Saturs
- Sacīkšu domu un bezmiega cēloņi
- Kā atvieglot sacīkšu domas
- Kā lietot plānoto satraukuma laiku
- Izslēgšana pirms gulētiešanas
- Vārds no Verywell
Kas izraisa sacīkšu domas naktī un kā to var atvieglot? Uzziniet par veidiem, kā nomierināt prātu, kā samazināt domas par sacīkstēm, samazināt stresa vai trauksmes sekas un atgriezties miegā un atrisināt bezmiegu, izmantojot dažus efektīvus relaksācijas paņēmienus.
Sacīkšu domu un bezmiega cēloņi
Bezmiegs var rasties ikvienam, ņemot vērā pareizos apstākļus. Īpaši stresa vai trauksmes periodos var izpausties grūtības aizmigt vai aizmigt.
Miegs vislabāk notiek tad, kad stresa faktori un rūpes neplūst mūsu domās. Šīs rūpes aktivizē un apgrūtina miegu. Tas var šķist kaut kas tāds, ko jūs nevarat kontrolēt, bet tas tā nav.
Domas par sacīkstēm var izpausties dažādos veidos. Daži cilvēki to raksturo kā filmu, kas naktīs tiek spēlēta viņu prātā, attēli ātri pazib garām viņu apziņā, kamēr viņi nomodā guļ aizvērtām acīm.
Dažreiz tas tiek piedzīvots kā atgremošanas process. Lai saprastu atgremošanu, iedomājieties govi, kas lēnām un neatlaidīgi košļāj savu ēdamo pārtiku, kas no vēdera tiek atrauta, lai to atkal sakošļātu un norītu. Kad tas netiek pienācīgi kopts, tas atkal parādās.
Tāpat jums var ienākt prātā stresa vai trauksmes avoti, lai tos atkārtoti apskatītu, atkārtoti mazgātu un pārstrādātu. Varbūt nav acīmredzama risinājuma, un pēc īslaicīgas apspiešanas tas atkal nonāk jūsu domu priekšplānā, it īpaši klusā nakts laikā.
Lai gan domājams, ka sacīkšu domas rodas tikai cilvēkiem ar trauksmes traucējumiem, tas ne vienmēr tā notiek. Atkal, ņemot vērā pareizo situāciju, stress var veicināt tā rašanos pat starp tiem, kuri neatzīst sevi par trauksmes vai pat satraukuma sajūtu.
To var pastiprināt ārkārtas stresa laikā: darba zaudēšana, šķiršanās, pārcelšanās vai zaudējumi pēc mīļotā nāves. Šo domu saturs var būt saistīts ar profesionāliem, finanšu, ģimenes, attiecību, veselības vai citiem stresa faktoriem.
Neatkarīgi no cēloņa, šīs domas var būt ļoti traucējošas, un to atrisināšanai nepieciešamas tīšas izmaiņas.
Kā atvieglot sacīkšu domas
Lai izslēgtu sacīkšu prātu, jums ir jāatsakās no degvielas, kas nepieciešama, lai sāktu griezties tumsā. To var panākt, pārvarot stresu, pavadot kādu laiku atpūtai pirms gulētiešanas un izmantojot uzmanības novēršanas un relaksācijas paņēmienus.
Var būt ļoti noderīgi atvēlēt kādu laiku dienas laikā, lai pievērstos stresa faktoriem. To dažreiz sauc par “plānoto satraukuma laiku”.
Katru dienu veltiet laiku, lai identificētu, uzskaitītu un strādātu, lai atrisinātu to, kas jums rada stresu, trauksmi, spriedzi vai raizes. To var izdarīt, katru pēcpusdienu pavadot kādu laiku, izveidojot vai pārskatot to lietu sarakstu, kas veicina stresu jūsu dzīvē.
Pierakstiet tos. Pēc tam otrajā slejā norādiet dažus darbības elementus, kas ļaus novērst stresu un atvieglot to.
Kā lietot plānoto satraukuma laiku
Piemēram, ja divu nedēļu laikā darbā ir paredzēts liels projekts, tas var izraisīt paaugstinātu stresu. Tas var šķist nepārvarams. Nekādā gadījumā jūs nevarat to visu izdarīt. Jūs pat nezināt, ar ko sākt. Šis stress var būt nespējīgs.
