Saturs
- Deģeneratīvās disku slimības novēršanas atslēgas
- Dzīvojiet aktīvu dzīvi un iekļaujiet vingrinājumus
- Izmantojiet labu formu un izmantojiet ķermeņa mehāniku
- Pārtrauciet smēķēšanu vai vēl labāk, nesāciet
- Iegūstiet un saglabājiet savu ideālo svaru
- Līdzsvara roku darbs un mazkustība
- Izvēlieties uztura pieeju
- Novērst DDD vecmodīgi
DDD, kā tas bieži tiek minēts, parasti ir pirmais notikums izmaiņu kaskādē, kas var izraisīt artrītu, un iespējamās komplikācijas, piemēram, mugurkaula stenozi. Kaut arī profilakse nav tehniski iespējama - gandrīz ikvienam rodas vismaz dažas deģeneratīvas mugurkaula izmaiņas - jūs varat ieviest dzīvesveida labojumus, lai palīdzētu palēnināt šīs potenciāli sāpīgās problēmas rašanos.
Deģeneratīvās disku slimības novēršanas atslēgas
Pirmkārt, ir svarīgi apzināties, ka dzīvesveida labojumu ieviešana būs iesaistiet aktīvu līdzdalību no jūsu puses.
Citiem vārdiem sakot, tur nav nevienas tabletes, kas vienkārši novērstu jūsu DDD. Galvenais, lai palēninātu deģeneratīvo mugurkaula izmaiņu attīstības ātrumu, ir mazāk saistīts ar tablešu uznākšanu un daudz vairāk par to, kā mazināt dienas un dienas nodiluma ietekmi uz jūsu mugurkaulu un citām locītavām.
Tas nozīmē, ka uztura bagātinātāji un augu izcelsmes līdzekļi, kas kopumā stiprina un / vai baro balsta un kustību aparātu, faktiski var būt nozīme mugurkaula disku integritātes saglabāšanā. Par to mēs vairāk runāsim vēlāk rakstā.
Tikmēr, ja jūtaties apmaldījies, kā nomierināt deģeneratīvas disku slimības pumpurā, nekad nebaidieties. Šajā rakstā es aplūkošu visizplatītākās paraugprakses, lai uzņemtos atbildību par mugurkaula labsajūtu, jo tā attiecas uz DDD.
Dzīvojiet aktīvu dzīvi un iekļaujiet vingrinājumus
Jautājiet jebkuram mugurkaula speciālistam par vienu lietu, ko varat darīt, lai novērstu deģeneratīvus diskus, un viņi, visticamāk, liks jums izstiepties. Būtībā tas nozīmē, ka jūs veicat locītavu pilnīgu kustību diapazonu un regulāri to darāt.
Otra visnoderīgākā lieta, ko viņi, iespējams, ieteiks, ir muskuļu, īpaši muguras un serdes (vēdera) muskuļu nostiprināšana.
Un, visbeidzot, viņi, iespējams, pamudinās jūs regulāri nodarboties ar aerobiku, kā pirmo izvēli izvēloties pastaigas.
Tas nozīmē, ka jums vajadzētu zināt dažus faktus un piesardzības pasākumus. (Un, lūdzu, lūdziet arī papildinformāciju savam fizioterapeitam vai ārstam.)
Pirmkārt, kā minēts iepriekš, ja staigāšana nesniedz jums sāpes, mēģiniet to iekļaut savā parastajā programmā. Kopumā locītavās ir diezgan viegli staigāt, taču tas joprojām palīdz palielināt asinsriti un muskuļu izturību, un tas ir labs jūsu sirdij. Amerikas Vingrinājumu padome iesaka veikt 30 minūšu gājienu (vai citas aerobās aktivitātes) apmēram 5 reizes nedēļā, lai kopumā atbalstītu jūsu veselību.
Bet, ja pastaigas rezultātā rodas sāpes, alternatīva var būt sportošana ūdenī. Deģeneratīvām izmaiņām progresējot, locītavu kustība kādā brīdī var kļūt par “kaulu uz kaulu”, kas nozīmē, ka disks un tā triecienu absorbējošā spēja ir samazinājusies. Šajā gadījumā sauszemes vingrinājumi var palielināt jūsu sāpes. Sportošana ūdenī ir lieliska, jo tā lielu daļu slodzes izņem no vienādojuma. Lielākā daļa kopienu piedāvā ūdens vingrošanas nodarbības dažādās grūtības pakāpēs; pārbaudiet savu, lai atrastu piemērotu iespēju.
