Vingrinājumi gūžas muskuļu nostiprināšanai

Saturs

• Gurnu stiprinošo vingrinājumu priekšrocības
• 4 vingrinājumi gurnu stiprināšanai
• Gurnu vingrinājumu virzīšana uz priekšu

Viens no labākajiem veidiem, kā saglabāt gūžas locītavas veselīgu, ir darbs, lai stiprinātu muskuļus, kas ieskauj jūsu gurnus un kājas. Gurnu stiprināšanas vingrinājumus ir viegli iekļaut ikdienas rutīnā, un tos var viegli pievienot sporta zāles treniņam.

Gurnu stiprinošo vingrinājumu priekšrocības

Gūžas locītava ir pazīstama kā liela "lodīšu un ligzdu" locītava, jo augšstilba kaula apaļa galva iekļaujas iegurņa kaula kausā.Gūžas locītava tiek turēta ar stiprām saitēm un muskuļiem, piemēram, gluteus medius.

Gūžas locītava ir izplatīta osteoartrīta vieta. Lai palīdzētu aizsargāt gūžas locītavu no "nodiluma", ir svarīgi nostiprināt muskuļus, kas to atbalsta. Jūsu gūžas kontrolē arī ceļa stāvokli, un gūžas stiprināšana var būt viena no jūsu rehabilitācijas programmas sastāvdaļām ceļa sāpju gadījumā.

Jūsu fizioterapeits (PT) var arī izrakstīt gūžas vingrinājumus pēc pilnīgas gūžas locītavas nomaiņas, ja jums ir gūžas labuma plīsums vai kā daļa no gūžas vingrojumu programmas gūžas sāpēm.

Gurnu stiprināšanas vingrinājumus var veikt kā daļu no mājas vingrinājumu programmas.Vingrinājumiem jābūt vienkārši izpildāmiem un tiem nevajadzētu izraisīt sāpes. Pirms sākat šo vai jebkuru citu vingrojumu programmu gurniem, sazinieties ar ārstu pirms vai PT.

4 vingrinājumi gurnu stiprināšanai

Pārskatiet šos ātros un vienkāršos vingrinājumus, kas mērķēs un stiprinās gūžas muskuļus.

Taisnas kājas pacelšana

Instrukcijas:

1. Apgulies labajā pusē.
2. Salieciet labo kāju un balstiet kreiso kāju uz zemes.
3. Lēnām paceliet augšējo kāju pēc iespējas augstāk, noliecoties jostasvietā. Tas palīdz saglabāt mugurkaula stabilitāti. Pārliecinieties arī, ka jūsu kāja ir vienā līnijā ar bagāžnieku, nevis priekšā.
4. Turiet 5 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet kāju.
5. Atkārtojiet 5 reizes, pēc tam mainiet kājas.

Izometriskais Gluteus Medius vingrinājums

Instrukcijas:

1. Gulēt vienā pusē.
2. Novietojiet jostu ap abām potītēm.
3. Paceliet augšējo kāju uz augšu, piespiežot jostu, turot taisnu ceļgalu.
4. Turiet pozīciju 5 sekundes.
5. Atkārtojiet 10 reizes, pēc tam mainiet kājas.

Izometriskais Gluteus Medius stiprinošais vingrinājums

Gūžas locīšana

Instrukcijas:

1. Stāviet taisni.
2. Paceliet labo kāju no grīdas; salieciet to tā, lai jūs izveidotu 90 grādu leņķi gurnā.
3. Turiet 5 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet kāju.
4. Atkārtojiet 5 reizes, pēc tam mainiet kājas.

Sienas slaids

Instrukcijas:

1. Stāviet taisni ar muguru pret sienu un kājām plecu platumā.
2. Lēnām salieciet ceļus, bīdot muguru uz leju pa sienu, skaitot piecus, līdz jūsu ceļi ir saliekti 45 grādu leņķī (neliecieties pārāk daudz tālāk par to, jo tas palielinās jūsu ceļgalu slodzi).
3. Turiet šo pozīciju 5 sekundes.
4. Sāciet iztaisnot ceļus, skaitot piecus, bīdot augšup pa sienu, līdz esat taisni ceļgaliem.
5. Atkārtojiet 5 reizes.

Šos vingrinājumus var veikt trīs līdz piecas reizes nedēļā; noteikti izveidojiet atpūtas dienu šeit vai tur, lai gūžas muskuļi varētu atjaunoties. Varat arī strādāt, lai stiprinātu ceļus un potītes, lai pārliecinātos, ka jūs pilnībā strādājat ar visām apakšējo ekstremitāšu muskuļu grupām.

Atcerieties, ka potītes un ceļa muskuļi palīdz kontrolēt gurnu stāvokli, tāpat kā gūžas muskuļi kontrolē jūsu ceļgalu un potīšu stāvokli. Viņi visi kopā darbojas kinētiskā ķēdē.

Gurnu vingrinājumu virzīšana uz priekšu

Kāju pacelšanu un stāvus gūžas locīšanas vingrinājumus var uzlabot, liekot uz kājām potītes svaru. Sāciet gaismu un laika gaitā veidojieties pakāpeniski. Jūsu fizioterapeits var jums palīdzēt izstrādāt vislabāko stratēģiju.

Kad vingrinājums kļūst viegls, jūs varat pāriet uz uzlabotiem gūžas stiprināšanas vingrinājumiem. Pārtrauciet, ja rodas kāds ievērojams diskomforts, un vispirms atcerieties ar savu ārstu apspriest jaunas vingrinājumu programmas uzsākšanu.

Darbs, lai jūsu gurni būtu izturīgi, var palīdzēt saglabāt līdzsvaru, uzturēt normālu staigāšanu un gūžas bez sāpēm. Reģistrējieties pie sava fizioterapeita un pēc tam sāciet gūžas stiprināšanas vingrinājumus.