Saturs
- Labākie ēdieni, kurus var ēst aizcietējumu gadījumā
- Kāpēc šķiedra palīdz, ja ir aizcietējums
- FODMAP un Gassy Foods
- Labākie augļi aizcietējumiem
- Žāvētas opcijas
- Labākie dārzeņi aizcietējumiem
- Ēd savus zaļos
- Piepildiet šķīvi ar dārzeņiem
- Veseli graudi un aizcietējums
- Labākās tējas aizcietējumiem
- Labākie rieksti aizcietējumiem
- Labākās sēklas aizcietējumiem
- Labākās uzkodas aizcietējumiem
- Dzert daudz ūdens
Labākie ēdieni, kurus var ēst aizcietējumu gadījumā
Izmantojiet šo ātro šķiedrvielu saturošo pārtikas produktu sarakstu un pēc tam padziļināti izpētiet, kāpēc šie pārtikas produkti palīdzēs jūsu aizcietējumiem. Jūs atradīsit arī piesardzības pasākumus tiem, kuri var būt jutīgi pret dažiem sarakstā iekļautajiem pārtikas produktiem.
- Augļi: Ogas, persiki, aprikozes, plūmes, rozīnes, rabarberi un žāvētas plūmes ir vieni no labākajiem augļiem ar augstu šķiedrvielu saturu. Lai palielinātu šķiedrvielu daudzumu, ēdiet arī mizu.
- Pilngraudi: Izvairieties no baltiem miltiem un baltiem rīsiem un tā vietā izbaudiet pilngraudu produktus, kas nodrošina vairāk šķiedrvielu. Veseli graudi ir auzas, brūnie rīsi, pilngraudu kvinoja, mieži un rudzi.
- Dārzeņi: Neatkarīgi no tā, vai jūs ēdat lapas, kātiņus vai saknes, jūs saņemsiet šķiedrvielas no dārzeņiem, ieskaitot to, kas atrodas kartupeļu mizās.
- Rieksti: Valrieksti un mandeles arī pievienos šķiedrvielu diētai.
- Sēklas: Vairāki sēklu veidi ir lieliski šķiedrvielu avoti. Jūs varat tos pievienot savam kokteiļiem vai apkaisīt ar jogurtu vai salātiem. Čia ir viena no visvairāk reklamētajām lietām: Čia, malti linu sēklas un psilijs.
- Pupas un pākšaugi (ar piesardzību): Pākšaugi, piemēram, aunazirņi, sojas pupas, lēcas, jūras pupas un pupiņas, ir labi šķiedrvielu avoti. Tomēr viņiem ir labi nopelnīta gāzu reputācija. Ja Jums ir kairinātu zarnu sindroms (IBS), pupiņas un pākšaugi ir iekļauti to pārtikas produktu sarakstā, kas satur augstu FODMAP, kas var saasināt IBS simptomus.
- Karsta tēja: Zāļu tēja, kas pagatavota no anīsa vai fenheļa, varētu būt nomierinošs veids, kā atvieglot aizcietējumus.
Kāpēc šķiedra palīdz, ja ir aizcietējums
Labākais, ko jūs varat darīt, lai atvieglotu aizcietējumus, ir lēnām palielināt uztura šķiedrvielu daudzumu.Šķiedra ir tā augu materiāla daļa, kuru nevarat sagremot.
Šķiedra ir noderīga aizcietējumiem, jo tā izkārnījumiem pievieno gan masu, gan maigumu.
- Šķīstošā šķiedra absorbē ūdeni un saistās ar taukskābēm, veidojot želejveida vielu, kas uztur izkārnījumus mīkstu.
- Nešķīstošās šķiedras nešķīst ūdenī, tādējādi nodrošinot izkārnījumiem lielāko daudzumu un mitrumu.
- Abi šķiedru veidi ir noderīgi aizcietējumiem. Tā kā nešķīstošās un šķīstošās šķiedras ir atrodamas visos augu pārtikas produktos, nav nepieciešams mēģināt atcerēties, kuri pārtikas produkti ir labs kāda veida šķiedrvielu avots.
