Saturs
Ko darīt, ja jūs varētu iztikt ar mazāk miega? Kā jūs pavadītu papildus četras līdz sešas nomoda stundas dienā? Tas ir daudzfāzu miega grafika solījums (vai varbūt ilūzija) - pielāgots miega režīms, kad jūs snaužat īsākos periodos, kas izkaisīti visu dienu un nakti. Apsveriet daudzfāžu miega grafika plusus un mīnusus, lai noteiktu, vai jūs varētu apmierināt miega vajadzības ar dažādiem modeļiem.Miega modeļu vēsture
Mums parasti ir ļoti rietumu industrializēta ideja par to, kādam vajadzētu būt miega grafikam. Mēs uzskatām, ka tam vajadzētu notikt nepārtraukti vidēji astoņas stundas naktī. Mums vajadzētu aizmigt pēc 10 līdz 20 minūtēm, tikko atcerēties pamodinājumus naktī un pamosties, jūtoties pilnīgi atsvaidzināti. Mums nevajadzētu pieprasīt miegu, kas iegūts, izmantojot dienas miegu vēlāk. Tas var būt ideāls mūsdienu darbiniekam, kurš dienas laikā strādā tradicionālā darbā. Bet kā ar dažādiem grafikiem, kas bija biežāk sastopami iepriekšējos gados?
Miega modeļu variācijas visā vēsturē
Apsveriet, kā miegs varēja notikt visas vēstures laikā. Visticamāk, bija normāla dispersijas pakāpe. Mūsu priekšteči, iespējams, gulēja grupās, lai nodrošinātu drošību un aizsardzību. Šis miegs, iespējams, bija sadrumstalotāks, jo tas, iespējams, tika uzsākts neilgi pēc saulrieta un pagarinājās līdz saullēktam. Atkarībā no platuma un sezonas tas, iespējams, pārsniedza dabiskās miega vajadzības. Šis modelis, iespējams, ir veicinājis ilgstošu nomoda periodu nakts laikā, lai kompensētu atšķirību starp kopējo gulēšanas laiku un vidējo miega nepieciešamību.
Ir daži vēsturiski pierādījumi par miegu, kas tika sadalīts ar nomoda periodu. Iespējams, ka to izmantoja nakts sardzes laikā, jūrnieki un reliģiskās kopienas (piemēram, mūki un mūķenes), kas novēroja pusnakts kalnu dievkalpojumu. Literatūras atsauces apraksta pirmo un otro miegu, atdalītas ar nomoda periodu naktī.
Pamodināšanas intervāls, iespējams, ilga stundas un ietvēra darbu, nelielas maltītes, apmeklēšanu kopā ar citiem vai citas aktivitātes sveču gaismā. Šis nomoda periods, iespējams, ir izjaucis tumsas periodu, kas citādi pārsniedza spēju gulēt. Kopumā divfāzu miega rezultāts bija kopējais miegā pavadītais laiks (un nomodā), kas neatšķīrās no noteiktajām miega vajadzībām.
Mūsdienu miega grafiki produktivitātes optimizēšanai
Mūsdienās ir bijusi zināma interese izmantot modificētus miega un nomoda grafikus, lai maksimizētu produktivitāti, samazinot kopējo miega laiku. Tas var patikt solo jūrniekiem, kuriem jāpaliek kursā un kuri nevar gulēt nakti. Maiņu darbinieki var paļauties uz īsiem miega periodiem, kas ir netipiski. Daudzos gadījumos šie grafiki rada zināmu miega trūkumu, jo miega nepieciešamība var netikt apmierināta.
Piemēri
Apsveriet dažus modificētu miega grafiku piemērus, kas ir izstrādāti pēdējā gadsimta laikā.
