Saturs
- Ceļa kustību vingrinājumi
- Kvadricepsa vingrinājumi
- Taisnu kāju pacelšana
- Līdzsvars un propriocepcija
- Pliometrija un neiromuskulārā apmācība
- Riteņbraukšana
- Vārds no Verywell
Pētījumi pat parāda, ka piedalīšanās meniska traumas fizikālajā terapijā var palīdzēt izvairīties no ceļa operācijas. Jūsu PT var izmantot dažādas metodes un procedūras, lai kontrolētu sāpes vai ceļa pietūkumu vai lai uzlabotu ceļu ap jūsu ceļgalu saraušanos un atbalsta locītavu.
Vingrinājumiem vajadzētu būt galvenajai ceļa rehabilitācijas programmas sastāvdaļai pēc meniska plīsuma. Fizikālās terapijas vingrinājumi klīnikā un kā daļa no mājas vingrinājumu programmas var palīdzēt pilnībā atgūties no meniska traumas.
Bet kuri vingrinājumi vislabāk atbilst jūsu īpašajam stāvoklim? Vienīgais veids, kā uzzināt, ir strādāt ar savu PT; viņš vai viņa var noteikt pareizos vingrinājumus jūsu konkrētajam stāvoklim.
Šeit ir parauga vingrojumu programma, kas jums var tikt izrakstīta ceļgala meniska traumas gadījumā. Vingrinājumi ir vērsti uz ceļa kustības un spēka diapazona uzlabošanu un ceļa locītavas vispārējās funkcijas uzlabošanu. Vingrinājumi nedrīkst radīt papildu sāpes jūsu ceļgalā.
Pirms sākat šo vai jebkuru citu ceļgala meniska vingrinājumu programmu, sazinieties ar savu ārstu un fizioterapeitu, lai pārliecinātos, ka vingrinājumi jums ir droši.
Ceļa kustību vingrinājumi
Jūsu ceļgala meniska plīsums var izraisīt ierobežotu ceļa kustību amplitūdu. Jūsu spēja veikt pilnu saliekumu vai iztaisnot savu ceļgalu var kļūt sāpīga vai ierobežota. Ceļa kustību diapazona normālai un bez sāpēm atjaunošanai vajadzētu būt vienam no jūsu rehabilitācijas mērķiem.
Papēža slaidi
Papēžu slaidu veikšana ir lielisks veids, kā uzlabot ceļa saliekuma kustību diapazonu. (Fleksija ir jūsu ceļa spēja pilnībā saliekties.) Lai veiktu papēža slaida vingrinājumu:
- Gulēt uz muguras.
- Lēnām pabīdiet papēdi uz augšu virzienā uz apakšu, ļaujot ceļam pēc iespējas saliekties.
- Lēnām ļaujiet papēdim slīdēt atpakaļ taisnā ceļa stāvoklī.
- Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes, lēnām pārvietojoties, saliekot un iztaisnojot celi.
Nosliece uz pakaramo vingrinājumu
Lai uzlabotu ceļa pagarinājuma (iztaisnošanas) kustību amplitūdu, varat veikt vingrinājumu pakārt:
- Apgulieties uz vēdera ar kāju pār gultas galu.
- Ļaujiet gravitācijai lēnām ievilkt ceļu pilnā pagarinājumā.
- Turiet šo pozīciju 15 līdz 30 sekundes un pēc tam salieciet ceļgalu uz augšu.
- Atkārtojiet 3 reizes.
Ja kāds no kustības vingrinājumu klāsta izraisa pastiprinātas ceļa sāpes, apstājieties un reģistrējieties ar savu PT.
Kvadricepsa vingrinājumi
Jūsu četrgalvu muskulis jeb "četrstūris" iztaisno jūsu ceļgalu, un tas atbalsta locītavu un jūsu ceļgalu. Pēc ceļa meniska plīsuma vai traumas jūsu fizioterapeits, visticamāk, liks jums strādāt, lai uzlabotu četrgalvu muskuļa darbību, lai jūsu ceļa locītava tiktu atbilstoši atbalstīta. Izmēģiniet šādus vingrinājumus.
Quad komplekti
Lai veiktu četrstūru komplektus:
- Apgulieties uz muguras, taisni iztaisnotu celi.
- Novietojiet nelielu sarullētu dvieli zem ceļa.
- Nospiediet ceļa aizmuguri uz leju dvielī, vienlaikus pievelkot četrgalvu muskuļus.
- Turiet to 5 sekundes un pēc tam lēnām atlaidiet kontrakciju.
- Atkārtojiet 10 reizes.
Īss loka četrkodolu vingrinājums
Īsā loka četrstūra (SAQ) vingrinājuma veikšanai:
- Zem ievainotā ceļgala novietojiet sarullētu vannas dvieli vai futbola bumbu.
- Pievelciet kvadraciklu un iztaisnojiet celi līdz galam.
- Turiet ceļgalu taisni 3 sekundes un tad lēnām nolaidiet uz leju.
- Atkārtojiet 10 reizes.
Modificēti mini pietupieni
Lai veiktu mini pietupienus modificētā stāvoklī:
- Stāviet ar kājām plecu platumā.
- Salieciet ceļus apmēram 45 grādu leņķī.
- Turiet šo mini tupēšanas pozīciju 3 sekundes.
- Lēnām stāviet taisni.
- Atkārtojiet 10 reizes.
Katru vingrinājumu veiciet lēnām un uzmanīgi un noteikti apstājieties, ja palielinās ceļgala sāpes.
