Saturs
Miegs ir svarīgs katrā dzīves posmā, bet tas ir īpaši svarīgi pusaudžu gados. Miega laikā ķermenis atbrīvo hormonus, kas veicina pusaudžu augšanu, smadzeņu shēmas un dzimumnobriešanu.Laikā no 14 līdz 17 pusaudžiem katru nakti vajadzētu gulēt no astoņām līdz 10 stundām. Tomēr pētījumi rāda, ka tikai 15% pusaudžu lielākajā daļā skolas nakšu guļ vismaz 8,5 stundas, un lielākā daļa vidēji ir tikai 7,4 stundas naktī. Tas ir tālu no vēlamās kvotas veseliem pusaudžiem.
Var būt grūti uzraudzīt, cik daudz pusaudzis guļ, un vēl grūtāk ir ieviest labus miega ieradumus pusaudžu gados. Bet jūs varat palīdzēt savam bērnam atpazīt, kad viņam nav pietiekami daudz miega, cik daudz labāk viņš jūtas, kad atpūšas pietiekamā daudzumā, un noteikt darbības, ko viņš var veikt, lai izveidotu veselīgus miega ieradumus.
Izaicinājumi
Miegs pusaudžu gados var būt problemātisks vairāku iemeslu dēļ. Gultas laiks mēdz aizkavēties vēlāk, jo notiek vairāk aktivitāšu un mājasdarbu, un skolas mēdz sākt agrāk vēlākās klasēs, veidojot agrāku pamošanās laiku.
Šīm miega modeļu izmaiņām ir arī bioloģiskas saknes. Pusaudža gados miega modeļi pāriet uz aizkavētu miega un nomoda laiku diennakts ritmu izmaiņu dēļ, kas aizkavē melatonīna izdalīšanos smadzenēs, un lielākajai daļai pusaudžu ir grūti aizmigt pirms pulksten 23:00.
Papildus bioloģijai pētnieki ir identificējuši piecus citus faktorus, kas veicina miega deficītu pusaudžiem:
- Ārpusklases pasākumi
- Pārmērīga mājas darbu slodze
- Elektronisko plašsaziņas līdzekļu izmantošana vakarā
- Kofeīna uzņemšana
- Agrīnais skolas sākuma laiks
Tas var izraisīt nevainojamu pusaudžu vētru, kas dodas gulēt vēlāk, bet darba dienās viņiem ir jāceļas agrāk, kad viņiem nepieciešams papildu pāris stundu miegs. Viņi var pārgulēt nedēļas nogalēs, lai kompensētu miega deficītu.
Miega trūkums
Ilgtermiņā šāds miega deficīts, ja nedēļas laikā nav vēlu palikt augšā un pamosties agri, var izraisīt miega trūkumu, kas var izraisīt ārkārtēju garastāvokli, sliktu sniegumu skolā un depresiju. Pusaudžiem ir arī lielāks autoavāriju risks, jo viņi aizmiguši pie stūres.
Miega trūkuma pazīmes
Nacionālais miega fonds iesaka uzmanīt miega trūkuma pazīmes:
- Grūtības pamostoties no rīta
- Uzbudināmība pēcpusdienā
- Dienas laikā aizmigt
- Nedēļas nogalē pārgulēts
- Grūti atcerēties vai koncentrēties
- Bieži pamostoties un rodas problēmas ar miegu
Izmaiņu veikšana
Pusaudži bieži var izturēties pret vecāku palīdzības izmantošanu, īpaši, ja viņi neatzīst, ka pastāv problēma. Ja jūsu pusaudzis nesaņem pietiekamu atpūtu vai viņam ir miega trūkuma pazīmes, tas var palīdzēt viņus maigi vadīt, lai viņi atpazītu miega nozīmi, lai viņi vairāk gribētu veidot veselīgus miega ieradumus.
Viena no stratēģijām ir pārrunāt regulāra laba miega priekšrocības un sekas, ja nepietiek. Dažiem vecākiem ir vieglāk runāt par lietām pusaudža dzirdes attālumā, nevis tieši ar viņiem runāt.
Var būt arī noderīgi apspriest šo tēmu, jo tā attiecas uz sevi, nevis bērnu. Piemēram, "Es šodien jūtos daudz labāk, jo pagājušajā naktī gulēju pietiekami daudz" vai "Es vakar vakarā paliku pārāk vēlu, strādājot pie projekta, un man šodien ir grūti koncentrēties."
Laba miega priekšrocībasVairāk enerģijas un izturības
Uzlabota mācīšanās un problēmu risināšana
Samazināta trauksme un uzlaboti garastāvokļi
Labāka sejas krāsa
Noguris un enerģijas trūkums
Grūtības klausīties un koncentrēties
Moody, nepacietīgs un agresīvs
Vairāk pakļauti pūtītēm
Padomi labākam miegam
Ja jūsu pusaudzis ir gatavs strādāt pie labākiem miega paradumiem, jūs varat sākt, palīdzot viņiem saprast, cik daudz miega viņiem nepieciešams. Pēc tam strādājiet atpakaļ no brīža, kad viņiem vajag no rīta pamosties, lai noteiktu, kurā laikā viņiem vajadzētu gulēt, lai gulētu pilnas astoņas līdz 10 stundas.
Kad jūsu pusaudzis ir iestatījis miega grafiku, kas ļaus viņiem labi atpūsties, jūs varat viņiem palīdzēt katru nakti gulēt. Mudiniet pusaudzi:
- Saglabājiet vienmērīgu gulētiešanas laiku pat nedēļas nogalēs.
- Izveidojiet mierīgu, vēsu, ērtu un tumšu miega vidi.
- Izstrādājiet pirms miega rituālus, piemēram, karstu vannu vai klusu darbību pirms gulētiešanas
- Pavadiet stundu pirms gulētiešanas, veicot relaksējošu darbību, kas nav saistīta ar ekrānu - ekrānu izstarotā gaisma var traucēt melatonīna ražošanu, savukārt ekrānā redzamās darbības var psiholoģiski stimulēt, apgrūtinot aizmigšanu.
- Turiet piezīmju grāmatiņu pie gultas, lai pierakstītu rūpes vai darāmās lietas, kas viņus var nomodā. Tas var samazināt stresu un trauksmi, kas kavē miegu.
- Veiciet naps, lai panāktu zaudēto miegu, ja vien tie nav pārāk ilgi vai pārāk tuvu gulētiešanas laikam.
- Samaziniet kofeīna patēriņu, īpaši vēlāk dienā, un izvairieties no smagas maltītes ēšanas vēlu vakarā.
- Veiciet ikdienas vingrinājumus, bet ne divu stundu laikā pirms gulētiešanas.