Dymaxion grafiks
Dymaxion, kuru izstrādājis Bukminsters Fulers, kurš divas reizes tika izmests no Hārvardas, ir viens no pazīstamākajiem daudzfāzu miega grafikiem. Tas ir arī viens no drastiskākajiem, kas prasa 30 minūšu miegu ik pēc sešām stundām, kopumā gulējot tikai divas stundas dienā. Tiek ziņots, ka Fulers divus gadus gulēja pēc šī grafika, strādājot vairākas stundas, īsi pasnaužot, pēc tam atkal strādājot. Šis diennakts grafiks ļāva viņam nomodā pavadīt 22 stundas dienā. Daži saka, ka Fuleram izdevās gūt panākumus tikai šajā grafikā, pateicoties retai gēna DEC2 (pazīstama arī kā "īsa miega gēns") mutācijai. Attiecīgi, ja jums dabiski nav nepieciešams mazs miega daudzums, šis grafiks ir var izraisīt hronisku miega trūkumu.
Ubermana grafiks
Iedvesmojoties no Fullera miega grafika Dymaxion, Marija Stavere (pazīstama arī kā Puredoxyk), kuru gadiem ilgi nomocīja bezmiegs, izstrādāja Uberman grafiku. Nosaukts par godu Frīdriha Nīčes Ubermensch, šis pulka grafiks ļauj 20 minūšu miegu ik pēc četrām stundām, kopā gulēt divas stundas dienā.
Tāpat kā visu veidu daudzfāzu grafiku gadījumā, arī Uberman lielākais ieguvums ir vairāk laika, lai paveiktu darbu. Teorētiski vidējais Ubermans dzīves laikā varētu iegūt vēl 20 gadus nomodā. Daži Ubermen pat ziņo, ka viņiem ir palielināta enerģija un viņi spēj ātrāk iekļūt REM miegā. Tomēr, lai arī zinātnieki ir mēģinājuši izpētīt tādu miega grafiku ilgtermiņa ietekmi kā šis, lielākā daļa cilvēku pie tā pieturas pietiekami ilgi. Pat Stavere galu galā pameta Uberman grafiku, kad viņa sāka darbu, kas nebija saderīgs ar diennakts snauduļošanu.
Everyman grafiks
Tiem, kas atzīst, ka viņi nav pārcilvēki, ir Everyman grafiks. Arī Stavera izveidotais Everyman grafiks ļauj gulēt trīs stundas, parasti no pulksten 1:00 līdz 4:00, un pēc tam trīs 20 minūšu miegus visas dienas garumā. Tas atspoguļo zinātnisko izpratni, ka noteikts daudzums konsolidēta pamata miega ir paredzēts notikt pa nakti, kad ir tumsa, un tas ir vairāk saderīgs ar darbu no deviņiem līdz pieciem.
Vai viņi strādā?
Ir dabiski domāt, vai daudzfāzu miega grafiks var apmierināt jūsu miega vajadzības un optimizēt dienas produktivitāti un funkcijas. Šie grafiki var atspoguļot spēcīgu miega konsolidācijas ietekmi, izmantojot miega ierobežošanu (efektīvu bezmiega ārstēšanu). Tas var uzlabot iegūtā miega dziļumu. Atkarībā no miega periodu laika tas var arī saskaņoties ar dabiskajiem diennakts trauksmes signāliem. Tāpēc agri vai pēcpusdienā daudzi cilvēki jūtas miegaini, tāpēc var likties dabiski, ka gribas gulēt tad.
Apsveriet miegu ēstgribas un ēdiena uzņemšanas ziņā. Nav dekrēta, kurā teikts, ka katram cilvēkam ir jāēd trīs ēdienreizes dienā, lai nejustos izsalcis un darbotos normāli. Pastāv normāla dispersijas pakāpe. Tāpat kā mūsu ķermenis panes dažādu kaloriju daudzumu un vienmērīgu laiku, tas pats, visticamāk, attiecas arī uz miegu. Tomēr, ja nav pietiekami daudz ēst, ātri seko svara zudums un nepietiekams uzturs. Ir pamatoti uztraukties par līdzīgu ietekmi ar miega trūkumu, kas bieži notiek ar daudzfāzu miegu.
Plusi un mīnusi
Pirms modificēta miega grafika pieņemšanas apsveriet dažus iespējamos ieguvumus un plusi un mīnusus, stingri ievērojot daudzfāzu miega grafiku.
Plusi
Apsveriet dažas miega grafika pielāgošanas priekšrocības.