Pārāk daudz šķiedrvielu pārāk ātri var būt grūti jūsu sistēmā, un tas var papildināt gāzes un vēdera uzpūšanās simptomus. Tāpēc lēnām palieliniet augļu un dārzeņu devu. Lai ārstētu aizcietējumus, ieteicams palielināt šķiedrvielu daudzumu līdz 20 līdz 25 gramiem dienā.
Ja Jums ir kairinātu zarnu sindroms (IBS), jūs varat uzzināt, ka jūsu sistēma spēj labāk rīkoties ar pārtiku ar šķīstošām šķiedrām, jo nešķīstošās šķiedras var izraisīt simptomus.
FODMAP un Gassy Foods
Ja jums ir IBS, iespējams, vēlēsities izvairīties no pārtikas produktiem, kuros ir daudz īsas ķēdes ogļhidrātu (FODMAP), pat ja tie ir noderīgi citiem cilvēkiem, kuriem ir aizcietējums. FODMAP ir ogļhidrāti, kas atrodami parastos pārtikas produktos, un ir konstatēts, ka tie pastiprina IBS simptomus.
Kaut arī vairāk augļu un dārzeņu ēšana var palīdzēt mazināt aizcietējumus, dažiem no tiem ir gāzveida reputācija. Var būt laba ideja izvēlēties pārtikas produktus, kas, visticamāk, nedos jums gāzi, kamēr jūsu sistēma nedarbosies vieglāk. Kad akūtais aizcietējums ir pagājis, varat paplašināt produkcijas izvēli.
Labākie augļi aizcietējumiem
Augļi ir lieliska iespēja aizcietējumu atvieglošanai. Lielākā daļa no tiem ir lielisks šķiedrvielu avots, kā arī nodrošina virkni citu uztura priekšrocību. Lai gan šajā jautājumā nav skaidras zinātnes, jūs varat uzzināt, ka jūsu ķermenis labāk reaģē uz vārītiem vai žāvētiem augļiem, nevis uz neapstrādātiem.
Šeit ir daži augļi, kas, domājams, ir noderīgi, lai atvieglotu aizcietējumus.
- Aprikozes
- Mellenes
- Att
- Vīnogas
- Kivi
- Papaija
- Persiki
- Bumbieri
- Ananāss
- Plūmes
- Avenes
- Zemenes
Žāvētas opcijas
- Aprikozes
- Datumi
- Att
- Žāvētas plūmes
- Rozīnes
Labākie dārzeņi aizcietējumiem
Daudzu dārzeņu, tostarp zaļo lapu dārzeņu, ēšana ir viena no labākajām stratēģijām, kā regulāri uzturēt zarnu kustību. Papildus tam, ka saņemat šo veselīgo šķiedrvielu devu, dārzeņi nodrošina arī virkni barības vielu, kas ir noderīgas jūsu gremošanas un vispārējā veselība.
Tāpat kā augļu gadījumā, jūs varat uzzināt, ka jūsu ķermenis ērtāk reaģē uz vārītiem, nevis uz neapstrādātiem dārzeņiem. Baudiet dārzeņu zupu, kas pagatavota no dažādiem dārzeņiem ar augstu šķiedrvielu saturu.
Tiek uzskatīts, ka šādi dārzeņi ir noderīgi, lai atvieglotu aizcietējumus.
Ēd savus zaļos
- Kale
- Salāti
- Spināti
- Šveices mangolds
Piepildiet šķīvi ar dārzeņiem
- Artišoku sirdis
- Sparģeļi
- Brokoļi
- Briseles kāposti
- Kāposti
- Burkāni
- Zaļās pupiņas
- Zirņi
- Sarkanie kartupeļi ar ādu
- Skvošs
- Cukini
Veseli graudi un aizcietējums
Daudzi domā, ka pāreja no rafinētiem graudiem, piemēram, baltiem miltiem un baltiem rīsiem, uz pilngraudiem ir labvēlīga aizcietējumu problēmu risināšanai. Šeit ir dažas labas pilngraudu izvēles iespējas.
