Saturs
- Lieta kājas stiepšanai
- Pirkstu pieskaršanās
- Stiepšanās muguras mugurā
- Iesācēju muguras muguras stiepšanās
- Stāvoša plaukstas stiepšanās
- Viegla cīpslas stiepšana sportistiem
- Uzlabota cīpslas stiepšana sportistiem
- Partneru cīpslas stiepšanās
Hamstringi ir viena no četrām muskuļu grupām, kas piestiprinās gan iegurnim, gan apakšstilba kaulu augšdaļai. Kad kāds (vai visi) no šiem gūžas muskuļiem saraujas, viens no iespējamajiem rezultātiem ir tas, ka iegurnis ir noliekts augšstilba aizmugurē.
Precīzs virziens (t.i. uz priekšu virzienā uz augšstilba priekšpusi, atpakaļ uz augšstilba aizmuguri, uz leju un uz vienu pusi utt.) Ir atkarīgs no tā, kur šis muskulis dzīvo. Hamstringu gadījumā iegurnis tiek virzīts augšstilba aizmugurē, jo tieši tur atrodas hamstringi.
No šī skaidrojuma jūs, iespējams, redzat, ka gūžas muskuļi, ieskaitot hamstringus, spēj mainīt un dažos gadījumos labot iegurņa stāvokli.
Lieta kājas stiepšanai
Bet joprojām paliek jautājums - kāds tam visam sakars ar muguras sāpēm? Nu, mugurkauls ir noenkurots starp diviem gūžas kauliem aizmugurē. (Abi gūžas kauli kopā veido iegurni.) Iegurnis ir lielāks par mugurkaulu, tāpēc, pārvietojoties, mugurkauls parasti pārvietojas kopā ar to.
Kad jūsu hamstrings ir hroniski saslimis, tie tur iegurni, kas nolaists aizmugurē. Tas savukārt izvelk muguras lejasdaļu no izlīdzināšanas, izlīdzinot tās parasto lordotisko arku, kas var pārstiept un vai vājināt jūsu muguras muskuļus.
Bez sabalansēta iegurņa stāvokļa un pienācīga atbalsta no muskuļiem šajā zonā ir iespējamas sāpes muguras lejasdaļā. Hroniski saspringtie plaukstas muskuļi var būt nozīmīgi arī citās muguras problēmās.
Paturot to prātā, apskatīsim dažus veidus, kā "izstiept stīgas" neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai paveicis sportists.
Pirkstu pieskaršanās
Viens no veidiem, kā izstiept plaukstas locītavas, ir veco labo pirkstu pieskaršanās. Stāvot, noliecieties uz priekšu pie gurniem, lai mēģinātu pieskarties pirkstiem ar pirkstiem. Ir daži norādījumi, lai padarītu to drošāku un efektīvāku.
Pirmkārt, lai atbrīvotos no ilgstoša muskuļa sasprindzinājuma, neatleciet. Atlekšana aktivizē mehānismu, ko sauc par stiepšanās refleksu, kas, lai īss stāsts būtu īss, var izraisīt vairāk muskuļu kontrakcija, ne mazāk.
Tā vietā turiet stiepumu apmēram 30 sekundes ērtā, bez sāpēm līmenī, kur šķiet, ka kaut kas "notiek". (Varat to pielietot arī visām šajā rakstā paredzētajām kāju locītavas stiepšanās variācijām.)
Otrkārt, joga mūs informē pacelt sēdošos kaulus griestu virzienā, kamēr atrodamies šajā pozīcijā. Tas pagarina hamstringa muskuļus.
Treškārt, pārliecinieties, ka gurni ir tieši virs kājām. Neļaujiet, lai bomzis būtu novietots aiz kājām. Tā ir kļūda, ko pieļauj daudzi cilvēki, jo viņi nezina par savu pielīdzināšanu. Lai gan tas ļauj stiept justies viegli, to darot šādā veidā, jūs faktiski "krāpjat".
Un, visbeidzot, ja jūs regulāri neesat stiprinājis ab muskuļus, jūs varētu apsvērt iespēju izlaist pirkstu, kurš pieskaras vispār, vai vismaz aizstāt balstu, piemēram, galdu.
Īsums jūsu drošībai ir šāds: ejiet tik tālu, cik vien iespējams, bez muguras sāpēm un nedrošības sajūtas.
Stiepšanās muguras mugurā
Vēl viens veids, kā izstiept plaukstas locītavas, ir gulēt uz muguras un celt vienu kāju taisni uz augšu. Šo kopīgo versiju var atrast jogā, sporta zālē un fitnesa studijās.
