Saturs
- Regulāra un atbilstoša miega līmeņa iegūšana
- Ēdot regulāras labi sabalansētas maltītes
- Nodarbošanās ar regulārām fiziskām aktivitātēm
- Veselīga ķermeņa svara uzturēšana
- Tabakas izstrādājumu nelietošana, ieskaitot smēķēšanu vai košļāšanu
- Alkohola lietošana mērenā vai vispār neizmantotā veidā
Ir masveida teksti un simtiem rakstu, kurus jūs varētu izlasīt par faktoriem, kas labvēlīgi vai negatīvi ietekmē jūsu fizisko pašsajūtu. Tas nozīmē, ka šīs sešas dzīvesveida modifikācijas ir tās, kas vislabāk liecina par jūsu ilgmūžības maksimizēšanu.
Regulāra un atbilstoša miega līmeņa iegūšana
Regulāra un pietiekama miega līmeņa iegūšana vispirms ir mūsu sarakstā, jo tā nozīme bieži tiek mazināta attiecībā uz diētu un fiziskām aktivitātēm. Saikne starp miegu un paredzamo dzīves ilgumu ir pierādīta daudzos pētījumos, taču dažus cilvēkus pārsteidz tas, ka attiecības ir U veida līkne. Citiem vārdiem sakot, abus par maz un pārāk daudz miega palielina mirstību (nāves risku).
2017. gada pārskats, kas publicēts Amerikas Sirds asociācijas žurnāls atrasts"ideālais" miega ilgums (tas, kas bija saistīts ar viszemāko agrīnas nāves risku) bija 7 stundas katru nakti.
Neatkarīgi no dzimuma vai vecuma, labs miegs ir svarīgs. Miegs dod jūsu ķermenim iespēju atjaunoties un atjaunoties. Tas ne tikai uzlādē sakāmvārdu "baterijas", bet arī rūpējas par visām vielmaiņas funkcijām, kas nepieciešamas ķermenim, piemēram, veco šūnu atjaunošanai, atbrīvošanai no atkritumiem un šūnu bojājumu novēršanai. Tiem, kas atsakās no vajadzīgā miega, lai studētu, ņemiet vērā, ka miegs ir svarīgs atmiņu veidošanā, un miega trūkums noved pie aizmiršanas.
Pat ja jūsu nolūks ir gulēt labi, medicīniskie apstākļi dažreiz var traucēt. Miega apnoja ir stāvoklis, kas var ievērojami palielināt risku veselībai. Lai gan stāvoklis ietekmē miljoniem amerikāņu, tiek uzskatīts, ka tas ir ievērojami nepietiekami diagnosticēts. Daļa no iemesla ir tā, ka tādi simptomi kā krākšana un pamošanās, ka pēc gaisa ir ne vienmēr, un miega apnoja var parādīties ar vairākām pārsteidzošām pazīmēm un simptomiem. Ja jums ir kādas bažas, konsultējieties ar ārstu par miegu pētījums, jo ārstēšana (piemēram, CPAP un citas iejaukšanās) var samazināt jūsu risku un uzlabot jūsu dzīvi.
Miega modeļa izmaiņas var būt arī jūsu veselības izmaiņu pazīme, tādēļ, ja kaut kas mainās, apmeklējiet ārstu.
10 labas nakts miega priekšrocībasĒdot regulāras labi sabalansētas maltītes
Veselīgs, sabalansēts uzturs var palīdzēt nodrošināt enerģiju un samazināt riskus tādām hroniskām slimībām kā sirds slimības, hipertensija, diabēts un vēzis. Tas var arī palīdzēt jums uzturēt normālu svaru.Dažas slimības vai apstākļi ir pierādījuši saistību ar īpašiem uztura vai uztura elementiem.
Tā vietā, lai pārietu uz jaunāko iedoma diētu, vislielāko aizsardzību piešķir pozitīvas izmaiņas uztura dzīvesveidā. Veselīgas dzīves ēšanas guru Maikls Polans apkopoja savus ieteikumus, norādot: "Ēd ēdienu. Ne pārāk daudz. Pārsvarā augi." No šiem augiem jums ir vislielākās izredzes iegūt nepieciešamos fitovielas, apēdot krāsu varavīksni.
Tomēr ir noderīgi, ja jums ir daži norādījumi kas ēst katru dienu, un tas ir pamatā daudzām populārām diētas iedomajām. Ja jūs domājat, kur sākt, Vidusjūras reģiona diēta ir bagāta ar daudziem "veselīgākajiem" ēdieniem un ļauj izvairīties no daudzām mazāk veselīgām izvēlēm.
