Saturs
- Pamodināšanas laika maiņa var būt atkarīga no mērķa
- Ilgtermiņa izmaiņu veikšana miega režīmā
- Kā agri pamosties un piecelties, izmantojot vienkāršus risinājumus
- Vārds no Verywell
Pamodināšanas laika maiņa var būt atkarīga no mērķa
Apsveriet, vai jums vienreiz jāpamostas agri, piemēram, lai nokļūtu agrā lidojumā, vai arī pielāgojaties jaunam grafikam, kas saglabājas. Tas palīdzēs noteikt, kādi risinājumi vai paņēmieni jāņem vērā, lai jums palīdzētu. Var būt noderīgi arī pārdomāt to, ko par jūsu personību saka jūsu attiecības ar modinātāju. Pamodināšanas grūtības var ieteikt pamatproblēmas ar miega daudzumu vai kvalitāti.
Ilgtermiņa izmaiņu veikšana miega režīmā
Ja iespējams, it īpaši, ja tā ir ilgtermiņa miega grafika pielāgošana, mēģiniet veikt izmaiņas pakāpeniski. Bērniem vai pusaudžiem, kuri gatavojas atsākt skolas gaitas, tuvojoties vasarai, ir daudz vieglāk plānot un sākt mosties agrāk nedēļas vai divu nedēļu laikā pirms pirmās dienas.
Sāciet no rīta iestatīt trauksmi, kas ir tuvu jūsu pašreizējam dabiskajam modināšanas laikam. Pēc tam katru dienu pamodināšanas laiku pārvietojiet agrāk par 15 minūtēm. To varēja noregulēt pēc iespējas ātrāk vai tik lēni, cik ērti. Parasti ir jāpielieto 1 diena, lai pielāgotos katrām 1 stundas izmaiņām miega laikā (piemēram, ar reaktīvo aizturi). Modināšanas laiku var ērti pārvietot agrāk, piemēram, ik pēc dažām dienām.
Centieties regulāri gulēt un gulēt, kad jūtaties miegains, lai izvairītos no bezmiega. Nebūs noderīgi agri ielīst gultā, nejūtoties miegainam: vienkārši būs nepieciešams ilgāks laiks, lai aizmigtu. Arī šī vēlme pēc miega pakāpeniski mainīsies agrāk. Klausieties savu ķermeni, pavadiet laiku atpūtai stundu pirms gulētiešanas un dodieties gulēt, kad dabiski jūtaties miegains. Šīs pakāpeniskās korekcijas var palīdzēt vieglāk aizmigt un pamosties.
Lai optimizētu miegu, saglabājiet regulāru miega grafiku (ar vienotu gulēšanas laiku un pamošanās laiku) pat nedēļas nogalēs vai brīvās dienās. Lai paildzinātu pamošanās laiku, pamostoties saņemiet 15 līdz 30 minūtes rīta saules gaismas. Ja iespējams, izrullējiet no gultas, uzvelciet drēbes un nekavējoties dodieties ārā. Neuzvelciet saulesbrilles vai cepuri; ļaujiet gaismai trāpīt jums sejā (īpaši acīs). Svaigs gaiss jūs pamodinās, un gaisma palīdzēs izlīdzināt diennakts ritmu un miega modeli. Ja nepieciešams dzīvesvietas dēļ, apsveriet iespēju izmantot specializētu gaismas kārbu. Rīta gaismas iedarbība var būt īpaši noderīga nakts pūcēm ar aizkavētu miega fāzes sindromu.
Kā agri pamosties un piecelties, izmantojot vienkāršus risinājumus
Papildus pakāpeniskai pielāgošanai un diennakts ritma pastiprināšanai ar gaismas iedarbību var būt arī citi vienkārši risinājumi, kas var izrādīties noderīgi, lai pamostos un celtos agri. Apsveriet šīs iespējamās iespējas:
- Iestatiet skaļu, nepatīkamu trauksmi, kas traucē jūsu miegu.
- Novietojiet modinātāju pāri istabai, lai fiziski būtu jāceļas, lai to izslēgtu. Neatgriezieties gulēt, kad esat augšā.
