Saturs
- Iliotibial josla stiepjas
- Stiepjas un četrgalvu muskuļi
- Gūžas stiprināšanas vingrinājumi
- Kvadricepu stiprinošie vingrinājumi
- Līdzsvara un propriocepcijas vingrinājumi
- Plimetrika
- Saliekot to visu kopā
Iliotibial band berzes sindroms ir sāpīgs stāvoklis, kas parasti ietekmē skrējējus un sportistus, lai gan ikviens to var izjust vienā vai otrā laikā. Simptomi ir asas vai dedzinošas sāpes jūsu ceļa sānos vai ārpusē. Sāpes parasti ir sliktākas skriešanas laikā un labākas ar atpūtu, lai gan cilvēkiem ar smagiem ITBS gadījumiem atpūtas laikā var rasties sāpes.
Ja jums ir ITBS, jūs varat gūt labumu no fizikālās terapijas, lai palīdzētu kontrolēt simptomus un palīdzētu atjaunot normālu aktivitātes līmeni. Fizikālās terapijas mērķi ir:
- Samazināt sāpes un iekaisumu
- Uzlabojiet elastību
- Uzlabojiet spēku
- Atgūt normālu funkcionālo mobilitāti.
Viena no vissvarīgākajām jūsu ITBS rehabilitācijas sastāvdaļām ir vingrinājumi. Jūsu fizioterapeitam vajadzētu izrakstīt vingrinājumus, kurus jūs varat veikt PT klīnikā un kā daļu no mājas vingrinājumu programmas. Vingrinājumiem jābūt vērstiem uz īpašiem traucējumiem, kas jums ir, kas var izraisīt Iliotibial band sāpes.
Šeit ir ITBS vingrinājumu programmas paraugs, ko jūsu PT var jums izrakstīt. Tas sākas ar maigiem stiepumiem jūsu IT joslai un virzās uz stiprināšanu, līdzsvaru un plyometriskiem vingrinājumiem. Atcerieties, ka katra cilvēka ievainojums ir unikāls, un jūsu īpašā vingrinājumu programma ITBS var būt atšķirīga. Pirms sākat šo vai jebkuru citu vingrošanas programmu Iliotibial band berzes sindroma gadījumā, jums jāreģistrējas pie sava ārsta.
Iliotibial josla stiepjas
Jūsu fizioterapeits var noteikt iliotibiālās joslas stiepšanu kā daļu no jūsu ITBS rehabilitācijas programmas. Šie vingrinājumi palīdz viegli pagarināt iliotibiālo joslu, uzlabojot audu spēju izturēt to stiepšanās spēkus.
Iliotibial joslas stiepumi var ietvert:
- Stāvošā iliotibiālā josla stiepjas
- Sānos esošā iliotibiālā josla stiepjas
- Balodis stiepjas
Veiciet katru stiepšanu trīs līdz piecas reizes, turot stiepšanu trīsdesmit sekundes. Izstiepšanās laikā noteikti pilnībā atpūtieties.
Ja izstiepjot iliotibiālo joslu, jūtat sāpes, apstājieties un reģistrējieties pie sava fizioterapeita.
Stiepjas un četrgalvu muskuļi
Dažreiz citi jūsu augšstilbu un kāju muskuļi var būt iesaistīti kā vaininieks jūsu ITBS sāpēs. Jūsu fizioterapeits var izrakstīt četrgalvu vai hamstringu izstiepumus, lai palīdzētu uzlabot augšstilba un ceļa locītavas vispārējo elastību.
Izstiepumi var ietvert:
- Dvieļu četrstūris stiepjas
- Dvieļu plaukstas stiepšanās
- Stāvošā plaukstas stiepšanās
- Sānos gulošs četrstūris stiepjas
Turiet katru sastiepumu trīsdesmit sekundes un veiciet katru sastiepumu trīs līdz piecas reizes. Ja stiepšanās laikā jūtat sāpes, apstājieties un reģistrējieties pie sava fizioterapeita.
Gūžas stiprināšanas vingrinājumi
Gluteus medius muskulis ir atbildīgs par jūsu ceļu pareizu novietojumu, kamēr jūs ejat, skrienat vai lecat. Ja tie ir vāji, jūs varat ciest no "sabrukušās kinētiskās ķēdes"; skrienot, jūsu ceļgals var pagriezties uz iekšu. Tas var radīt neticamu stresu un slodzi jūsu ceļgalam un iliotibiālajai joslai.