Taisnu kāju pacelšana
Pētījumi liecina, ka gūžas spēks var tieši ietekmēt ceļa stāvokli. Vājie gurni var izraisīt jūsu ceļgalu izkustēšanos no pareizas izlīdzināšanas, tāpēc jūsu PT var noteikt gūžas stiprināšanas vingrinājumus, lai palīdzētu jūsu ceļgaliem uzturēt vislabāko iespējamo stāvokli, un tādējādi samazinot stresu jūsu meniskam.
Taisni kāju pacēlumi ir lielisks veids, kā uzlabot gūžas spēku, lai palīdzētu jūsu ceļgaliem. Lūk, kā jūs tos darāt:
- Apgulieties uz muguras, ievainoto celi iztaisnotu un otru ceļgalu saliektu.
- Pievelciet četrgalvu uz taisnas kājas un paceliet kāju uz augšu apmēram 12 līdz 15 collas. Noteikti visu laiku turiet celi taisnu.
- Dažas sekundes turiet taisno kāju uz augšu un tad lēnām nolaidiet to uz leju.
- Atkārtojiet vingrinājumu 15 reizes.
Jūs varat veikt taisnu kāju paaugstināšanu dažādās pozīcijās. Ja to darot, jūs gulējat uz sāniem, jūsu gluteus medius muskuļi darbosies, un jūsu gluteus maximus, lielais muskulis, kas izstiepj gurnu, darbosies, ja jūs veicat pakļauto taisno kāju.
Gurnu stiprināšanu var panākt arī ar uzlabotiem gūžas vingrinājumiem, piemēram, ar vienas kājas tiltu vai ar lodīšu tiltiem. Šos uzlabotos vingrinājumus var apvienot kā daļu no jūsu līdzsvara un propriocepcijas vingrinājumiem meniska rehabilitācijai.
Līdzsvars un propriocepcija
Propriocepcija ir jūsu ķermeņa spēja saprast, kur tā atrodas jūsu vidē. Cik liels spiediens ir uz locītavu, un kādā stāvoklī atrodas muskulis? Jūsu ķermeņa locītavas un muskuļi sazinās ar jūsu smadzenēm, sakot, kur lietas atrodas. Tā ir propriocepcija.
Dažreiz pēc ceļa meniska traumas tiek traucēta propriocepcija. Tas var notikt imobilizācijas perioda dēļ pēc traumas. Darbs ar savu PT līdzsvara un propriocepcijas vingrinājumu jomā var būt svarīga rehabilitācijas programmas sastāvdaļa.
Daži līdzsvara vingrinājumi var ietvert:
- Viena kājas stāja (dariet to ar atvērtām vai aizvērtām acīm)
- Darbs ar BAPS padomi
- Stāv uz BOSU bumbas
Līdzsvara un propriocepcijas vingrinājumiem jābūt izaicinošiem, taču, veicot tos, jums vienmēr vajadzētu būt drošiem. Pārliecinieties, ka jums ir droša vide, kur sportot, un pārliecinieties, ka, veicot līdzsvara vingrinājumus, jums ir pie kā pieturēties. Jūsu PT ir lielisks resurss, ko izmantot, apgūstot jaunus līdzsvara un propriocepcijas vingrinājumus pēc meniska traumas.
Pliometrija un neiromuskulārā apmācība
Pēc dažām nedēļām strādājot, lai atjaunotu normālu kustību, spēka un līdzsvara amplitūdu, var būt laiks sākt atgūt spēju pareizi skriet, lēkt un piezemēties. Tas var palīdzēt jums atgriezties pie augsta līmeņa darba un sportiskām aktivitātēm.
Plyometrics ir vingrinājumu veids, kas ietver iemācīšanos pareizi lēkt un piezemēties. Tas var palīdzēt atjaunot optimālu neiromuskulāru muskuļu vervēšanu ap gurniem un ceļiem.
Strādājot ar plyometriku kā daļu no ceļa meniska rehabilitācijas, var samazināt stresu un slodzi ap celi, skrienot, lecot un veicot griešanas manevrus sporta laikā.
Plimetriskie vingrinājumi un neiromuskulārā apmācība jūsu ceļgaliem var ietvert:
- Vienu kāju lēciens
- Pārlēkt
- Sānu plyometriskie apiņi
Strādājot pie ceļa plyometrikas, viens svarīgs brīdinājums ir pārliecināties, ka, lecot un nolaižoties, ceļgals ir saskaņots ar potīti.
Labs īkšķa noteikums ir vienmēr noturēt celi pār otro pirkstu, lai lecot būtu pārliecināts, ka tas atrodas vienā līnijā. Jūsu PT var pārliecināties, ka jūs to darāt pareizi.
Riteņbraukšana
Braukšana ar nekustīgu velosipēdu var būt svarīga ceļgala meniska plīsumu vingrojumu programmas sastāvdaļa. Braukšanai ar velosipēdu var būt daudz priekšrocību, tostarp:
- Tas var uzlabot jūsu ceļa kustību diapazonu.
- Tas var uzlabot kāju muskuļu izturību.
- Tas ir vingrojums, kas nesniedz svaru, kas var ierobežot stresu un slodzi caur jūsu ceļgalu un ievainoto menisku.
Jūsu fizioterapeits var palīdzēt noteikt laiku, kas jums jābrauc, un pareizo pretestības daudzumu jūsu konkrētajam stāvoklim. Parasti ieteicams braukt no 20 līdz 30 minūtēm vairākas nedēļas katru nedēļu.
Vārds no Verywell
Meniska plīsums var būt sāpīgs un biedējošs ievainojums, kas var traucēt baudīt parasto darbu un atpūtas aktivitātes. Strādājot ar ārstu un PT un iesaistoties aktīvajā vingrojumu programmā, jūs varat ātri un droši atgriezties optimālajā aktivitātes un funkciju līmenī.
Fizikālā terapija plosītam meniskam