Saturs
- Sāpes stiepjas
- Ceļa locītavas stiprināšanas vingrinājumi
- Teļu stiprināšanas vingrinājumi
- Gūžas un četrgalvu stiprinošie vingrinājumi
- Vēdera un kodola stabilitāte
- Līdzsvara un propriocepcijas vingrinājumi
- Plimetriskie un atgriešanās pie sporta vingrinājumiem
Fizikālās terapijas laikā, lai novērstu sasprindzinājumu, jūsu PT var izmantot dažādas metodes, lai palielinātu cirkulāciju, uzlabotu muskuļu saraušanos un mazinātu sāpes. Lai gan šīs procedūras var būt noderīgas, tām nevajadzētu būt vienīgajām ārstēšanas metodēm. hamstringa stāvoklis.
Vingrojumi ir vissvarīgākā jūsu asaru rehabilitācijas sastāvdaļa. Bet kuri vingrinājumi ir labākie pēc sasprindzinājuma, un vai ir vingrinājumi, kas palīdzēs jums atgriezties pie parastās aktivitātes? Vai, iespējams, ir vingrinājumi novērst nākotnes problēmas ar jūsu plaukstas locītavu? Tur ir.
Jūsu fizioterapeits var palīdzēt noteikt labākos vingrinājumus jūsu stāvoklim. Šis saraksts ir paraugs vingrinājumiem, kurus jūsu PT var dot jums rehabilitācijas laikā pēc ciskas sasprindzinājuma.
Vingrinājumu programma sākas lēni ar dažiem maigiem stiepšanās un kustības diapazona (ROM) vingrinājumiem, un tā intensitāte virzās līdz brīdim, kad jūsu hamstringi (un citi kaimiņu muskuļi) spēj izturēt lielas slodzes un spriedzi, kas tiem parasti tiek uzlikti.
Neaizmirstiet pirms šīs vai jebkuras citas vingrojumu programmas uzsākšanas, lai veiktu hamstringa celma rehabilitāciju, pārbaudiet ārstu vai fizioterapeitu. Turklāt, ja kāds vingrinājums izraisa ilgstošas sāpes, nekavējoties pārtrauciet to un apmeklējiet ārstu.
Gatavs? Sāksim.
Sāpes stiepjas
Iedomājieties lielu bumbiņu ar bumbiņu uz augšu vietā, kur plosījās jūsu plaukstas muskuļi. Šie audi ir kolagēns, un tos sauc par rētaudiem. Tas ir normāla dziedināšanas procesa produkts pēc sasprindzinājuma. Labākais veids, kā pārveidot šos audus, ir maiga, pakāpeniska izstiepšanās. (Jūsu PT var arī izvēlēties veikt ar jums rētaudu masāžu, lai palīdzētu atbrīvoties no audu gabaliem netālu no traumas vietas.)
Ir dažādi veidi, kā sākt izstiepties kāju locītavas pēc tam, kad tā ir sasprindzināta. Sāciet lēnām un viegli palieliniet katra stiepšanās intensitāti četru līdz sešu nedēļu laikā.
Dažādi šķērsgriezuma posmi, ko PT var jums izrakstīt, var ietvert:
- Barjerskrējējs stiepjas
- Dvieļu plaukstas stiepšanās
- Apbrīnojams stāvošs šķiņķa posms
Katru posmu var turēt no 15 līdz 30 sekundēm, un jūs varat veikt trīs līdz piecus atkārtojumus. Rehabilitācijas laikā jāturpina šķiņķa stiepšanās vairākas nedēļas, un, iespējams, vēlēsities saglabāt elastību, vairākas reizes nedēļā izstiepjot hammies pat pēc pilnīgas dziedināšanas.
Ceļa locītavas stiprināšanas vingrinājumi
Vēl vienai rehabilitācijas daļai jābūt vērstai uz hamstringa stiprināšanu. Jūsu PT var parādīt labākos vingrinājumus, lai nostiprinātu hamstrings. Dažas idejas var ietvert:
- Pakļautas ceļgala cirtas (sāciet ar pretestību tikai ar gravitāciju un pēc tam padariet lietas sarežģītākas, pievienojot manšetes svarus)
- Stāvošas plaukstas locītavas cirtas
- Lodīšu tilti ar ceļa locīšanu
- Sēžamas plaukstas locītavas cirtas ar pretestības joslu
- Labrīt rīta vingrinājumi
- Ziemeļvalstu ekscentriskā plaukstas čokurošanās
Atcerieties, sāciet lēnām un pēc tam virzieties, palielinot katra vingrinājuma atkārtojumu skaitu vai pievienojot pretestību ar aproces svariem vai pretestības joslām.