Ja jums ir ITBS, jūs varat gūt labumu no gūžas stiprināšanas vingrinājumiem. Tie var ietvert:
- Taisna kājas pacelšana
- Tilti un vienas kājas tiltiņi
- Gliemežvāki
- Sānu joslas pastaigas
- Gūžas pārgājieni
Veiciet 10 līdz 15 katra vingrinājuma atkārtojumus trīs līdz četras reizes nedēļā. Jums vajadzētu pārtraukt vingrinājumus un apmeklēt fizioterapeitu, ja jūtat sāpes ceļgalā.
Kvadricepu stiprinošie vingrinājumi
Jūsu fizioterapeits var izrakstīt vingrinājumus, lai palīdzētu stiprināt četrgalvu muskuļus, ja jums ir ITBS. Var veikt četrkāršus vingrinājumus, lai palīdzētu uzlabot jūsu VMO neiromuskulāro kontroli, konkrētu jūsu četrstūra daļu, kas var palīdzēt kontrolēt ceļa locītavas un ceļgals.
Quad vingrinājumi var ietvert:
- Četru komplekti
- Īsā loka četrstūra (SAQ) vingrinājums
- Taisna kājas pacelšana
- Mini pietupieni
- Kāju pagarināšanas vingrinājumi
Veiciet 10 līdz 15 katra vingrinājuma atkārtojumus trīs līdz četras reizes nedēļā. Noteikti apstājieties, ja, strādājot pie kvadraciklu stiprināšanas, jūtat sāpes ceļgalā vai kājā.
Līdzsvara un propriocepcijas vingrinājumi
Daudziem pacientiem ar ITBS ir traucēta līdzsvars un propriocepcija, un viņi gūst labumu no īpašu līdzsvara vingrinājumu veikšanas. Propriocepcija ir jūsu ķermeņa sajūta, kur tā atrodas savā vidē. Specifiski nervu endēni un ziņojiet smadzenēm par locītavu un muskuļu stāvokli un muskuļu slodzi. Propriocepcijas traucējumu dēļ skriešanas laikā ceļgals var būt nepareizā stāvoklī, izraisot pārmērīgu stresu jūsu iliotibiālajā joslā.
Līdzsvara vingrinājumi, kurus var nozīmēt jūsu fizioterapeits, var ietvert:
- Viena kājas stāja
- T stāja
- BOSU vai vobble board stāv
- BAPS valde
Jūsu PT var jums instruēt, kā maksimāli izmantot līdzsvara programmu un kā veikt vingrinājumus kā daļu no jūsu mājas programmas.
Plimetrika
Skriešanai nepieciešams iziet lidojuma fāzi - neviena ķermeņa daļa nav saskarē ar zemi. Tas nozīmē, ka jums būs jānolaižas uz vienas kājas un pēc tam atkal jāatlaiž, kad skrienat.
Jūsu fizioterapeits, iespējams, ir strādājis pie spējas pieņemt svaru caur kāju un atkal atgrūsties ar plyometriskiem vingrinājumiem. Mācīšanās lēkt un piezemēties ar ceļgalu pareizajā stāvoklī var būt nepieciešama, lai skriešanas laikā nenoturētu IT joslu. Pārlēkšanas testu var izmantot arī kā vingrinājumu, lai jūs varētu trenēties turēt ceļus optimālā stāvoklī, kamēr jūs skrienat un lecat.
Saliekot to visu kopā
Ja iliotibiālās joslas berzes sindroms attur jūs no skriešanas, jūsu rehabilitācijas galvenais mērķis ir atgriezties ceļā. Tas nozīmē, ka pēc dažām nedēļām, strādājot pie elastības, līdzsvara, spēka un lēciena, var būt laiks pārbaudīt skriešanas toleranci. Jūsu fizioterapeits var piedāvāt jums īpašas stratēģijas, lai jūs atkal atgrieztos skriešanas formā. Tie var ietvert:
- Video darbības analīze
- Darbības formas maiņa
- Salikšana, lai atgrieztos pie skriešanas plāna, pakāpeniski palielinot nobraukumu un skriešanas tempu
Iliotibial band berzes sindroms var būt grūti ārstējams stāvoklis. Tas var prasīt, lai jūs uz pāris nedēļām pārtrauktu skriešanu. Darbs pie konkrētiem traucējumiem ar vingrinājumiem, kurus nosaka jūsu fizioterapeits, var būt nepieciešams, lai uzlabotu ķermeņa spēju pārvaldīt spēkus, kas tam tiek uzlikti skriešanas laikā. Vingrinājumiem, līdzīgi kā šajā programmā, vajadzētu būt jūsu rehabilitācijas programmas pamatam.
Cieši sadarbojoties ar savu PT un strādājot, lai uzlabotu savu spēku, mobilitāti un līdzsvaru, jūs varat uzlabot izredzes ātri un droši atgriezties pie skriešanas un aktivitātēm bez sāpēm.