Otrkārt, jums, iespējams, būs jāsamazina vai jāizvairās no vērpšanas un saliekšanas darbībām, kad jūs strādājat. Tas nav attaisnojums, lai izlaistu vingrinājumus, taču jums, iespējams, būs jāpārskata programma pie licencēta, kvalificēta speciālista, lai pārliecinātos, ka tā neveicina jūsu DDD attīstību.
Treškārt, vingrinot izmantojiet ieradumu izmantot labu formu (lai iegūtu vairāk informācijas, skatiet nākamo sadaļu). Aktivitāte, vingrinājumi un jo īpaši spēka treniņi ir tikpat labi kā stāja un līdzsvars. Labas formas saglabāšana arī palīdz izvairīties no kakla un muguras sasprindzinājuma.
Izmantojiet labu formu un izmantojiet ķermeņa mehāniku
Neviena diskusija par vingrinājumiem nav pabeigta bez tērzēšanas par ķermeņa mehāniku un labu formu. Uzzinot par tiem - un, protams, tos izmantojot -, var būt liels ceļš, lai uzturētu pareizu fit starp kauliem, kas veido jūsu locītavas; tas ir galvenais, lai palēninātu deģeneratīvas izmaiņas ilgtermiņā.
Jūsu mehāniķu ievērošana ir arī lielisks veids, kā izveidot līdzsvaru starp muskuļu grupām, kas paredzētas šo locītavu pārvietošanai. Gadījumā, ja jūs nezināt, muskuļu līdzsvars ir viens no vairākiem galvenajiem disku un mugurkaula labsajūtas veicinātājiem, jo tas palīdz mazināt vai izvairīties no nevajadzīga spiediena uz locītavām. Muskuļu līdzsvara trūkums visā ķermenī parasti nozīmē palielinātu locītavu nodilumu, kas, kā minēts iepriekš, ir galvenais priekštecis artrītiskām, deģeneratīvām izmaiņām, kas notiek mugurkaulā, mums novecojot.
Diemžēl daudzi cilvēki necenšas uzzināt par savu ķermeņa mehāniku. Viņiem ir vai nu vieglāk un / vai ērtāk turpināt pārvietoties pa veco ceļu,
Kājas, gūžas locītavas un iegurņa kauls ir spēcīgi stājas veicinātāji. Lai gan, iesaistot viņus smalkāko mugurkaula struktūru vietā, veicot kopīgas kustības, ir jāpieliek lielākas pūles, tas ir viens lielisks veids, kā noņemt spiedienu no diskiem.
Ņemot to visu vērā, galvenais pamatnoteikums, lai aizsargātu diskus no traumām un turpmākas deģenerācijas, ir izvairīties no pārāk lielas paļaušanās uz mugurkaulu, veicot smago darbu. Šis mazliet padoms var attiekties uz daudzām aktivitātēm, tostarp dārzkopību, kāpšanu pa kāpnēm, lietu celšanu un labas stājas uzturēšanu, sēžot pie datora. Tā ir lieliska pamatprasme, kuru ir vērts apgūt, lai to izmantotu ikdienas dzīvē.
Labs veids, kā iegūt labu formu, ir uzņemt pilates vai jogu. Abas metodes trenē ķermeni un prātu, lai kustības laikā paliktu līdzsvarā. Šo apmācību, tāpat kā ieteikumu “izmantojiet kājas, nevis muguru”, var attiecināt arī uz citām aktivitātēm, sākot no staigāšanas līdz mājturībai un citām.
Pārtrauciet smēķēšanu vai vēl labāk, nesāciet
Ir labi zināms, ka smēķēšana ir saistīta ar daudzām veselības problēmām. Starp tiem ir arī disku deģenerācija.
Pētījumi rāda, ka smēķējamā tabaka ietekmē diskus vairāk nekā vienā veidā, kā arī vairāk nekā vienā apgabalā. Piemēram, žurnālā publicēts 2015. gada pētījums PLoS atrada vismaz divus mehānismus, ar kuriem smēķēšana varētu sabojāt diskus: tas ne tikai samazina atjaunošanas aktivitāti, kas notiek diska malās, bet arī sašaurina asinsvadus, kuru uzdevums ir piegādāt barības vielas diskā.
Smēķēšanas ieradums var pasliktināt arī muguras sāpes. Zinātne joprojām strādā pie tā, taču kopumā tiek uzskatīts, ka smēķēšana palielina sāpju uztveri. Piemēram, 2016. gada pētījumā tika atklāts, ka smēķētājiem vīriešiem, kuriem tika veikta liela operācija, pēc operācijas bija nepieciešami vairāk sāpju mazinoši līdzekļi nekā nesmēķētājiem.
