Saturs
- Kas ir veselīga ēšana?
- Veicot veselīgu ēdienu izvēli
- Uztura un aktivitātes padomi
- Veselīga ēšana pusaudža gados
Kas ir veselīga ēšana?
Ēšana veselīgi ir svarīga veselīga dzīvesveida sastāvdaļa, un tas ir jāmāca jau jaunībā. Tālāk ir sniegtas dažas vispārīgas vadlīnijas, kā palīdzēt pusaudzim ēst veselīgi. Pirms jebkādu diētas izmaiņu veikšanas vai pusaudža diētas noteikšanas ir svarīgi apspriest pusaudža uzturu ar viņa veselības aprūpes sniedzēju. Apspriediet ar pusaudžu šādus veselīgas ēšanas ieteikumus, lai pārliecinātos, ka viņš vai viņa ievēro veselīgas ēšanas plānu:
Ēd 3 ēdienreizes dienā, pievienojot veselīgas uzkodas.
Palieliniet šķiedrvielu daudzumu uzturā un samaziniet sāls lietošanu.
Dzert ūdeni. Centieties izvairīties no dzērieniem, kuros ir daudz cukura. Augļu sulā var būt daudz kaloriju, tāpēc ierobežojiet pusaudža uzņemto daudzumu. Veseli augļi vienmēr ir labāka izvēle.
Ēdiet sabalansētas maltītes.
Gatavojot pusaudzim, mēģiniet cept vai cept, nevis cept.
Pārliecinieties, ka pusaudzis vēro (un, ja nepieciešams, samazina) cukura patēriņu.
Ēdiet augļus vai dārzeņus uzkodām.
Samaziniet sviesta un smago mērču lietošanu.
Ēdiet vairāk vistas un zivju. Ierobežojiet sarkanās gaļas uzņemšanu un, ja iespējams, izvēlieties liesu gaļu.
Veicot veselīgu ēdienu izvēli
MyPlate ikona ir vadlīnija, kas palīdzēs jums un jūsu pusaudzim ēst veselīgu uzturu. MyPlate var palīdzēt jums un jūsu pusaudzim ēst dažādus ēdienus, vienlaikus veicinot pareizo kaloriju un tauku daudzumu.
USDA un ASV Veselības un cilvēktiesību departaments ir sagatavojuši šādu pārtikas plāksni, lai palīdzētu vecākiem izvēlēties ēdienus bērniem no 2 gadu vecuma.
MyPlate ikona ir sadalīta 5 pārtikas produktu kategorijās, uzsverot uztura devu:
Graudi. Pārtika, kas ir izgatavota no kviešiem, rīsiem, auzām, kukurūzas miltiem, miežiem vai citiem graudaugu graudiem, ir graudu produkti. Piemēri ietver pilngraudu, brūnos rīsus un auzu pārslas.
Dārzeņi. Mainiet savus dārzeņus. Izvēlieties dažādus dārzeņus, tostarp tumši zaļus, sarkanus un oranžus dārzeņus, pākšaugus (zirņus un pupiņas) un cieti saturošus dārzeņus.
Augļi. Jebkurš auglis vai 100% augļu sula tiek uzskatīta par daļu no augļu grupas. Augļi var būt svaigi, konservēti, saldēti vai žāvēti, un tie var būt veseli, sagriezti vai biezeni.
Piena. Piena produkti un daudzi no piena pagatavoti pārtikas produkti tiek uzskatīti par daļu no šīs pārtikas grupas. Koncentrējieties uz produktiem bez taukiem vai ar zemu tauku saturu, kā arī uz tiem, kuros ir daudz kalcija.
Olbaltumvielas. Iet liesās uz olbaltumvielām. Izvēlieties zemu tauku vai liesu gaļu un mājputnus. Mainiet olbaltumvielu rutīnu - izvēlieties vairāk zivju, riekstu, sēklu, zirņu un pupiņu.
Eļļas nav pārtikas grupa, tomēr dažas, piemēram, riekstu eļļas, satur būtiskas uzturvielas un tās var iekļaut uzturā. Citi, piemēram, dzīvnieku tauki, ir cieti, un no tiem vajadzētu izvairīties.
Vingrinājumi un ikdienas fiziskās aktivitātes jāiekļauj arī veselīga uztura plānā.
Uztura un aktivitātes padomi
Mēģiniet kontrolēt, kad un kur jūsu bērns ēd, nodrošinot regulāru ikdienas maltīšu laiku ar sociālo mijiedarbību un veselīgas ēšanas paradumu demonstrēšanu.