Pārliecinieties, ka katru stiprināšanas vingrinājumu veicat lēnām un koncentrējieties uz kontrakcijas ekscentrisko daļu. Ekscentriskas kontrakcijas rodas, kad jūsu plaukstas locītava pagarinās. Tātad, ja jūs veicat čokurošanās čokurošanos, lēnām kontrolējot kustību, kad jūsu ceļš iztaisnojas, ir kontrakcijas ekscentriskā daļa. Daži pētījumi norāda, ka ekscentriskām kontrakcijām var būt aizsargājoša iedarbība pret ceļgala ievainojumiem.
Teļu stiprināšanas vingrinājumi
Atcerieties, ka jūsu plaukstas locītavas šķērso ceļa locītavu aizmugurē. Uzmini kas? Arī jūsu teļu muskuļi šķērso tur, tāpēc neignorējiet tos, rehabbējot ceļgala ievainojumu. Jūsu teļš un plaukstas locītava strādā kopā, lai atbalstītu jūsu ceļgalu, tāpēc, veicot teļu stiprināšanas vingrinājumus, jūs varat atbalstīt visu jūsu apakšējo ekstremitāti.
Vingrinājumi teļu stiprināšanai var ietvert:
- Teļa audzēšana
- Terapijas stiprināšanas vingrinājumi
- Alfrēdsona protokols Ahileja spēkam
Katrs atšķirīgais vingrinājums jāveic 10 līdz 15 atkārtojumiem vairākas reizes nedēļā. Pārtrauciet, ja kāds teļa vingrinājums sāk palielināt sāpes jūsu ievainotajā hamstringā.
Gūžas un četrgalvu stiprinošie vingrinājumi
Jūsu gūžas muskuļi, piemēram, gluteus medius, palīdz kontrolēt kājas stāvokli, ejot un skrienot. Ja jūsu gurni ir vāji, jūsu apakšstilbs var pagriezties uz iekšu un radīt pārmērīgu stresu uz ceļa un muskuļiem ap to. Gurnu izturība var mazināt šo pārmērīgo spriedzi jūsu kāju muskuļos, kas var palīdzēt pasargāt viņus no turpmākiem ievainojumiem pēc sastiepuma.
Taisni kāju pacēlumi ir lielisks veids, kā sākt gūžas stiprināšanas vingrinājumus. Kad jūsu gurni kļūst stiprāki un jūsu hamstrings ir sadzijis, varat sākt uzlabot gūžas stiprināšanu, piemēram, gūžas pārgājējiem.
Jūsu četrgalvu muskuļi atrodas augšstilba priekšpusē, tieši pretī hammiem. Šo muskuļu noturēšana var palīdzēt atbalstīt visu apakšējo ekstremitāšu un radīt līdzsvaru starp visiem kājas muskuļiem. Īsi loka kvadraciklu vingrinājumi vai mini pietupieni var palīdzēt jūsu kvadracikliem darboties labi, kamēr jūs rehabilitējat hamstrings.
Vingrojumi gurniem un četrgalviem jāveic 10 līdz 15 atkārtojumos, 3 līdz 4 reizes nedēļā.
Vēdera un kodola stabilitāte
Jūsu vēdera un kodola muskuļi piestiprinās iegurņa augšdaļai, un hamstringi rodas no iegurņa apakšas. Tādēļ, saglabājot spēcīgu kodolu, var ietekmēt iegurņa stāvokli, un iegurnis, kas nav optimālā stāvoklī, var palielināt stresu un slodzi jūsu muskuļos. Ir jēga, ka jūsu fizioterapeits, iespējams, ir strādājis pie galvenajiem stabilitātes vingrinājumiem kā daļu no jūsu hamstring celma vingrinājumu programmas. Pētījumi norāda, ka reibinošās rehabilitācijas programmas, kas ietver pamata vingrinājumus, var dot efektīvus rezultātus.
Vēdera un serdes stiprināšanas vingrinājumi, kurus jūsu PT var noteikt, ietver:
- Iegurņa slīpums
- Tilti
- Stabilitātes lodīšu tilti
- Dēļi
- Četrkodu vingrinājumi
Neaizmirstiet sākt ar vieglu vingrinājumu, kas rada minimālu stresu jūsu hamstrings, un pāriet uz sarežģītākiem vingrinājumiem, kad jūsu hamstrings dziedē un jūs varat paciest lielāku slodzi uz muskuļiem.
