Glikozes līmenis asinīs uz fiziskām aktivitātēm var būt ļoti atšķirīgs, kā arī atkarībā no laika un aktivitātes līmeņa. Trenējoties un attiecīgi pielāgojot ogļhidrātus un insulīnu, jums bieži būs jāpārbauda cukura līmenis asinīs.

ADA ierosina šādas vispārīgas vadlīnijas:

• Vingrinājumi pirms ēdienreizes (badošanās laikā), iespējams, nedaudz palielina vai pazemina cukura līmeni asinīs.
• Vingrojot tūlīt pēc maltītes, pirms kuras tiek ievadīta standarta insulīna deva, samazināsies cukura līmenis asinīs. Tomēr ilgstoši vingrinājumi šādos apstākļos var ievērojami samazināt glikozes līmeni.

Papildus testēšanai pirms un pēc vingrinājumiem ik pēc pusstundas pārbaudiet arī cukura līmeni asinīs, kad sākat jaunu vingrinājumu režīmu. Laika gaitā jūs uzzināsiet ķermeņa reakciju uz dažādiem vingrinājumu veidiem un mainīgu ilgumu.

Vingrinājumu ilgums un intensitāte, visticamāk, ietekmē arī cukura līmeni asinīs. Pamatojoties uz pašreizējo pētījumu pārskatu, ADA ziņo:

• Īsas slodzes laikā, kas ir mazāks par 30 minūtēm, var nebūt nepieciešama ogļhidrātu vai insulīna pielāgošana.
• Īsiem (mazāk nekā 10 minūtes), ļoti intensīviem vingrinājumiem, piemēram, intervāliem, svara treniņiem vai HIIT, var nebūt nepieciešama insulīna vai ogļhidrātu pielāgošana. Tomēr īslaicīga, augsta intensitāte var paaugstināt arī cukura līmeni asinīs.
• Ilgākam vingrinājumam, kas pārsniedz 30 minūtes, un jo īpaši, ja aerobika, parasti būs nepieciešams samazināt insulīnu, ogļhidrātu papildinājumus vai abus. Vingrojumi, kas mainās pēc intensitātes, piemēram, lauka sporta veidi, visticamāk, nodrošinās labāku glikozes stabilitāti nekā vingrinājumi, kas ir tikai aerobiski.

Izmantojot nepārtrauktu glikozes monitoru

ADA atzīmē, ka nepārtrauktiem glikozes mērītājiem var būt problēmas: piemēram, sensori saplīst, nespēj kalibrēt vai kavējas vai neprecīzi glikozes līmeņa ziņojumi. Ja izmantojat nepārtrauktu monitoru, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju par alternatīvām iespējām, ja nepieciešams.

Vingrojumi un grūtniecība 1. tipa diabēta gadījumā

Vingrojumi samazina komplikāciju risku grūtniecības laikā, ieskaitot gestācijas diabēta attīstības risku. Ja plānojat grūtniecību, ideālā gadījumā jūs jau vingrosit. Sievietēm ar 1. tipa cukura diabētu vai kurām ir risks saslimt ar gestācijas diabētu, Amerikas Dzemdību un ginekoloģijas koledža iesaka katru dienu vai lielākajā daļā nedēļas dienu no 20 līdz 30 minūtēm vingrināties.

Ja attīstās gestācijas diabēts, grūtniecības laikā ir ļoti droši sākt sportot pat ar lielu intensitāti, kas var palīdzēt novērst svara pieaugumu. Aerobikas un rezistences treniņi uzlabo glikēmijas kontroli grūtniecības laikā. Sievietēm, kurām attīstās gestācijas diabēts, pēc fiziskās slodzes jāuzrauga zems cukura līmenis asinīs un noteikti jāievēro ārstu ieteikumi attiecībā uz insulīna un ogļhidrātu shēmām.

