Saturs
Pamēģiniet zemāk aprakstītās prasmes izmēģināt vienu nedēļu. Uzskatiet to par vienas nedēļas eksperimentu. Apņemieties katru nedēļas dienu veikt šos vienkāršos soļus.Sliktas miega higiēnas novēršana
Ko jūs darīsit: Ja jūs lasāt, skatāties televizoru vai pat domājat gultā, jūs sakāt savam ķermenim, ka jādara kaut kas cits, nevis miegs. Tas ir mulsinoši. Lai pārkvalificētu ķermeni, katru vakaru nosūtiet tikai vienu ziņojumu: “Ir pienācis laiks gulēt”.
Kā tas strādā: Sistēmas ir iebūvētas jūsu ķermenī, lai paredzētu noteiktas situācijas. Piemēram, ja redzat ēdienu, jūsu ķermenis reaģē, gatavojoties ēst: jūs siekalojat un jūtaties izsalcis. Tas pats ir ar miegu. Jūsu ķermenis reaģēs uz norādēm un sāks veikt nepieciešamās izmaiņas, lai aizmigtu. Visspēcīgākais signāls, ko varat dot savam ķermenim, ir guļus stāvoklī. Lasot, skatoties televizoru vai apstrādājot dienu gultā, jūs pārprogrammējat savu ķermeni, lai kaut ko darītu papildus gulēšanai gultā. Novēršot šīs aktivitātes un atgriežoties tikai gulēt gultā, jūs iemācīsities ātri aizmigt.
Iegūstiet motivāciju: Jūs izvairīsities no kavēšanās pie televizora skatīšanās, “tikai vēl vienas nodaļas” lasīšanas vai savā uzdevumu saraksta pārskatīšanas. Tā vietā jūs vienkārši aizmigsiet. Tas ne tikai ļaus katru nedēļu iegūt vairākas stundas miega, bet arī miega kvalitāte var uzlaboties, jo aizmigšanas laikā jūs mazāk stimulējat.
Soļi
- Apgulieties un mēģiniet gulēt: Aizmigt ir patiešām grūti, ja nemēģināt. Lasot, skatoties televizoru vai domājot par savu dienu, jūs apzināti mēģināt aizmigt. Tā vietā pagaidiet, līdz esat noguris, apgulieties un mēģiniet gulēt. Ja jūsu prātam ir kaut kas jādara, saskaitiet elpas.
- Skatīties pulksteni: Ja jūs gulējat gultā ilgāk par 15 vai 20 minūtēm un neguļat, piecelieties. Pat ja domājat, ka grasāties aizmigt, tomēr celieties. Ideja ir tāda, ka jums ir jāpārkvalificē ķermenis, lai ātri aizmigtu. To var izdarīt tikai nedodot iespēju kavēties gultā.
- Dariet kaut ko relaksējošu: Kad esat izgājis no gultas, dariet kaut ko relaksējošu. Lasiet mierīgu grāmatu, izveidojiet sarakstu ar lietām (piemēram, valstīm, kukaiņiem vai garšvielām) vai svētku logotipu. Viss, kas nomierina. Neieslēdziet spilgtas gaismas. Veiciet šo darbību, līdz atkal esat noguris. Neieslēdziet televizoru un nesēdieties pie datora.
- Mēģini vēlreiz: Kad esat atkal noguris, atkal noliecieties un mēģiniet aizmigt. Atkārtojiet iepriekš minētās darbības. Pirmajā naktī jums var nākties piecelties trīs vai četras reizes. Ir labi. Tas ar laiku samazināsies. Vienkārši turpiniet mēģināt. Pirms jūs to zināt, jums vispār nebūs jāceļas.
Apņemšanās: Es šonedēļ katru nakti nemodos gultā ilgāk par 15 vai 20 minūtēm.
Padomi
- Glabājiet visu lasāmvielu un tālvadības pultis tālu no gultas. Neesi viņu kārdināts.
- Pārliecinieties, ka visas nakts laikā ieslēgtās gaismas ir blāvas. Spilgta gaisma jūs stimulēs.
- Centieties dienas laikā nesnaust. Ja jums noteikti ir jāpaguļ, iestatiet modinātāju, lai miegs būtu mazāks par 20 minūtēm.
- Centieties pārāk daudz nedomāt gultā. Tavs uzdevums ir gulēt. Saskaitiet elpas un mēģiniet atlaist savu dienu. Ja jums ir problēmas, celieties, līdz esat gatavs mēģināt vēlreiz.
- Uzstādiet vietu, kur doties, kad nevarat gulēt. Ir ērts krēsls, neliels apgaismojums un garlaicīga grāmata vai papīra spilventiņš. Dodieties tur, kad nevarat gulēt, un vienkārši lasiet, doodle vai sastādīt bezjēdzīgus sarakstus. Palieciet tur, līdz esat gatavs mēģināt vēlreiz. Pēc dažām nedēļām vairs nevajadzēs izmantot šo vietu.
- Protams, sekss ir apstiprināta aktivitāte gultā, kas var palīdzēt labāk gulēt.
Kā iegūt labāku nakts miegu
Šīs programmas turpināšana
Ja jūs jau nelasāt gultā vai nedarāt neko citu, mēģiniet pāris dienas palikt vēlu. Nelieciet gulēt, kamēr neesat ārkārtīgi noguris un zināt, ka uzreiz aizmigsiet. Divām vai trim šādām miega dienām kopā ar iepriekš aprakstītajām darbībām patiešām vajadzētu palīdzēt iemigt un palikt nomodā dienas laikā.
Atcerieties, izmēģiniet šo prasmi veselu nedēļu, pirms dodaties tālāk. Ir svarīgi apgūt šo prasmi, lai sasniegtu savu mērķi.