Tā vietā, lai būtu nomākta, sadaliet to pārvaldāmos gabalos un pēc tam ķerieties pie darba. Padariet šos vienumus par rīcības plāna sastāvdaļām: pārskatiet failus, runājiet ar savu kolēģi, ieplānojiet sapulci, sagatavojiet priekšlikumu un pabeidziet prezentāciju.
Veicot uzdevumus katru dienu, jūs tos šķērsojat. Galu galā pats stressors var tikt noņemts no saraksta.
Sarakstā var būt daži vienumi, kuriem nav acīmredzamas izšķirtspējas. Tas var izraisīt papildu satraukumu un zaudēt enerģiju visas dienas garumā. Pasaki sev, ka tev tas jāpalaiž. Atgriezieties pie tā rīt.
Varbūt viss mainīsies, un līdz tam jums būs plāns, kas palīdzēs jums virzīties uz priekšu. Pa to laiku koncentrējiet spēkus uz lietām, kuras varat mainīt.
Pierakstot stresa faktorus, jūs nosaucat stresa avotus. Tas arī palīdz atbrīvot viņus no prāta. Jums nav jādomā par tiem vai pastāvīgi jāatgādina sev, lai jūs neaizmirstu.
Izveidojot rīcības plānu, jūs atrodat veidus, kā stresu var mazināt. Risinot uzdevumus, katru dienu tos pārskatot, jūs izbaudāt paveikto problēmu pārvarēšanā.
Ja domas, kas saistītas ar stresu, parādās naktī, jūs atbildat, vienkārši pasakot sev, Man šobrīd par to nav jādomā. Es par to padomāšu rīt paredzētajā satraukuma laikā. Tad es to varu uzrunāt. Tas var izslēgt domu plūsmu un ļaut jums gulēt (vai atkal gulēt).
Izslēgšana pirms gulētiešanas
Lai padarītu nakti par mierīgu laiku, var būt noderīgi arī atpūsties pirms gulētiešanas. Atlieciet savu darbu malā. Izslēdziet datoru. Palieciet bez tālruņa un prom no sociālajiem medijiem, piemēram, Facebook vai Twitter. Darāmā vienmēr būs vairāk, bet šodienai esat paveicis pietiekami daudz. Tagad ir pienācis laiks atpūsties un sagatavoties miegam.
Pavadiet vismaz 30 minūtes un, iespējams, pat vienu vai divas stundas, pirms gulētiešanas atpūsties un atspiest.
Aizpildiet laiku ar relaksējošām aktivitātēm. Jūs varētu vēlēties lasīt, klausīties mūziku, skatīties televizoru, izstaipīties, mazgāties dušā vai vannā, meditēt vai lūgties. Atvieglojiet sevi naktī, atpūšoties pirms mēģināt gulēt.
Laikā pirms gulētiešanas vai, ja naktī jūs nomodā, jūs varētu vēlēties iekļaut dažus citus relaksācijas paņēmienus. Tas var ietvert elpošanu, progresējošu muskuļu relaksāciju vai vadāmus attēlus.
Šīs aktivitātes novērsīs jūsu uzmanību no piepūles, kas saistītas ar miegu, mazinās domas par sacīkstēm un palīdzēs aizmigt. Šīs vienkāršās metodes var apgūt no grāmatām vai citiem tiešsaistes resursiem.
Vārds no Verywell
Naktīs ir iespējams izslēgt prātu. Atļaujot sev laiku, lai risinātu stresu dienas laikā, un pavadot laiku atpūtai pirms gulētiešanas, jūs atvieglosiet labāku nakts miegu. Izklaidējošu relaksācijas paņēmienu izmantošana var vēl vairāk palīdzēt nakts laikā.
Tu to vari izdarīt. Samaziniet savas sacīkšu domas un nogulējiet bezmiegu uz visiem laikiem.
Ja turpina cīnīties, konsultējieties ar savu ārstu par papildu ārstēšanas iespējām, tostarp kognitīvo uzvedības terapiju bezmiega gadījumā (CBTI) un medikamentiem trauksmes mazināšanai vai bezmiega zālēm. Tālāk sniegtā mūsu ārstu diskusiju rokasgrāmata var palīdzēt sākt šo sarunu.
Bezmiega ārstu diskusiju ceļvedis
Iegūstiet mūsu izdrukājamo ceļvedi nākamajai ārsta iecelšanai, lai palīdzētu jums uzdot pareizos jautājumus.