Ogļhidrātu, insulīna un fizisko aktivitāšu līdzsvarošana

Bieži pārbaudot cukura līmeni asinīs, trenējoties, jūs varēsit pielāgot ogļhidrātus un insulīnu atbilstoši ķermeņa vajadzībām. Lai palīdzētu jums sākt darbu, ADA piedāvā šīs sākotnējās vadlīnijas:

• Ja cirkulējošā insulīna līmenis ir zems, uzņemot 10 līdz 15 gramus ogļhidrātu, pirms 30 līdz 60 minūtes vingrināt ar zemu vai mērenu intensitāti, var uzturēt cukura līmeni asinīs.
• Ja esat nesen lietojis insulīnu, jums var būt nepieciešami 30 līdz 60 grami par katru stundu, ko izmantojat, lai saglabātu veiktspēju un cukura līmeni asinīs, kas ir vajadzīgs lielākajai daļai sportistu, norāda ADA neatkarīgi no tā, vai viņiem ir 1. tipa cukura diabēts.

Jums var būt arī jāpielāgo insulīna deva pirms vai pēc treniņa, lai ņemtu vērā iespējamās cukura līmeņa izmaiņas asinīs. ADA iesaka sākt ar šādām korekcijām, pēc tam precīzi pielāgot atbilstoši jūsu testēšanas rezultātiem.

• Ja izmantojat injicēto insulīnu, mēģiniet samazināt devas pirms fiziskās slodzes un pēc treniņa par 20 procentiem.
• Ja jūs izmantojat nepārtrauktu insulīna sūkni, jūs varat samazināt vai pārtraukt devu, kad sākat sportot. Alternatīvi, mēģiniet pārtraukt devu 30 līdz 60 minūtes pirms sporta nodarbību uzsākšanas.
• Ja jūs vingrojat divu līdz trīs stundu laikā pēc insulīna lietošanas (vai nu ar sūkni, vai injekciju veidā), lai novērstu hipoglikēmiju, jums, iespējams, būs jāsamazina parastā bazālā deva par 25–75 procentiem.

Ir svarīgi uzsvērt, ka jūsu īpašās vajadzības var atšķirties, tāpēc ir svarīgi pārbaudīt glikozes līmeni pirms fiziskās slodzes, tās laikā un pēc tās.

Pārtrauciet vingrinājumus un uzņemiet apmēram 15 gramus ātras darbības ogļhidrātu, ja jūtaties vājš, trīcošs vai reibonis vai kad cukura līmenis asinīs nokrītas zem 90 mg / dL.

Pirms vingrošanas glikozes līmenim asinīs jābūt starp 90 un 250 mg / dl. ADA iesaka turpmākajā tabulā norādītās vadlīnijas, pamatojoties uz sākuma glikozes līmeni.

Sākot glikozes līmeni un vingrinājumus
Zem 90 mg / dL	Ja plānojat vingrināties ilgāk par 30 minūtēm, pirms sākat lietot 15 līdz 30 gramus ogļhidrātu. Pēc nepieciešamības ir vairāk ogļhidrātu, pamatojoties uz testēšanas rezultātiem. Īsākām un ļoti intensīvām sesijām jums var nebūt nepieciešami ogļhidrāti.
90–150 mg / dl	Sākot sportot, ir ogļhidrāti, ņemot vērā plānoto sesijas ilgumu un esošo insulīna līmeni. Turpiniet lietot ogļhidrātus pēc nepieciešamības ilgākām sesijām.
150–250 mg / dl	Sāciet sportot bez ogļhidrātiem. Kad cukura līmenis asinīs nokrītas zem 150 mg / dL, pēc tam papildiniet ar ogļhidrātiem.
250–350 mg / dl	Pārbaudiet ketonus un neveiciet vingrinājumus, ja tie ir mēreni vai augsti. Ja viņiem ir zems līmenis, vingrinājumi ar vieglu vai mērenu intensitāti ir labi, taču neveiciet augstas intensitātes vingrinājumus, kamēr cukura līmenis asinīs nesasniedz zem 250 mg / dl, jo augstas intensitātes vingrinājumi var paaugstināt cukura līmeni asinīs.
Vairāk nekā 350 mg / dl	Pārbaudiet ketonus un nelietojiet vingrinājumus, ja to līmenis ir mērens vai augsts. Ja tie ir negatīvi vai izsekojami, apsveriet iespēju lietot insulīnu 50 procentos no parastās devas. Tāpat kā ar zemāku glikozes līmeni, izvairieties no augstas intensitātes vingrinājumiem, līdz cukura līmenis asinīs sasniedz 250 mg / dL.