- Apsveriet iespēju iestatīt vairākus trauksmes signālus dažādās ierīcēs (modinātājpulkstenis, tālrunis utt.).
- Iestatiet modinātāju pēc iespējas vēlāk, lai jums nebūtu iespēju nospiest atlikšanu, bet jums nekavējoties jāceļas vai jāpaliek.
- Pieņemiet darbā citus, lai palīdzētu jums pamosties, piemēram, tos mājsaimniecības locekļus, kuri, iespējams, jau ir nomodā, vai kādu, kurš var jums piezvanīt, kamēr neesat augšā.
- Kad esat izgājis no gultas, nekavējoties dodieties uz dušu.
- Arī rīta vingrošana vai nokļūšana ārpusē var palīdzēt nomodā.
- Kofeīna lietošana var notīrīt rīta miegainību, līdz jūs, protams, sākat mosties.
- Izvairieties no miega zāļu lietošanas, jo tās var izraisīt rīta paģiras.
Kad esat nomodā un izkāpis no gultas, miega inerces dēļ jums joprojām var būt vēlme atgriezties gulēt. Tas var būt dziļi, ja pamodaties ievērojami agrāk nekā parasti. Tas var likties kā nakts vidū, un jūs vienkārši vēlaties vēlreiz ielīst atpakaļ gultā. Ja tas turpinās, jūs varat apsvērt iemeslus, kāpēc miegs nav tik mierīgs kā vajadzētu.
Pārliecinieties, ka jūs gulējat pietiekami daudz stundu, lai justos atpūtušies. Miega vajadzības ir atšķirīgas, bet lielākajai daļai pieaugušo nepieciešams 7 līdz 9 stundas miega. Kad mēs kļūstam vecāki, pārsniedzot 65 gadu vecumu, vidējā miega nepieciešamība var nedaudz samazināties līdz 7 līdz 8 stundām. Ja naktī neguļat pietiekami daudz, pamosties būs grūtāk.
Miega traucējumu ārstēšana var būt nepieciešama arī, lai būtu iespējams agri pamosties un piecelties, atpūšoties. Bezmiegs var mānīgi negatīvi ietekmēt miegu, samazinot kopējo daudzumu un apdraudot kvalitāti. Nemierīgo kāju sindroms (RLS) var apgrūtināt aizmigšanu. Obstruktīva miega apnoja var arī sadrumstalot miegu, izraisot pārmērīgu miegainību dienā un citus simptomus. Ja ir kāds no šiem apstākļiem, var būt nepieciešama pārbaude un ārstēšana, lai atrisinātu grūtības nomodā.
Dažos gadījumos rīta miegainībai var būt nepieciešama turpmāka ārstēšana. Ja tas ir saistīts ar miega traucējumiem (miega apnoja, narkolepsija vai maiņas darba miega traucējumi) un traucē dienas darbību, var izmantot recepšu stimulējošus medikamentus. Šīs zāles var ietvert modafinilu (Provigil), armodafinilu (Nugivil) vai citus, piemēram, metilfenidātu (Ritalin). Runājiet ar padomes sertificētu miega zāļu ārstu, ja jūtat, ka cīnāties vairāk nekā vajadzētu.
Vārds no Verywell
Pieņemot šīs izmaiņas, lai pamostos un celtos agri, sākotnēji izveidojiet rezerves plānu. Neuzsāciet tikai ar viena trauksmes iestatīšanu 2 stundas pirms dabiskā pamošanās un sagaidot, ka atsprāgs no gultas; tas var neveikties.
Apsveriet iespējas pakāpeniski pielāgoties un izmantojiet iepriekš minētos ieteikumus, lai palīdzētu pastiprināt šīs izmaiņas. Saņemiet palīdzību no citiem, ieskaitot miega ārstu, ja nepieciešams, lai jūs uzturētu uz pareizā ceļa. Tāpat var būt noderīgi atzīt, ka ar apņēmību un smalkumu jūs to varat izdarīt. Neļaujiet sev atgriezties gulēt. Pirmās dienas būs visgrūtākās, bet tas kļūs vieglāk.