Saturs
Kas šodien ir jūsu pusdienu ēdienkartē? Ja esat līdzīgs lielākajai daļai cilvēku, visticamāk, kaut ko ātri paķersiet vai atnesīsit to pašu veco pusdienu štāpeļšķiedrām, ko ēdat visu laiku. Neatkarīgi no tā, vai jūs nolemjat ēst ārpus mājas vai ienest pusdienas no mājām, ir vairākas veselīgas un viegli pieejamas iespējas, lai pāreju uz zemu glikēmiskā indeksa (GI) diētu padarītu nedaudz vieglāku.Zupas
Zupas ir lieliska iespēja pusdienām. Lielākajā daļā izņemšanas izvēlņu jūs varat atrast ne tikai zupu, bet nedēļas nogalē varat viegli pagatavot lielu zupas katlu un iesaldēt atsevišķas porcijas, lai ietaupītu vēlāk. Mēģiniet sasaldēt zupu vienas tases porcijās atsevišķos maisos, lai atvieglotu atkausēšanu un atkārtotu uzsildīšanu. Viss, kas jums jādara, ir no rīta un pusdienlaikā izvilkt vienu maisu un ielikt mikroviļņu krāsnī drošā traukā, līdz tas sasilst.
Lēcas, dārzeņi, minestrone, vistas gaļa ar pilngraudu makaroniem vai brūnie rīsi un zirņu zupa ir visas īpaši labās iespējas ar zemu GI. Jūs vēlaties izvairīties no krēmveida zupām, jo tajās ir daudz kaloriju un piesātināto tauku. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, ja Jums ir policistisko olnīcu sindroms (PCOS), jo jums ir lielāks paaugstināta asinsspiediena un sirds slimību attīstības risks.
Salāti
Salāti, atkarībā no tā, ko jūs tos ievietojat, ir ļoti veselīga izvēle. Sāciet ar uzturvielu blīviem salātiem, piemēram, pavasara maisījumu vai spinātiem, un sakrājiet izvēlētās dārzeņus. Kaut arī aisberga salātiem nav augsts GI, to ēšanas uzturvērtība ir ļoti maza. Jūs saņemsiet daudz vairāk vitamīnu, minerālvielu un barības vielu, aizstājot spinātus vai citus tumši zaļus salātus. Tomāti, gurķi, pipari, sēnes, brokoļi un burkāni ir lieliskas piedevas jebkuram salātam. Jūs vēlaties ierobežot sieru, bekona gabalus un krutonus, kuros ir daudz tauku. Lai pievienotu olbaltumvielas, kraukšķīgus un saldus, pievienojiet sasmalcinātus augļus, piemēram, apelsīnus, greipfrūtus, ābolus vai ogas, grilētu vistu, riekstus un pupiņas vai pākšaugus.
Salātu mērce ir arī jāņem vērā, gatavojot vai pasūtot salātus. Piestipriniet ar vienkāršu olīveļļas un balzamiko etiķa maisījumu, lai salātu apģērbtu pudelēs ar augstu tauku un augstu cukura mērci. Vai, vēl labāk, jūs varat viegli izveidot savu mērci ar svaigām sastāvdaļām, piemēram, citronu, ķiplokiem un apelsīniem.
Sviestmaizes
Sviestmaizes, kas viegli pagatavojamas mājās un atvestas uz darbu vai atrodamas vietējos delis, nodrošina daudz iespēju ar zemu glikēmisko indeksu. Jums būs jāmaina ruļļi vai baltmaize pret 100% pilngraudu vai diedzētu maizi. Izmēģiniet sieru un šķiņķi, kas ir ļoti liesa gaļa, vai tītaru un sieru, vai tunzivju vai olu salātus. Jūtieties brīvi ielādēt sviestmaizi ar salātiem, tomātiem un citiem dārzeņiem, ja tie ir pieejami. Čipsu maisa vietā izvēlieties sagrieztus augļus vai dārzeņus, tasi zupas vai sānu salātus. Padariet tradicionālo zemesriekstu sviestu un želeju nedaudz veselīgāku, želejas vietā izmantojot svaigus sagrieztus augļus, piemēram, ķiršus vai zemenes.
Vakariņu atlikumi
Pusdienu gatavošana mājās pirms laika ir lieliska alternatīva pasūtīšanai birojā. Jums būs ne tikai veselīgāka maltīte, bet arī daudz naudas ietaupīšana. Papildus tam, ka atnesat pagājušās nakts vakariņu pārpalikumus (nedēļas laikā pagatavojiet dubultu papildu porciju recepti), jūs varat arī pagatavot dažas vistas krūtis, grilētas vai sautētas minimālā eļļas daudzumā, kas jālieto nedēļas laikā. . Pievienojiet vistu dažiem saldētiem dārzeņiem un sojas mērcei, lai ātri apceptu, vai izmantojiet kādu mērci un sieru ar zemu tauku saturu pamata vistas parmezānam, vai arī pievienojiet to sasmalcinātai selerijai un riekstiem, kā arī nedaudz majonēzes, lai pagatavotu garšīgus vistas salātus.
Plāno uz priekšu
Neatkarīgi no tā, vai izlemjat ēst ārpus mājas vai gatavot ēdienu mājās, maltīšu plānošana ir obligāta. Katru vakaru veltiet dažas minūtes, lai sagatavotu veselīgas pusdienas un tās iesaiņotu nākamajai dienai. Tādā veidā, ja nākamajā rītā skrienat vēlu, pusdienas ir gatavas lietošanai, un jūs neesat spiests pusdienot uz kaut ko neveselīgu. Ja plānojat ēst ārpus mājas, izpētiet ēdienu ēdienkartes vietējos restorānos, lai zinātu, kas gaidāms, kad tur nokļūsiet.