Zema cukura līmeņa asinīs novēršana pēc vingrinājumiem

Exercise spēja pazemināt cukura līmeni asinīs ir viens no tā ieguvumiem, taču var samazināties arī cukura līmenis asinīs arī zems pēc vingrošanas. Tas var notikt sešu līdz 15 stundu laikā pēc treniņa, bet tas var notikt tik ilgi, kamēr 48 stundas pēc vingrinājuma.

Zema cukura līmeņa pazemināšanās naktī ir īpaši svarīga. Ja jūs lietojat injekcijas, ADA iesaka samazināt bazālā insulīna devu par 20 procentiem tajās dienās, kad veicat vingrinājumus, vakarā pēc vingrošanas ēst zemu glikēmisko maltīti un samazināt bolus insulīnu pēc ēdienreizes. izmantojiet nepārtrauktu monitoru, sešas stundas pēc fiziskās slodzes samaziniet bāzes insulīna līmeni par 20 procentiem.

Abām grupām var palīdzēt uzkodas pirms gulēšanas. Varat arī vēlēties kādā brīdī nakts laikā pārbaudīt cukura līmeni asinīs vai iestatīt nepārtraukto monitoru, lai jūs satrauktu, ja cukura līmenis asinīs nokrītas pārāk zemu.

Šos padomus varat arī izmantot savā vingrinājumu rutīnā. Ir pierādīts, ka katrs no tiem samazina fiziskās aktivitātes izraisītu kavētu zemu cukura līmeni asinīs:

• Mēģiniet sākt vai beigt mērenas intensitātes sesiju ar 10 sekunžu piepūli, piemēram, sprintu.
• Īsi, augstas intensitātes periodi ar pārtraukumiem iekļauj citādi mērenā vingrinājumā.
• Pirms aerobo vingrinājumu veikšanas veiciet pretestības vingrinājumus (svara treniņu).

Svara apmācība un treniņi

Vingrojumi iedalās trīs primārajos veidos: aerobā, pretestība (svara treniņš) un elastība. Ideālā gadījumā jūs visus trīs darīsit noteiktā nedēļā.

Aerobos vingrinājumos ietilpst pastaigas, skriešana, skriešana un peldēšana - viss, kas jūsu sirdsdarbības ātrumu paaugstina līdz augstākam līmenim, nekā esat pieradis. Pretestība un svara trenēšana var būt tikpat vienkārša kā jogas sesija (jūsu dēļu un dūnu suņi tiek skaitīti!), Vai arī sesija ar svaru sporta zālē.

Atcerieties sākt no vietas, kur atrodaties, pielāgojot savas cerības un aktivitātes esošajai piemērotībai, vecumam un mērķiem.

Ja skriešanas ir pārāk daudz, piemēram, sāciet ar staigāšanu, pēc tam laika gaitā pakāpeniski palieliniet tempu un attālumu. Ja pastaigas ir par daudz, sāciet palielināt ikdienas aktivitāti - pēc ēdienreizes izmēģiniet nelielu pastaigu pa kvartālu vai nodarbojieties ar krēslu jogu. Pat dārzkopība, tīrīšana vai spēlēšanās ar bērniem ir aktivitātes formas, kas var uzlabot cukura līmeni asinīs un glikēmijas kontroli, sākot no turienes, ja vairāk šķiet pārāk daudz.

Palielinoties aktivitātes līmenim, jūs varat būt pārsteigts, redzot, cik ātri jūs progresējat, lai justos labāk un iegūtu vairāk enerģijas. Tas ir tad, kad pagarināt vingrinājumu ilgumu vai palielināt intensitāti. ADA iesaka nedēļā izmantot 150 minūtes vingrinājumu, kurā iekļautas visas trīs. Sasniedzot šo punktu, jūs saņemat lieliskus ieguvumus veselībai no saviem centieniem. Nedēļas programma varētu izskatīties kā nākamajā tabulā izklāstītais plāns. Pielāgojiet savām individuālajām vajadzībām.

Nedēļas aerobikas un svara treniņu plāna paraugs
Diena 1	Aerobikas treniņš: 30–45 minūtes
2. diena	Svaru treniņš: 45–60 minūtes
3. diena	Aerobikas treniņš: 30–45 minūtes
4. diena	Aerobikas treniņš: 30–45 minūtes
5. diena	Svaru treniņš: 45–60 minūtes
6. diena	Aerobikas treniņš: 30–45 minūtes
7. diena	Atpūta