Saturs
- Vai aerobie vingrinājumi vai spēka treniņi ir efektīvāki?
- Labākie vingrinājumi holesterīna līmeņa pazemināšanai
- Darba sākšana
Vai aerobie vingrinājumi vai spēka treniņi ir efektīvāki?
Lai gan ir konstatēts, ka gan aerobie vingrinājumi, gan spēka vingrinājumi dod labumu sirds un asinsvadu veselībai, pētījumi liecina, ka kombinācija ir ideāla. 2012. gada pētījums BMC sabiedrības veselība, atklāja, ka, iesaistoties abos vingrinājumu veidos, svara zudums, tauku zudums un kardiorespiratoriskās fitnesa priekšrocības bija lielākas nekā kardio vai pretestības vingrinājumi atsevišķi.
Svarīgi ir arī tas, cik daudz un cik bieži jūs vingrojat. Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas datiem, jums vajadzētu mērķēt uz 150 minūtēm vidējas intensitātes aerobās aktivitātes nedēļā vai 75 minūtēm nedēļā intensīvas aerobās aktivitātes; vai abu kombinācijas, vēlams, lai tās izplatītos visu nedēļu. Jūs gūsiet vēl vairāk priekšrocību, ja būsiet aktīvs vismaz 300 minūtes (piecas stundas) nedēļā. Vismaz divas dienas nedēļā pievienojiet aktivitāti muskuļiem ar mērenu vai augstu intensitāti.
Tas nozīmē, ka jebkura fiziskā aktivitāte ir labāka par neko, pat ja tā ir tikai kāpšana pa liftu, nevis pastaiga pa kvartālu. Turklāt, ja jums ir grūti ilgstoši vingrināties vienlaikus, varat to sadalīt īsākās sesijās - 10 vai 15 minūtēs - visas dienas garumā un joprojām gūt līdzīgas priekšrocības.
6 veidi, kā novērst augstu holesterīna līmeniLabākie vingrinājumi holesterīna līmeņa pazemināšanai
Tur ir daudz vingrojumu programmu, un šķiet, ka lielākajai daļai vingrinājumu veidu, sākot no pastaigas līdz skriešanai līdz jogai, ir pozitīva ietekme uz triglicerīdu līmeņa pazemināšanu un ABL paaugstināšanu. Dažas lieliskas izvēles iespējas ir šādas:
- Pastaigas, skriešana vai skriešana: Kuru izvēlēsieties, būs atkarīgs no jūsu izturības un kopīgās veselības, taču visi ir izdevīgi. 2013. gada pētījumā desmitiem tūkstošu skrējēju salīdzināja ar vienādu gājēju skaitu un secināja, ka summavingrinājums bija svarīgs, nevis veids. Cilvēki, kuri nodarbojas ar tādu pašu enerģijas līmeni, piedzīvojot līdzīgus ieguvumus neatkarīgi no tā, vai viņi gāja, vai skrēja. Pētnieki noteica, ka, ejot 4,3 jūdzes ātrā tempā, tiktu patērēts tāds pats enerģijas daudzums kā trīs jūdzes.
- Riteņbraukšana: Riteņbraukšana tērē apmēram tādu pašu enerģiju kā skriešana, taču locītavām tas ir vieglāk. Ja Jums rodas locītavu sāpes, iespējams, vislabāk ir izvēlēties riteņbraukšanu, nevis skriešanu. Zinātnieki ziņojaAmerikas Sirds asociācijas žurnāls cilvēkiem, kuri brauca ar velosipēdu, bija mazāka iespēja saslimt ar paaugstinātu holesterīna līmeni nekā tiem, kuriem tas neizdevās.
- Peldēšana un ūdens vingrinājumi: Ūdens vingrinājumi, piemēram, peldēšana, pastaigas pa ūdeni un piedalīšanās ūdens spēlēs, arī jūsu holesterīna profilā var radīt līdzīgus rezultātus kā citi aerobikas vingrinājumi, un tie ir laipni arī jūsu locītavām.
- Svarcelšana: Svaru celšana vai citu pretestības vingrinājumu veikšana, piemēram, izmantojot pretestības lentes vai pat sava ķermeņa svaru, ir pati par sevi noderīga, it īpaši kā daļa no vingrinājumu programmas, kas ietver arī aerobos vingrinājumus.
- Joga: Kaut arī joga parasti ir zemas intensitātes vingrinājums, pētījumi ir parādījuši, ka tas var samazināt sirds slimību risku un pozitīvi ietekmēt holesterīna līmeni. Liels 2014. gada pārskats atklāja, ka tie, kas regulāri praktizēja jogu, parādīja ievērojamu ZBL holesterīna, ABL holesterīna un asinsspiediena uzlabošanos salīdzinājumā ar tiem, kuri nesportoja.
Darba sākšana
Ja esat vadījis mazkustīgu dzīvesveidu un / vai jums ir liekais svars, jums jāsazinās ar savu veselības aprūpes speciālistu, lai palīdzētu jums izveidot vingrojumu programmu, kas pakāpeniski palielina līdz aptuveni 1 000 kalorijas nedēļā patērējamam enerģijas patēriņam.
Treniņa intensitātei jābūt zemai vai mērenai, līdz palielinās aerobā izturība. Sāciet vingrinājumus ar intervālu no 10 līdz 15 minūtēm un laika gaitā veidojiet līdz 30 minūtēm. Laika gaitā pakāpeniski palieliniet daudzumu un intensitāti.