Neatkarīgi no tā, kā šo gājienu sauc, kur tas var būt, vai ar kuru sistēmu tas ir saistīts, patiesība ir tāda, ka jūs apakšējo ekstremitāšu pretēji stāvoklis, kurā notiek muskuļu darbs. Citiem vārdiem sakot, kājas uz augšu pozīcija šo muskuļa muskuļus izstiepj un izvelk no kontrakcijas.
Galīgais mērķis ir pacelt kāju pietiekami augstu, lai jūs varētu pieskarties pirkstiem vai pat pacelt taisno kāju pret galvu. Bet jums nav jādodas tik tālu, lai iegūtu labu stiepšanos.
Iesācēju muguras muguras stiepšanās
Kā jau minēts iepriekš, izplatīts veids, kā palielināt loku locītavas elastību, ir gulēšana uz muguras un vienas taisnas kājas pacelšana uz augšu pret galvu ar galveno mērķi pieskarties pirkstiem.
Bet ne visi var sasniegt savus pirkstus. Tas ir labi. Pastāv vairākas variācijas, lai risinātu sākotnējo stīvumu, kas var traucēt auglīgu hamstringa elastības plānu.
Viens nāk no jogas, kur jūs izmantojat siksnu vai jostu ap pēdas apakšu, lai paplašinātu platību, kas pieejama ekstremitātes satveršanai un virzīšanai uz sevi.
Vēl viena variācija ir parādīta iepriekš, kur tā vietā, lai ietu uz pirkstiem, jūs tiecaties uz kāju līmeni, kuru varat ērti sasniegt. Ievērojiet, ka modelei ir saliekta otra kāja. Tas palīdz stabilitātei, kas savukārt var palīdzēt saglabāt skaistu bagāžnieka izlīdzinājumu, veicot stiepšanos.
Stiepšanās ar plaukstas locītavas stiepšanu, lai atbrīvotu muguruStāvoša plaukstas stiepšanās
Jebkura iemesla dēļ (iespējams, jūs esat grūtniece, ievainota vai sāp, piemēram) jūs, iespējams, nejūtaties ērti, nokāpjot lejā un uz augšu no grīdas, lai veiktu savu hamstringa stiepšanos. Ko darīt?
Tur ir iepriekš aprakstīts pirkstu pieskāriena vingrinājums, taču, kā mēs apspriedām, lai to izdarītu labi, jums jāpievēršas dažiem izlīdzināšanas punktiem, kā arī jāzina, kad un kā modificēt pieredzi jūsu drošībai.
Bet, ja jūs esat tikai parasts trenažieris, jūs varat veikt viena kājas hamstringa stiepšanu no stāvoša stāvokļa. Vienkārši izvelciet vienu kāju un turot muguru taisnu, noliecieties no gūžas locītavām, lai krūtis būtu augšstilba virzienā. Kāja, kas netiek izstiepta, salieksies arī pie ceļa.
Jums nav jādodas līdz turienei, lai sajustu stiepšanos. Ejiet tikai tik tālu, cik vien iespējams, bez sāpēm, sasprindzinājuma un drebēšanas. Ja jums nepieciešams papildu atbalsts, turieties pie mēbeles vai sienas.
Viegla cīpslas stiepšana sportistiem
Ja esat aktīvs, viens lielisks veids, kā patiešām "iegūt" kāju locītavas, ir vienas kājas papēdi vai potīti uzvilkt uz kaut kas apmēram vidukļa augstumā vai nedaudz zemāk un saliekt pie gurniem, lai jūsu bagāžnieka priekšpuse virzītos uz augšstilbs.
Turot taisnu muguru, jūs iegūsit vislabākos rezultātus, vienlaikus nodrošinot mugurkaula zināmu drošību.
Uzlabota cīpslas stiepšana sportistiem
Ja sportistiem iepriekšējais cīpslas stiepšanās nav pietiekami izaicinošs, jūs varat mēģināt to izdarīt, atrodoties vienkājā.
Partneru cīpslas stiepšanās
Un visbeidzot, lielisks veids, kā uzlabot jūsu plaukstas stiepšanos, ir panākt, ka draugs (vai ķermeņa strādnieks) jums palīdz. Noteikti dodiet viņiem atsauksmes par to, cik lielu spiedienu jūs varat izdarīt. Ideālā intensitāte ir starp ērtu un izaicinošu.
- Dalīties
- Uzsist
- E-pasts