Iegūstiet un saglabājiet savu ideālo svaru
Ja jums nav jūsu ideālā svara, apsveriet iespēju tur nokļūt.
Lielākajai daļai no mums to ir vieglāk pateikt nekā izdarīt. Bet, ja uz ķermeņa tiek pārvadāts mazāks svars, uz locītavām un diskiem tiek izdarīts mazāks spiediens. Pētījums, kas publicēts Starptautiskais aptaukošanās žurnāls atklāja, ka cilvēki ar ĶMI virs 25, kas indivīdu klasificē kā lieko svaru, bet nav aptaukošanās, palielina jostas diska deģenerācijas risku.Pētnieki piebilda, ka liekais svars jaunībā īpaši kaitēja diska veselībai.
Līdzsvara roku darbs un mazkustība
Tas, ko jūs darāt darba labā, ir jūsu muguras jautājums un potenciāls DDD attīstībai. Tas attiecas uz cilvēkiem no visām dzīves jomām, sākot no tiem, kas sēž pie datoriem, līdz fiziska darba strādniekiem.
Lielākā daļa ekspertu saka, ka profesijas, kas nav mazkustīgas un fiziski smagas, dod jums vislabākās iespējas novērst vai palēnināt deģeneratīvas mugurkaula izmaiņas.
Ja esat mazkustīgs, jūs, iespējams, neveidojat lielu muskuļu spēku. Bet spēcīgi muskuļi var palīdzēt noņemt spiedienu no diskiem. Turklāt muskuļu vājums var veicināt muskuļu sasprindzinājumu, un tas bieži izraisa sāpes.
No otras puses, ja jūs nodarbojaties ar smagu fizisko darbu, it īpaši, ja jūs ārpus darba neuzturat līdzsvarotu spēka apmācības programmu, jums var būt lielāka nosliece uz locītavu slodzi un nodilumu.
Šo un citu iemeslu dēļ eksperti mums saka, ka, ja iespējams, mums jācenšas panākt līdzsvaru starp ārkārtēju fizisko piepūli un pilnīgu neaktivitāti.
Izvēlieties uztura pieeju
Kā minēts šī raksta sākumā, uztura bagātinātāju un augu izcelsmes zāļu lietošana nav veids, kā novērst vai palēnināt deģeneratīvas disku slimības attīstību. Ar nelielu izņēmumu zinātne nav nākusi klajā ar DDD specifiskiem mehānismiem, kas, iespējams, labvēlīgi reaģētu uz tablešu lietošanu vai noteiktu pārtikas produktu lietošanu.
Bet, lietojot diētu un, iespējams, dažus uztura bagātinātājus, ieskaitot ārstniecības augus, tas var netieši veicināt jūsu disku labsajūtu. Jūs varētu domāt par barības vielu pieeju stratēģijas, nevis ārstēšanas vai īpašu profilakses pasākumu ziņā.
Pārtika un piedevas, kas atbalsta balsta un kustību aparātu, var palīdzēt saglabāt jūsu diskus. Iespējams, visnoderīgākais ir D vitamīns.
2016. gada pētījumā, kurā piedalījās 110 pacienti ar deģeneratīvu disku slimību, tika konstatēts, ka gandrīz pusei no tiem bija D vitamīna deficīts. (Pētnieki saka, ka ir nepieciešami vairāk pētījumu, īpaši tie, kas novērtē dažādas populācijas, pirms viņi noteikti var ieteikt D vitamīnu, kaut arī.) Dažos pētījumos D vitamīns ir saistīts arī ar lūzumu riska samazināšanu.
Vēl viena uztura stratēģija ir mēģināt samazināt iekaisuma daudzumu organismā. Zinātnieki joprojām nosaka precīzu iekaisuma lomu DDD attīstībā. Iepriekš tika uzskatīts, ka iekaisumam ir tikai kaitīga ietekme uz disku; bet pavisam nesen pierādījumi liecina par noderīgām iekaisuma lomām. 2015. gada pētījums atklāja, ka iekaisums veicina audu homeostāzi. Atgādiniet no savas klases skolas zinātnes, ka homeostāze ir ķermeņa veids, kā uzturēt līdzsvaru un tādējādi saglabāt veselību.
Novērst DDD vecmodīgi
Apkopojot, ja vēlaties ilgtermiņā aizsargāt mugurkaula disku labsajūtu, apsveriet iespēju biežāk attālināties no datora, uzturēt staigāšanas un stiepšanās programmu, ēst veselīgi un strādāt kopā ar ārstu un / vai fiziski terapeits, lai pielāgotu dzīvesveidu atbilstoši jūsu specifikācijām.