Saturs
Mēs bieži norādām uz mūsu gremošanas sistēmu (zarnu), kad rodas tādi jautājumi kā vēdera uzpūšanās, gremošanas traucējumi, slikta dūša, krampji un zarnu kustības problēmas. Bet šodien mēs saprotam, ka gremošanas sistēma un tajā dzīvojošais mikrobioms ietekmē vairāk nekā šīs acīmredzamās bažas.Pacienti, kuri nāk pie manis, meklējot risinājumus trauksmei, depresijai, garastāvokļa svārstībām, smadzeņu miglai un nogurumam, ir pārsteigti, kad es sāku jautāt un ieteikt labākus ēšanas paradumus un piedāvāt stratēģijas veselīgākai zarnai.
Lai gan jūs jau zināt, ka jūsu zarnas var ietekmēt jūsu vispārējo fizisko veselību, var būt pārsteidzoši dzirdēt, ka arī zarnas un smadzenes ir saistītas.
Zarnu daudzās daļas (un funkcijas)
Jūsu zarnā ietilpst jūsu kuņģa-zarnu trakta (GI) trakts, kas ir dobu orgānu virkne, kas ir savienota garā, pagriežamā caurulē no mutes līdz tūpļa zonai; tas ietver arī jūsu aknas, aizkuņģa dziedzeri un žultspūsli. Pēc jūsu mutes ir jūsu barības vads, kuņģis, tievās un resnās zarnas un tūpļa. Visas šīs daļas darbojas kopā ar triljoniem baktēriju (jūsu mikrobiota), lai apēsto pārtiku pārvērstu par ķermenim nepieciešamo degvielu un atkritumiem, kas tam nav nepieciešami.
Veselīga zarna un tās baktērijas arī palīdz pasargāt jūs no slimībām, neitralizēt toksīnus un cīnīties ar sliktajām baktērijām, kas var padarīt jūs slimu. Un jā, tas ietekmē arī jūsu smadzenes.
Zarnu smadzenes
Nervozējot, vēderā esat sajutuši “tauriņus”, vai ne? Tas ir tikai viens vienkāršs jūsu zarnu-smadzeņu piemērs darbā. Jūsu gremošanas sistēmā slēpjas miljoniem nervu šūnu, kas sazinās ar galvas smadzenēm. Šie nervi var izraisīt emocionālas izmaiņas cilvēkiem ar sliktu zarnu veselību.
Padomā par to. Pieņemsim, ka jūs ēdat tādā veidā, kas, piemēram, kairina jūsu GI traktu, patērējot daudz pārstrādātu un saldu pārtikas produktu. Šie pārtikas produkti izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un eksitotoksīnu veidošanos - reakcija, kas izraisa jūsu zarnu nervu šūnas, lai nosūtītu signālu jūsu smadzenēm, kas izklausās trauksmes signālu, liekot jums cīņas vai lidojuma režīmā. Rezultāts var būt trauksme un stress.
No otras puses, jūs varat sajust lielu trauksmi, strādājot darbu ar lielu stresu vai iestrēgšanu satiksmē. Šajā gadījumā jūsu smadzenes un ķermenis atbrīvo stresa hormonus, piemēram, adrenalīnu un kortizolu, kas sazinās ar zarnu smadzeņu nerviem un var izraisīt kuņģa darbības traucējumus, vēdera uzpūšanos un caureju.
Atrast līdzsvaru ar zarnām, ķermeni un prātu
Zinātnieki saprot, ka šīs attiecības starp jūsu zarnām, smadzenēm un pārējo ķermeni ir sarežģīti saistītas daudzās situācijās. Svarīga mācība ir tā, ka jūs varat spert daudz soļu, lai palīdzētu ķermenim, smadzenēm un zarnām kļūt veseliem un līdzsvarotiem - jums vienkārši vajag, lai viņi strādātu kopā.
Izmantojiet ēdienu kā zāles
Tas ir vienkārši, ja jūs sadalāt diētu divās kategorijās - tās, kas izraisa iekaisumu, un tās, kas to nedara. Es iesaku, it īpaši, ja jums ir augsts stress un nepatīkamas sajūtas gremošanas procesā, atpūsties no grūti sagremojamiem priekšmetiem, piemēram, sarkanās gaļas, piena produktiem, lipekļa, rafinētajiem cukuriem un ogļhidrātiem, alkohola, kafijas un citiem pārstrādātiem pārtikas produktiem. Nedēļas ilgs “detox” parasti ir labs sākums; tad jūs varat sākt atjaunot šos pārtikas produktus pa vienam un izsekot jūsu pašsajūtai. Šo iekaisuma izraisošo pārtikas produktu vietā es aicinu pilngraudu produktus, piemēram, brūnos rīsus, kvinoju, pākšaugus, dārzeņus un dažus augļus. Koncentrējieties uz ūdens un tējas dzeršanu.