- Amarants
- Mieži
- Brūnie rīsi
- Bulgurs
- Auzas
- Kvinoja
- Rudzi
- Pilngraudu kvieši
Piezīme: Ja jūs ciešat no hroniska aizcietējuma, varat izmēģināt visu graudu eliminācijas diētu, lai novērtētu jebkādu ietekmi uz simptomiem. Vispirms sazinieties ar savu ārstu un pārliecinieties, ka esat ielādējis šķiedrvielu no visiem citiem uzskaitītajiem avotiem. šajos slaidos.
Labākās tējas aizcietējumiem
Viens no veidiem, kā atvieglot aizcietējumus, ir ķerties pie nomierinošas tējas tases. Karsti šķidrumi var palīdzēt jūsu sistēmai rīkoties.
Ideāla ir tēja, kas pagatavota ar zaļumiem ar caurejas efektu.
Divas labākās tējas pret aizcietējumiem ir:
- Anīsa tēja: Tiek uzskatīts, ka šai lakricas garšas tējai ir gan caurejas, gan spazmolītiska iedarbība.
- Fenheļa tēja: Tiek uzskatīts, ka fenheļa tēja arī pēc lakrica garšas paātrina zarnu saraušanos, kā arī darbojas kā caurejas un spazmolītisks līdzeklis.
Labākie rieksti aizcietējumiem
Rieksti ir labs šķiedrvielu un omega taukskābju avots. Šeit ir dažas labas izvēles iespējas, lai sasniegtu aizcietējumus:
- Mandeles
- Brazīlijas rieksti
- Pekanrieksti
- Valrieksti
Labākās sēklas aizcietējumiem
Ir daži dažādi sēklu veidi, kas, domājams, ir īpaši noderīgi, lai atvieglotu aizcietējumus.
- Čia sēklas: Šīs mazās sēklas ir labs uztura šķiedrvielu un omega-3 taukskābju avots. Apkaisīt tos ar salātiem vai pievienot tos kokteiļiem.
- Fenheļa sēklas: Tiek uzskatīts, ka košļājamā fenheļa sēklas palīdz mazināt gāzu veidošanos un vēdera uzpūšanos, kā arī atvieglo aizcietējumus.
- Linu sēklas: Šīs patīkamās mazās, ar riekstiem aromatizētās sēklas ir jāmaļ, lai gūtu labumu no to šķiedrvielām un omega-3 taukskābēm. Var izmantot cepšanai vai pievienot kokteiļiem.
- Psyllium: Ir daudz pētījumu atbalsta psyllium lietošanai kā veids, kā atvieglot aizcietējumus, kas to apzīmē kā lielāko caurejas līdzekli.
Labākās uzkodas aizcietējumiem
Augļi: Āboli un bumbieri ir diezgan pārnēsājami.
Granola: Izveidojiet pats granolu, lai samazinātu pievienoto cukuru un nodrošinātu, ka pievienojat graudus, sēklas un riekstus, kurus jūs varat panest.
Humuss: Šī šķiedrvielām bagātā uzkoda ir ļoti pārnēsājama, un jūs to varat baudīt ar neapstrādātām dārzeņu nūjām, piemēram, burkāniem vai selerijām.
Rieksti: Brazīlijas riekstus, pekanriekstus un valriekstus parasti visi labi panes.
Taka sajaukums: Izveidojiet pats, lai pārliecinātos, ka ēdat sev piemērotus ēdienus. Jūs varat pievienot dažus riekstus, sēklas, tumšo šokolādi un žāvētus augļus (ja to panes).
Dārzeņi: Burkāni un selerijas ir klasiskas uzkodas.
Dzert daudz ūdens
Katrai ķermeņa šūnai ir nepieciešams ūdens, lai tā darbotos pēc iespējas labāk. Ja jūs nedzerat pietiekami daudz ūdens, jūsu ķermenis to kompensēs, izraujot ūdeni no zarnām. Tā rezultātā var būt grūti izkārnījumi, kas veicina aizcietējumus.
Dzeriet ūdeni visas dienas garumā. Jūs zināt, ka dzerat pietiekami, ja urīns ir dzidrs.
Vārds no Verywell
Kad jums ir aizcietējums, atcerieties, ka pārtika, kas nāk no augiem, ir jūsu labākā izvēle, lai palīdzētu lietas izkustināt. Noteikti izdzeriet četras līdz sešas glāzes šķidruma dienā un esiet arī fiziski aktīvs.