Iesaistiet bērnus pārtikas produktu izvēlē un gatavošanā un iemāciet viņiem izdarīt veselīgu izvēli, nodrošinot iespējas izvēlēties ēdienus, pamatojoties uz viņu uzturvērtību.
Bērniem, kuri ēd tipisku amerikāņu diētu, ir ziņots, ka šādu uztura devu daudzums ir pietiekami mazs, lai USDA varētu uztraukties: kalcijs, magnijs, kālijs un šķiedrvielas. Ja iespējams, izvēlieties pārtikas produktus ar šīm uzturvielām.
Lielākajai daļai amerikāņu jāsamazina patērēto kaloriju daudzums. Runājot par svara kontroli, kalorijām darīt skaitīt.Kontrolējot porciju lielumu un ēdot nepārstrādātus pārtikas produktus, varat ierobežot kaloriju patēriņu un palielināt barības vielas.
Vecāki tiek aicināti bērniem ieteikt porciju izmērus.
Vecāki tiek aicināti ierobežot bērnu video, televīzijas skatīšanos un datora lietošanu mazāk nekā 2 stundas dienā un mazkustīgas aktivitātes aizstāt ar darbībām, kurām nepieciešama lielāka kustība.
Bērniem un pusaudžiem lielākajā daļā dienu ir nepieciešamas vismaz 60 minūtes mērenas vai intensīvas fiziskās aktivitātes, lai uzturētu labu veselību un fizisko sagatavotību, kā arī veselīgu svaru augšanas laikā.
Lai novērstu dehidratāciju, mudiniet bērnus fizisko aktivitāšu laikā regulāri dzert šķidrumu un pēc fiziskās aktivitātes beigām izdzert vairākas glāzes ūdens vai cita šķidruma.
Lai atrastu vairāk informācijas par Uztura vadlīnijas amerikāņiem, 2015. – 2020 un lai noteiktu atbilstošus uztura ieteikumus bērna vecumam, dzimumam un fiziskās aktivitātes līmenim, apmeklējiet tiešsaistes resursu lapu, lai atrastu saites uz vietnēm ChooseMyPlate un 2015. – 2020. Lūdzu, ņemiet vērā, ka MyPlate plāns ir paredzēts cilvēkiem, kas vecāki par 2 gadiem un kuriem nav hronisku veselības traucējumu.
Vienmēr runājiet ar pusaudža veselības aprūpes sniedzēju par viņa vai viņas veselīga uztura un fiziskās aktivitātes prasībām.
Veselīga ēšana pusaudža gados
Veselīga ēšana pusaudža gados ir svarīga, jo ķermeņa izmaiņas šajā laikā ietekmē indivīda uztura un uztura vajadzības. Pusaudži kļūst patstāvīgāki un daudzus ēdiena lēmumus pieņem paši. Daudziem pusaudžiem rodas izaugsmes lēkmes un apetītes palielināšanās, un viņu augšanas vajadzībām ir nepieciešami veselīgi ēdieni. Pusaudži mēdz ēst vairāk ēdienu ārpus mājām nekā jaunāki bērni. Viņus lielā mērā ietekmē arī viņu vienaudži. Ēdiena ērtība ir svarīga daudziem pusaudžiem, un viņi, iespējams, ēd pārāk daudz nepareizu ēdienu, piemēram, bezalkoholiskos dzērienus, ātrās ēdināšanas vai pārstrādātus ēdienus.
Arī daudzu pusaudžu kopīgas rūpes ir diētas ievērošana. Meitenes var izjust vienaudžu spiedienu būt tievām un ierobežot ēst. Gan zēni, gan meitenes var diēt, lai “iegūtu svaru” kādam noteiktam sporta vai saviesīgam pasākumam.
Gatavojot pusaudzim maltītes, ir daži noderīgi apsvērumi:
Organizējiet pusaudžus, lai viņi paši uzzinātu par uzturu, apgādājot pusaudžiem veltītus žurnālus vai grāmatas ar pārtikas izstrādājumiem un iedrošinot viņus un atbalstot viņu interesi par veselību, ēdiena gatavošanu vai uzturu.
Kad iespējams, izmantojiet viņu ieteikumus par mājās gatavojamiem pārtikas produktiem.
Eksperimentējiet ar ēdieniem ārpus savas kultūras.
Ir viegli pieejami vairāki barojoši uzkodu ēdieni. Bieži pusaudži ēdīs visu, kas ir ērti.
Ja ir pārtikas produkti, kurus nevēlaties, lai pusaudži ēd, izvairieties no to ievešanas mājās.