Jo vairāk jūs ievērojat Vidusjūras diētu, jo mazāks ir daudzu slimību risks. Faktu, ka šī uztura pieeja ir noderīga, atbalsta 2018. gada pārskats, kurā tika apskatīti vairāk nekā 12 miljoni cilvēku un vairāk nekā desmit hronisku slimību risks. Pētnieki atklāja, ka Vidusjūras reģiona diētas ievērošana bija apgriezti proporcionāla veselības apstākļu riskam ieskaitot sirds slimības, insultu, vēzi (kopumā) un neiroģeneratīvas slimības.
Daži no Vidusjūras reģiona diētas komponentiem ir augļi un dārzeņi (daudz), rieksti un sēklas, jūras veltes, veseli graudi, labi neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, kā arī daudz garšaugu un garšvielu. Pārtika, kas nav iekļauta, ietver augsti pārstrādātus pārtikas produktus, rafinētus graudus, rafinētas eļļas un pievienoto cukuru.
Nodarbošanās ar regulārām fiziskām aktivitātēm
Trīsdesmit minūtes dienā regulāras fiziskās aktivitātes veicina veselību, samazinot sirdsdarbības ātrumu, samazinot sirds un asinsvadu slimību risku un samazinot kaulu masas zudumu, kas saistīts ar vecumu un osteoporozi. Pašlaik tiek uzskatīts, ka kustību trūkums Eiropā veicina 9% krūts vēža un 10% resnās zarnas vēža.
2017. gada pārskats Lancet konstatēja, ka piedalīšanās mērenās fiziskās aktivitātēs atpūtai un atpūtai katru dienu bija saistīta ar samazinātu sirds slimību risku un kopējo mirstību neatkarīgi no ienākumiem.
Labākais no visiem ir tas, ka fiziskās aktivitātes var būt ne tikai lēts veids, kā uzlabot savu veselību (un, iespējams, arī dzīves ilgumu), bet tas var pat ietaupīt naudu. Padomājiet: mazgājiet logus, pļaujiet mauriņu, slauciet ietvi un vēl daudz ko citu. (Ir svarīgi atzīmēt, ka cilvēkiem ar zināmu veselības stāvokli nevajadzētu veikt šāda līmeņa darbību.)
Kad esat pagājis 65 gadu vecumā, prasības nesamazinās, un jūs varat gūt labumu, pievienojot līdzsvara vingrinājumus un elastības vingrinājumus.
Jums var rasties jautājums, ko pētnieki domā ar mērenas intensitātes vingrinājumiem. Ir daudz iespēju, taču ir svarīgi atrast tādas aktivitātes, kas jums patīk un turpinās darīt, piemēram:
- Dārzkopība
- Ātri staigājot
- Balles dejas
- Lēnām ar velosipēdu brauciet uz līdzenas vietas
- Brīvā laika peldēšana
Veselīga ķermeņa svara uzturēšana
Aptaukošanās ir saistīta ar īsāku dzīves ilgumu un arī ar paaugstinātu daudzu hronisku slimību risku. Labā ziņa ir tā, ka tikai nedaudz liekā svara nesamazina jūsu ilgmūžību, un tiem, kas vecāki par 65 gadiem, patiesībā labāk ir atrasties normas augstajā pusē nekā zemajā.
2018. gada pētījums (daļa no sirds pētījuma Framingham) aplūkoja ķermeņa masas indeksu un mirstību 24 gadu laikā. (Normāls ķermeņa masas indekss ir no 19 līdz 24.) Tiem, kuriem bija aptaukošanās, cilvēkiem, kuriem bija ķermeņa masas indeksam no 30 līdz 35 mirstība pieauga par 27%, un tiem, kuru ķermeņa masas indekss bija no 35 līdz 40, palielinājās par 93%.
Kāds svars ir ideāls? Starp tiem, kuriem bija liekais svars, bet kuriem nebija aptaukošanās (ķermeņa masas indekss bija no 25 līdz 30), mirstība palielinājās tikai tiem, kas arī smēķēja. Cilvēki ar ķermeņa masas indeksu augsts pusē (piem., 24) bija viszemākā mirstība.
Normālas ķermeņa masas indeksa uzturēšanai (vai nokļūšanai) nav īstas burvju. Ēst veselīgu uzturu (ne pārāk daudz un izvairīties no tukšām kalorijām) un vingrot katru dienu (pat ja tās ir jautras aktivitātes, piemēram, dārzkopība) ir patiess “noslēpums”.
Agrāk brokastu ēšana tika uzsvērta pēc nepieciešamības, lai nodrošinātu optimālu veselību. Pētījumi tagad maina šo domu, un intermitējošai gavēšanai (katru dienu ieturot 13 vai vairāk stundas bez ēšanas) var būt dažas priekšrocības. Lai gan koncepcija un pētījumi, kas to atbalsta, ir jauni, periodiska badošanās var palīdzēt zaudēt svaru un šķiet lai gūtu labumu arī vēža riska samazināšanā.
