Saturs
- Kāpēc relaksācija atšķiras no meditācijas?
- Kā veikt apzinātu meditāciju
- Veidi, kā uzmanība var palīdzēt jūsu veselībai
Vai esat kādreiz dzirdējuši, ka kāds saka, ka, pārdomājot meditāciju, tiek galā ar daudz domām? Sākumā sēdēšana mierā ar domām var šķist biedējoša, taču eksperti saka, ka šī prakse ir viens no labākajiem veidiem, kā tikt galā ar stresu.
Bet kas tas ir?
"Mindfulness meditācija ir pašreizējā mirkļa apzināšanās forma," skaidro Neda Gould, Ph.D., Džona Hopkinsa Bejvjū medicīnas centra trauksmes traucējumu klīnikas asociētā direktore un Džona Hopkinsa universitātes Medicīnas skolas uzmanības programmas vadītāja. "Runa ir par uzmanības pievēršanu pašreizējam brīdim - tam, kas šeit ir - nevērtējošā veidā, nepievēršot uzmanību pagātnei un neuzturoties nākotnē."
Džona Hopkinsa pētījumi ir parādījuši, ka šī nevērtējošās pašapziņas prakse ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā uzlabot garastāvokli un trauksmi. Golds un viņas kolēģi arī pēta, kā apzinātības meditācija var risināt tādas problēmas kā migrēna.
Labās ziņas: Ar praksi to var izdarīt ikviens. Vēl labāka ziņa sievietēm ir tā, ka daži pētījumi liecina, ka prakse var dot viņiem vairāk labuma nekā vīriešiem.
Kāpēc relaksācija atšķiras no meditācijas?
Mindfulness meditācija nav tas pats, kas mēģināt sasniegt noteiktu stāvokli, piemēram, relaksāciju. Tā vietā tas vienkārši ir pieredzes pamanīšana un pieņemšana pašreizējā brīdī, neatkarīgi no tā, vai tās ir intensīvas emocijas, sajūtas ķermenī, elpas ritms vai peldošas domas.
"Šajā ziņā jūs to nevarat izdarīt nepareizi," saka Goulds. "Ieturoties un atrodoties klāt šeit esošajam, blakusprodukts laika gaitā bieži vien ir relaksācija. Bet mēs nepieņemam šo nodomu, jo tas var izraisīt cilvēku stresu, ja viņi faktiski nesasniedz relaksācijas stāvokli. "
Tā vietā, lai domātu par apzināšanos kā mērķi, ir noderīgi domāt par apzinātu meditāciju kā par muskuli, ar kuru jūs nodarbojaties. "Tāpat kā jebkura cita muskuļa veidošanai, ir vajadzīgs laiks un prakse," saka Goulds.
Kā veikt apzinātu meditāciju
Goulds iesaka sākt ar 10 līdz 20 minūtēm uzmanības meditācijas dienā, galu galā strādājot līdz 40 minūtēm vai ilgāk. Sākt izmantot vadītu audio ir ļoti noderīgi.
Viņa iesaka koncentrēties uz elpu un maņām - garšu, tausti, redzi, smaržu un skaņu - kā “enkurus”.
"Aprakstiet sev, kas notiek," viņa saka. "Tas jūs atgriezīs pašreizējā brīdī."
Veidi, kā uzmanība var palīdzēt jūsu veselībai
Pētījumi ir parādījuši, ka uzmanība pozitīvi ietekmē trauksmi, depresiju un sāpes. Tas var arī uzlabot miegu. Lūk, kā:
Kopumā mūsu dabiskā reakcija ir novērst nepatīkamo pieredzi, saka Goulds. Tomēr tas bieži nedarbojas, lai mēs justos labāk vai mazinātu trauksmi. Alternatīva ir “radīt vietu” negatīvām sajūtām un pieņemt tās jebkurā konkrētā brīdī.
- Trauksme. Trauksme ietver koncentrēšanos uz to, ko Gould sauc par “nākotnes stāstiem”, kas var izraisīt ciešanas. Padomājiet par šiem nākotnes stāstiem kā par “kā būtu, ja būtu” vai bailēm, kas valda jūsu prātā, kad esat kluss. "Kad mēs jūtamies noraizējušies, mūsu prāts tiek pārņemts ar iespējām, bet vienīgā realitāte ir tas, kas šeit ir tieši tagad. Lielākā daļa no mūsu bailēm nenotiek, ”saka Goulds. Jūs varat pamanīt šīs domas, un, atgriežoties tagadnē, jūs varat "nomest stāstu", viņa saka, un mazināt uztraukumu.
- Depresija. Kaut arī trauksme ir vērsta uz nākotni, depresija bieži vien ir saistīta ar pagātnes notikumiem. Tāpat kā trauksmes gadījumā, ir noderīgi pamanīt šīs domas un pēc tam ļaut tām iet un atgriezties tagadnē.
- Sāpes. "Mēs bieži papildinām sāpes ar savām domām," viņa saka. Piemēram, kad jums ir migrēna un jūs pakavējaties pie tā, kā šķiet, ka tā nekad nebeigsies, jūs pievienojat garīgās bažas par migrēnas fiziskajām sāpēm. Apsardzības meditācijas izmantošana sāpju pārvaldīšanai ļauj apzināties sāpju sajūtas, ļaut tām pastāvēt, pat mazliet izpētīt, ja varat, un jebkurā brīdī varat pievērst uzmanību kaut kam patīkamākam savā vai savā ķermenī. vide. Šajā ziņā jūs atbrīvojat vietu sāpēm, vienlaikus saprotot, ka jums tas nav jāpārņem.
- Gulēt. Stresa reakcijas, tāpat kā domas par sacīkstēm, neļauj aizmigt. Goulds iesaka apzinātības meditācijas veidu, ko sauc par ķermeņa skenēšanu, kur jūs pamanāt ķermeņa sajūtas no galvas līdz kājām un dažos vārdos sev nosaucat to, kas ir klāt. Ir izteiciens: "Ja jūs to varat nosaukt, varat to pieradināt," viņa saka, kas galu galā var palīdzēt jums atpūsties.
Galvenokārt, neuztraucieties, ja uzmanības meditācija sākumā ir sarežģīta. Tāpat kā jebkura cita disciplīna, tā ar laiku kļūst vienkāršāka.
"Jo vairāk jūs darāt, jo vieglāk tas kļūst," saka Goulds.