Saturs
- Kā jūsu ķermenis "uztur laiku"
- Kas notiek, ja nav saules gaismas?
- Daži galvenie punkti, kas jāatceras
- Rīta cīrulis vai nakts pūce
Lai gan daudzi cilvēki diennakts ritmus sauc par vienu procesu, patiesībā ir vairāki ķermeņa pulksteņi, kas svārstās visas dienas garumā. Piemēram, garīgajai modrībai ir tendence maksimumu sasniegt divas reizes dienā pulksten 9:00 un 21:00, savukārt fiziskajam spēkam ir tendence attīstīties pulksten 11:00 un 19:00.
Kā jūsu ķermenis "uztur laiku"
Neliels, aptuveni 20 000 neironu kopums hipotalāmā kontrolē jūsu ķermeņa daudzos diennakts ritmus. Šis galvenais vadības centrs, kas pazīstams kā suprachiasmatic kodols (SCN), ir atbildīgs par jūsu ķermeņa iekšējā elektrokardiostimulatora darbību. Lai gan precīzi šī procesa darbības mehānismi nav skaidri, vides norādījumi ir svarīgi. Saules gaisma, iespējams, ir visredzamākā, kas kontrolē mūsu ikdienas miega un nomoda grafiku.
Tātad, kā saules gaisma ietekmē jūsu diennakts ritmus? Tā kā dienas beigās saules gaisma samazinās, redzes sistēma sūta signālus suprachiasmatic kodolam. Pēc tam SCN sūta signālus uz epifīzi, lai palielinātu melatonīna hormona ražošanu. Šis hormona pieaugums palīdz samazināt aktivitāti un liek justies arvien miegainākam.
Kas notiek, ja nav saules gaismas?
Ir veikts ievērojams pētījumu apjoms par to, kas notiek ar diennakts ritmiem, ja tiek pārtraukta dabiskā saules gaisma. Klīniskie pētījumi ir parādījuši, ka indivīdiem, kuri ir neredzīgi kopš dzimšanas, bieži ir grūtības ar miega un pamošanās ciklu, jo pilnībā trūkst vides gaismas signālu. Tiem, kas bieži strādā maiņās vai bieži ceļo, tiek traucēts arī viņu dabiskais diennakts ritms.
Dažos galvenajos diennakts ritmu pētījumos dalībnieki vienlaikus uzturējās pazemes vienībās vairākas nedēļas vai pat mēnešus. Atņemot dabiskās gaismas signālus, šo dalībnieku diennakts ritmi sāka pāriet uz 25 stundu grafiku, nevis parasto 24 stundu modeli. Turklāt mainījās arī daudzi ķermeņa iepriekš sinhronizētie diennakts ritmi. Ja tiek pakļauti saules gaismas signāliem, daudzi ķermeņa ritmi darbojas ļoti līdzīgā grafikā. Kad dabiskās gaismas signāli tiek noņemti, šie ķermeņa pulksteņi sāk darboties pilnīgi citā grafikā.
Daži galvenie punkti, kas jāatceras
- Jūsu diennakts ritmi ir saistīti ar saules gaismas norādēm.
- Šo modeļu izjaukšana var izraisīt sliktu vai grūtu miegu.
- Bez gaismas signāliem cilvēki mēdz darboties pēc 25 stundu grafika.
- Diennakts ritmi ietekmē arī ķermeņa temperatūru, sāpju jutīgumu, garīgo modrību, fizisko spēku un maņas.
Rīta cīrulis vai nakts pūce
Vai jūs raksturotu sevi kā vairāk rīta cilvēku vai nakts cilvēku? Tā sauktie rīta cilvēki dod priekšroku piecelties ar sauli un daudz paveikt agrā dienas laikā. Savukārt nakts cilvēki dod priekšroku gulēšanai un uzskata sevi par visproduktīvākajiem vakara stundās.
Pat nakts pūces darba un skolas pienākumu dēļ bieži vien ir spiestas kļūt par agri ceļošām, un izrādās, ka tas varētu būt labs vairāku iemeslu dēļ. Pētījumi ir parādījuši, ka rīta cilvēki ir ne tikai laimīgāki par vēlu gulošajiem vienaudžiem, bet arī veselīgāki.
Kāds nesen veikts pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri dod priekšroku vēlāk palikt augšā, ir sliktāka sirds darbība, ieskaitot sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu.Ne tikai to, bet viņi arī cieta no sliktāka miega un retāk bija fiziski aktīvi.
Pētījums arī atklāja, ka gan rīta, gan vakara veidi labāk spēj tikt galā ar stresu agrā dienas laikā. Tāpēc nākamreiz, kad jūs gaida satraukumu izraisošs darba vai skolas projekts, mēģiniet tajā strādāt agri no rīta, nevis pēcpusdienā. Atliekot lietas atlikt vēlākai dienas dienai, jūs faktiski radāt sev lielāku stresu, kas galu galā var ietekmēt jūsu miega kvalitāti.
Lai gan individuālās atšķirības jūsu bioloģiskajā pulkstenī var ietekmēt to, vai jūs esat rīta cīrulis vai nakts pūce, ir dažas lietas, ko varat darīt, lai mainītu iekšējo pulksteni un sāktu sveicināt dienu mazliet agrāk.
Varat izmēģināt dažas lietas:
- Dienas laikā gudri pārvaldiet savu laiku. Veiciet darbu ātrāk un izvairieties no vilcināšanās, lai nepieļautu, ka jāpavada kavējas, lai pabeigtu projektus.
- Izvairieties no skaļiem trokšņiem un satriecošām sociālām situācijām vēlās vakara stundās. Dodoties uz vēlu vakaru vai pavadot laiku kopā ar istabas biedriem, kuri spēlē videospēles vai skatās filmas, var likties, ka jūs jūtaties piespiests un nespēj gulēt. Koncentrējieties uz to, lai vakarā dotu sev kādu laiku, lai atpūstos no dienas spriedzes.
- Ievērojiet konsekventu miega grafiku. Sāciet gulēt katru nakti tajā pašā laikā, lai pamostos agrāk, nejūtot miega trūkumu.
Pēc miega ekspertu domām, jaunas modināšanas / gulēšanas rutīnas noteikšana var ilgt mēnesi. Turieties pie tā, un jūs drīz varēsiet gūt labumu no tā, ka esat rīta cilvēks.