Vingrošana un holesterīna līmeņa pazemināšana

Saturs

• Holesterīna līmeņa pazemināšana ar diētu un fiziskām aktivitātēm
• Mērena vingrinājuma ietekme uz ZBL
• Cik daudz vingrinājumu jums vajag?

Dažreiz var šķist, ka tas prasa visu enerģiju, lai tikai izvilktu sevi no gultas rīta skriešanai vai vakara treniņam sporta zālē. Bet vingrinājumiem ir daudz ieguvumu veselībai.

Tas ne tikai var noturēt jūsu svaru, veidot muskuļus un samazināt risku saslimt ar noteiktiem medicīniskiem apstākļiem, regulāri vingrojot, ir arī labvēlīga ietekme uz sirdi, ieskaitot holesterīna līmeni.

Holesterīna līmeņa pazemināšana ar diētu un fiziskām aktivitātēm

Joprojām nav pilnīgi skaidrs, kā vingrinājumi darbojas holesterīna līmeņa paaugstināšanā. Lai gan ir veikti pētījumi, kuros pārbaudīta fiziskās slodzes ietekme uz holesterīnu, šie pētījumi ir apvienoti arī ar citām holesterīna līmeni pazeminošām dzīvesveida izmaiņām, piemēram, pēc veselīga uztura vai svara zaudēšanas.

Jaunākie pētījumi, kuros pārbaudīta tikai vingrinājumu ietekme, atklāj dažus veidus, kā vingrinājumi var palīdzēt uzlabot holesterīna līmeni:

• Lipoproteīnu daļiņu lielums. Daži pētījumi ir parādījuši, ka vingrinājumi var mainīt ZBL (jeb sliktā holesterīna līmeni). Mazāki lipoproteīni, piemēram, mazi, blīvi ZBL, ir saistīti ar sirds un asinsvadu slimību veicināšanu, bet ar lielākām ZBL daļiņām tas pats risks nav. Pētījumi ir parādījuši, ka mēreni vingrinājumi var palielināt ZBL daļiņu lielumu, kas var palīdzēt samazināt sirds un asinsvadu slimību attīstības risku. Vienā pētījumā 12 nedēļu izturības vingrinājumu programma mazo, blīvo ZBL samazināja līdz 17%.
• Reversā holesterīna transports. Daži pētījumi ar pelēm liecina, ka vingrinājumi var uzlabot holesterīna transportēšanu no asinsrites uz aknām, kur tas galu galā tiks filtrēts no ķermeņa.
• Absorbcija.Daži pētījumi ir parādījuši, ka astoņu līdz 12 nedēļu izturības vingrinājumi var nedaudz samazināt holesterīna uzsūkšanos no tievajām zarnām asinīs.Šķiet, ka vingrinājumi neietekmē aknu radīto holesterīna daudzumu.

Mērena vingrinājuma ietekme uz ZBL

Lai gan pētnieki joprojām mēģina precīzi noteikt, kā vingrinājumi ietekmē jūsu holesterīnu, apakšējā līnija ir skaidra: šķiet, ka mēreni vingrinājumi labvēlīgi ietekmē holesterīna līmeni:

• Mērens vingrinājums dažos pētījumos samazināja ZBL holesterīnu līdz 10%. Ir daži pētījumi, kas liecina, ka vingrinājumiem var būt nedaudz pozitīva vai neitrāla ietekme uz ZBL.
• Regulāri vingrojot, ABL holesterīns var palielināties par 3–6%.

Lai arī tas, iespējams, nešķiet daudz, vingrojumu apvienošana ar citām dzīvesveida izmaiņām var palīdzēt uzturēt jūsu holesterīna līmeni, kā arī visu pārējo ķermeni veselīgu.

6 veidi, kā novērst augstu holesterīna līmeni

Cik daudz vingrinājumu jums vajag?

Mērena vingrinājuma apjoms un veids šajos pētījumos bija ļoti atšķirīgs.

Amerikas Sirds asociācijai ir šādi ieteikumi, kā iekļaut vingrinājumus veselīgā dzīvesveidā:

• Lai nodrošinātu vispārēju sirds veselību, vismaz 5 dienas nedēļā jums vajadzētu ietilpt 30 minūtēs ar mērenu aerobo vingrinājumu.
• Lai īpaši pazeminātu lipīdu līmeni, vismaz trīs līdz četras reizes nedēļā jums jāiekļauj vismaz 40 minūtes vērts mērens vai enerģisks vingrinājums.

Ja savā aizņemtajā dienā nevarat ievietot 30 vai 40 minūšu vingrinājumu režīmu, neuztraucieties. Jūs varat sadalīt laiku līdz 10 vai 15 minūšu intervāliem, lai sasniegtu kopējo ieteicamo vingrinājumu daudzumu dienā un iegūtu tādas pašas priekšrocības veselībai.

Cik ilgi vingrināt, lai palielinātu ABL

• Dalīties
• Uzsist
• E-pasts
• Teksts