Ja jums ir grūtības, konsultējieties ar savu ārstu. Bet paturiet prātā, ka iedoma diētas nedarbojas, un jūsu lielākās izredzes gūt panākumus ir ilgtermiņa veselīgas ēšanas paradumu pieņemšana un regulāras fiziskas aktivitātes visu mūžu.
10 lietas, kuras jāpārtrauc darīt, ja vēlaties zaudēt svaruTabakas izstrādājumu nelietošana, ieskaitot smēķēšanu vai košļāšanu
Tikai Amerikas Savienotajās Valstīs smēķēšana ir vairāk nekā 400 000 nāves gadījumu gadā. Tam pievienoti vēl 16 miljoni cilvēku, kas ir dzīvi, bet tiek galā ar smēķēšanas izraisītu slimību. Ja vēlaties dzīvot patīkamu dzīvi tik ilgi, cik ilgi dzīvo, nesmēķē un košļāj tabaku.
Smēķēšanai piedēvēto slimību un vēža saraksts ir garš, taču dažkārt liela mēroga bažas rada mazāk izmaiņu nekā tūlītējas bažas.
Ja jūs mēģināt atmest, tas var palīdzēt domāt par tūlītējām sekām. Varbūt smēķētāja izmaksas vai sociālie aspekti, kad smēķēšana ir aizliegta daudzās vietās.
Vai varbūt vidējā līmeņa sekas jūs motivēs. Sievietēm (un vīriešiem) smēķēšana paātrina grumbu veidošanos. Vīriešiem tabaka ietekmē ne tikai artērijas, kas piegādā sirdi. Mazākas artērijas citā ķermeņa reģionā ir līdzīgi bojātas, un ir ievērojama saistība starp smēķēšanu un erekcijas disfunkciju.
Jūsu atmest smēķēšanu rīkkopaAlkohola lietošana mērenā vai vispār neizmantotā veidā
Neskatoties uz sarkano vīnu un ilgmūžības ažiotāžu, alkoholu vajadzētu lietot tikai mērenībā, un daudziem cilvēkiem tas nav vispār. Ir konstatēts, ka sarkanais vīns (ar mēru) piedāvā aizsardzību pret slimībām, sākot no sirds slimībām līdz Alcheimera slimībai, taču, lai iegūtu šīs priekšrocības, jums nav jādzer sarkanvīns.
Sarkanvīns ir bagāts ar flavonoīdiem, jo īpaši fitovielu resveratrolu. Resveratrols tomēr ir atrodams arī sarkano vīnogu sulā, sarkanajās vīnogās un pat zemesriekstos.
Mērens alkohola patēriņš (viens dzēriens sievietēm, divi vīriešiem) var pazemināt sirds slimības, taču saikne starp alkoholu un krūts vēzi liek domāt, ka pat šī summa jālieto piesardzīgi. Sievietēm, kurām ir trīs dzērieni nedēļā, ir par 15% lielāks krūts vēža risks, un risks palielinās vēl par 10% par katru papildu dzērienu, ko viņi katru dienu lieto.
Augstāks alkohola līmenis var izraisīt veselības un uzvedības problēmas, tostarp paaugstinātu augsta asinsspiediena, insulta, sirds slimību, dažu vēža gadījumu, nelaimes gadījumu, vardarbības, pašnāvību un nāves risku kopumā.
Lai atzīmētu īpašu brīdi, un, ja tas tiek darīts mērenībā, galu galā garīgā un sociālā labklājība ir tieši tur augšā ar fizisku veselību un mērenu alkohola lietošanu tiem, kam nav problēmu ar alkoholu un kuriem nav nosliece uz alkohola lietošana var būt daļa no veselīga dzīvesveida. Kamēr visi klātesošie labi pārzina alkohola bīstamību, pirms dzer līdz jūsu grauzdiņam.
Vārds no Verywell
Šie seši dzīvesveida veidi var ievērojami palīdzēt palielināt izredzes, ka dzīvosiet ilgi, veselīgi. Bet mēs zinām, ka dzīvošana pārsniedz labu veselību, un garīgā, sociālā un garīgā veselība ir vienlīdz svarīga. Praktizējot stresa pārvaldību, attīstot aizraušanos vai hobiju un reizēm palutinot sevi, vajadzētu būt jūsu uzdevumu sarakstā.
Pat tad, ja cilvēki visu dara pareizi, ne vienmēr ir iespējams izvairīties no fiziskām slimībām vai garīga stresa. Daudzi veselības aprūpes profesionāļi tagad uzskata, ka spēja "ritēt kopā ar dzīves sitieniem" vai izturēt izturību ir prasme, kas mums visiem jāpilnveido, ja vēlamies šodien dzīvot vislabāko dzīvi.