- Samazināts gulēšanas laiks var dot iespēju palielināt produktivitāti
- Var apmierināt miega vajadzības, ja kopējais iegūtais miegs ir ekvivalents miega nepieciešamībai
- Var atspoguļot dažas diennakts prasības (piemēram, pēcpusdienas vēlme gulēt)
- Var uzlabot miega dziļumu (palielinot lēna viļņa miegu), izmantojot nepietiekamību
- Adenozīna līmeni var atjaunot vairākas reizes dienā, iespējams, uzlabojot garīgo skaidrību
- Ir normāli pamosties miega cikla beigās (kas notiek apmēram ar divu stundu intervālu), un tad var būt vilinoši piecelties
- Var palīdzēt apmierināt netipiskus diennakts modeļus vai darba un dzīves prasības (ieskaitot aizkavētas miega fāzes sindromu vai maiņas darba miega traucējumus)
- REM miega sadrumstalotības dēļ, visticamāk, ir gaišs sapņojums (bet tas var arī pastiprināt miega paralīzi un citus jauktus apziņas stāvokļus, kas izraisa miega uzvedību)
- Ir iespējams iztikt ar miega trūkumu (tāpat kā ķermenis var izdzīvot ar minimālu kaloriju daudzumu)
Cons
Diemžēl daudzfāzu miega grafika ievērošanā ir daudz potenciālo trūkumu un trūkumu.
- Tas neizbēgami var izraisīt miega trūkumu, ja gulēšanai tiek pavadīts nepietiekams laiks, lai apmierinātu miega vajadzības (ar potenciāli nopietnām sekām)
- Tas var neatbilst miega diska vai diennakts trauksmes signāla prasībām, lai optimizētu gan miega, gan nomoda kvalitāti
- Cilvēkiem ir daudz vairāk kognitīvu un fizisku traucējumu, nekā viņi saprot, ja trūkst ieskata traucējumos
- Starp tiem, kuriem ir nosliece uz bipolāriem traucējumiem, tas var izraisīt mānijas periodus
- Biežas blakusparādības ir apetītes izmaiņas, drebuļi, kaprīzs, aizcietējums un acu sasprindzinājums
- Tas ietekmē hormona izdalīšanos (nomāc augšanas hormonu un ietekmē vairogdziedzera, leptīna un grelīna hormonus) un traucē sirdsdarbības ātrumu, metabolismu, asinsspiedienu un citus diennakts modeļus.
- Lielākajai daļai tas neatspoguļo diennakts ritmus, palielinot aptaukošanās, sirds slimību, krūts vēža un palielinātas mirstības risku
- Sabiedrība var nepieņemt prasības, un tam ir negatīva sociālā ietekme, tostarp profesionālie un attiecību traucējumi
- Izaicinājumi var būt nomodā naktī, pamošanās pēc īsa miega periodiem, palielināta kofeīna vai alkohola atkarība, gaismas un temperatūras ietekme miega un nomoda regulēšanā, kā arī ikdienas uzturēšana, vienlaikus jūtoties slikti.
Vārds no Verywell
Miegam ir svarīga funkcija veselībai un labsajūtai. To nevajadzētu atstāt novārtā. Kad miega vajadzības būs pienācīgi apmierinātas, lielākā daļa jutīsies labāk. Ja ir nepieciešams netipisks grafiks vai tas tiek izvēlēts, pieaugušajiem ir jāapmierina septiņu līdz deviņu stundu miega vajadzības, lai izvairītos no miega trūkuma riskiem. Visos gadījumos miegainu braukšanu nekad nedrīkst pieļaut, jo ir lielas nopietnas avārijas iespējas.
Kādu dienu cilvēki var samazināt miega vajadzības. Var būt iespējams palielināt sistēmas efektivitāti. Mazāk miega var panākt, kamēr nomoda sajūta ir atsvaidzināta, saglabājot dienas funkciju. Diemžēl šobrīd mums joprojām ir jāpakļaujas mūsu mirstīgo ķermeņu robežām un jāciena esošie procesi, lai optimizētu miega spējas.