Līdzsvara un propriocepcijas vingrinājumi
Jūsu fizikālais terapeits var likt jums strādāt pie līdzsvara un propriocepcijas vingrinājumiem kā daļu no jūsu hamstring celma rehabilitācijas programmas. Slikts līdzsvars un nestabilitāte var padarīt jūsu kāju muskuļus, piemēram, kāju muskuļus, īpaši smagi strādāt augstas intensitātes vieglatlētikas laikā, piemēram, skrienot vai lecot. Tas var radīt pārmērīgu spriedzi jūsu kāju muskuļos, izraisot slodzi.
Līdzsvara vingrinājumi var ietvert:
- Viena kājas stāja
- T stāja
- BAPS padome (parasti tiek veikta PT klīnikā)
- Vibrācijas dēļa izmantošana, stāvot uz vienas kājas
- Zāļu bumbu līdzsvara vingrinājumi
Viens svarīgs brīdinājums ar līdzsvara vingrinājumiem: esiet drošs. Lai efektīvi uzlabotu līdzsvaru, jums jāizveido situācijas, kas izaicina jūsu līdzsvaru, un tas var jūs nostādīt situācijā, kurā jūs varat nokrist. Veicot līdzsvara vingrinājumus, pārliecinieties, ka saglabājat drošību, turot tuvumā kaut ko, pie kā jūs varat turēties, lai stabilizētos.
Jūsu fizioterapeits var parādīt labākos vingrinājumus, lai uzlabotu līdzsvaru hamstringa rehabilitācijas laikā.
Plimetriskie un atgriešanās pie sporta vingrinājumiem
Fiziskās terapijas programmas progresēšanas laikā jūsu PT, iespējams, ir strādājusi pie augstas intensitātes lekt vingrinājumiem, kurus sauc par plyometriku. Vingrinājumi var ietvert:
- Drop-jump vingrinājumi
- Vienkāju apiņu vingrinājumi
- Lēciens ar kasti
Visiem šiem vingrinājumiem ir viena kopīga iezīme: tie rada lielu stresu jūsu apakšējo ekstremitāšu muskuļos un locītavās. Tie jāveic stingrā fizioterapeita uzraudzībā, un tie ir rezervēti pēdējās locītavas spriedzes rehabilitācijas pēdējiem posmiem. kad notikusi ievērojama dziedināšana.
Jūsu fizioterapeits var veikt arī funkcionālās mobilitātes testus, lai noteiktu, kad (un ja) ir droši atgriezties pie augstas intensitātes vieglatlētikas. Šie testi ir paredzēti, lai izaicinātu jūsu kāju muskuļus, piemēram, hamstringus, un var palīdzēt jūsu PT noteikt, vai jūs varat atgriezties sportā.
Kad jūsu plaukstas locītava ir sadzijusi un esat gatavs pāriet no fizikālās terapijas klīnikas un atgriezties pie normālas aktivitātes, jūsu PT var sadarboties ar jums, lai izstrādātu mājas vingrinājumu programmu, kas palīdzēs jums saglabāt optimālu elastību, izturību, līdzsvaru un spēju lēkt. palīdzēs jums samazināt iespējamo turpmāko cīpslu celmu risku.
Paturiet prātā, ka visi ir atšķirīgi, un visi dziedina ar atšķirīgu ātrumu. Turklāt katrs ievainojums nav vienāds, un jūsu cīpslas atveseļošanās var būt ātra, vai arī tas var aizņemt mazliet vairāk laika, nekā jūs vēlētos. Labākais veids, kā saprast, kādi vingrinājumi jums jāveic, veicot rehabilitāciju hamstringā, ir cieši sadarboties ar savu ārstu un fizioterapeitu.
Atveseļošanās laikā esiet pacietīgs pret savu ķermeni, un jūs atkal atgriezīsities pie tā, ko darījāt pirms traumas gūšanas. Jūsu PT var pārliecināties, ka veicat pareizos vingrinājumus īstajā laikā, lai droši atgrieztos pie optimālā aktivitātes līmeņa.
Vārds no Verywell
Ja jums ir bijusi ceļa locītavas spriedze, jūsu PT, visticamāk, veiks jums vingrinājumus, kas līdzīgi šai programmai, lai palīdzētu jums pilnībā atgūties. Reģistrējieties pie sava fizioterapeita, lai sāktu savu personalizēto rehabilitācijas programmu, kas paredzēta jūsu kāju locītavas sasprindzinājumam, lai jūs varētu ātri un droši atgriezties pie optimālās funkcionālās mobilitātes.