Apsveriet piedevas: Pat ja jūs ēdat veselīgi, ir trīs piedevas, kuras parasti iesaku palīdzēt jūsu gremošanas līdzsvaram un uzlabošanai.
- Probiotikas: Kaut arī probiotikas turpina strīdēties, es joprojām uzskatu, ka tās ir noderīgas gremošanas regulēšanā un zarnu mikrobiomas uzlabošanā. Katru rītu lietojiet augstas kvalitātes probiotiku; izvēlieties papildinājumu ar vismaz 50 miljardiem CFU (koloniju veidojošās vienības).
- Gremošanas enzīmi: Šie piedevas darbojas, lai sadalītu to, ko ēdat, mazākās daļiņās, tādējādi atvieglojot pārtikas pārstrādi un tā uzturvielu uzsūkšanos. Es iesaku paņemt vienu vai divas gremošanas enzīmu kapsulas kopā ar visgrūtāko maltīti - pusdienām vai vakariņām. Izvēlieties gremošanas enzīmu ar amilāzi (kas noārda cieti), lipāzi (kas noārda taukus) un proteāzi (kas noārda olbaltumvielas).
- Glutamīns: Slikta diēta un stress var izraisīt zarnu noplūdi, kad savienojumi starp zarnu gļotādas šūnām atbrīvojas, ļaujot svešām vielām un toksīniem noplūst pārējā asinsritē, ietekmējot visu ķermeni. Šī aminoskābe darbojas, lai stiprinātu zarnu gļotādu un palīdzētu to “aizzīmogot”; ņem vienu līdz divus gramus katru dienu.
Praktizējiet uzmanību
Stresa samazināšana un uzmanības palielināšana samazinās stresa hormonu pārprodukciju, kas savukārt apklusinās tos signālus, kas brīdina jūsu zarnu. Ir daudz veidu, kā pievērst uzmanību jūsu dienai, un jums var šķist, ka daudzus no tiem ir vieglāk izmantot, nekā jūs domājat.
Šī vienkāršā meditācija ir laba vieta, kur sākt:
- Sēdiet kaut kur klusumā un iestatiet taimeri 3 minūtes.
- Elpojiet dziļi un izpūtiet to visu.
- Aizver savas acis. Ieelpojiet un pilnībā koncentrējieties uz šo elpu: sajūtiet, kā gaiss iet līdz galam un jūsu vēders izplešas, un pēc tam izelpojiet, lēnām izpūšot visu gaisu no mutes, jūtot, kā vēders saraujas.
- Turpiniet, koncentrējot visu savu garīgo enerģiju uz katru ieelpu un katru izelpu. Kad jūsu prāts klīst, un tas notiks, jo tā ir tā daba, vienkārši atkal pievērsīs uzmanību elpai. Ļaujiet domām mierīgi braukt garām, piemēram, automašīnām, kas nobrauc pa ceļu. Turpiniet, līdz taimeris izslēdzas.
Nav svarīgi, vai jūs pavadāt visas elpas, izņemot vienu, klaiņojot garīgajā ainavā pūles meditēt ir tas, kas ir svarīgs.
Veikt Tech Break
Ņemot vērā tehnoloģiju izplatību mūsu dzīvē un pastāvīgo informācijas aizsprostu, ko viņi mums sniedz, es arī bieži iesaku “detoksikēties”, izslēdzot elektroniku no savas guļamistabas un rīta rutīnas. Cik nepieciešams, šķiet, ka viedtālruņi, planšetdatori, klēpjdatori un televizori ir ļoti satraucoši un stresu izraisoši sīkrīki, ja tie tiek lietoti pārmērīgi. No rīta pamostoties, nepieskarieties savam e-pastam, tālrunim vai jebkurai citai elektroniskai vai ar akumulatoru darbināmai ierīcei.
Dienas beigās jūsu zarnas ir jūsu veselības pamats. Stress, pārtika un vide darbojas kopā, lai noteiktu jūsu gremošanas veselību, kas pēc tam ietekmē jūsu vispārējo veselību. Izmantojiet šos trikus, lai saglabātu veselību un prieku nākamajos gados.