Saturs
Pārtikā jūs lietojat dažādus tauku veidus, tostarp nepiesātinātos taukus, piesātinātos taukus un trans-taukus. Nepiesātinātie tauki ir pazīstami arī kā jūsu “labie tauki”, jo tie var pozitīvi ietekmēt jūsu vispārējo veselību. Nepiesātinātie tauki parasti ir veģetārajā pārtikā, savukārt piesātinātie tauki parasti ir gaļā, bet trans-tauki biežāk sastopami iepakotajos pārtikas produktos.Kā palīdz nepiesātinātie tauki
Pētījumos ir pierādīts, ka nepiesātinātu tauku lietošana transtaukskābju un piesātināto tauku vietā samazina asinsvadu slimību, sirds slimību un insulta risku. Mehānismi, kā nepiesātinātie tauki ietekmē lipīdus, nav pilnībā zināmi, taču pētījumi ir parādījuši ka viņi var nedaudz pazemināt ZBL holesterīnu un paaugstināt ABL holesterīna līmeni. Daži polinepiesātinātie tauki (PUFA), piemēram, omega-3 taukskābes, arī var palīdzēt samazināt triglicerīdu līmeni.
Uztura bagātinātāji
Lai gan ir daudz uztura bagātinātāju, kas satur nepiesātinātus taukus, piemēram, mencu aknu eļļa un zivju eļļa, nepiesātināto tauku iegūšana no jūsu patērētajiem pārtikas produktiem papildus nepiesātinātajiem taukiem var arī nodrošināt uzturā citas sirdij veselīgas uzturvielas. Pašreizējās uztura vadlīnijas iesaka, ka 25 līdz 35% no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma vajadzētu būt no taukiem, ideālā gadījumā galvenokārt no nepiesātinātiem taukiem.
Pārtika, kurā ir vairāk nepiesātināto tauku
Ja savā uzturā vēlaties iekļaut nepiesātinātos taukus, jums jāpārliecinās, ka diētā ir jāaizstāj citi pārtikas produkti, kuros ir daudz piesātināto tauku, nevis jāpievieno tiem. Pretējā gadījumā jūs varat riskēt iegūt svaru un palielināt kopējo lipīdu līmeni.
Pārtika, kas satur nepiesātinātos taukus, ietver:
- Avokado:Šis garšīgais auglis, kas pēdējos gados ir kļuvis ļoti populārs, ir pilns ar mononepiesātinātiem taukiem. Avokado var pievienot daudzām receptēm bez pārāk ilga sagatavošanās laika - kā smērvielu uz sviestmaizes vai sagrieztu iecienītākajā zupā, salātos vai uzkodā.
- Olīvas:Zaļās, melnās, Kalamata olīvās ir ne tikai augsts aromāts, bet arī daudz mononepiesātināto tauku. Neatkarīgi no tā, vai jūs sagriežat, sagriežat kauliņus vai lietojat tos veselus, holesterīnam draudzīgā diētā ir daudz iespēju pievienot olīvas.
- Rieksti:Šie garšīgie ēdieni ir ļoti dažādi, un lielākajai daļai cilvēku patīk vismaz dažas šķirnes. Riekstos ir daudz gan PUFA, gan mononepiesātināto tauku. Valrieksti PUFA parasti ir augstāki nekā citi rieksti, turpretī pistāciju, mandeļu un pekanriekstu mononepiesātināto tauku saturs ir lielāks. Riekstos ir daudz citu veselīgu sastāvdaļu, piemēram, šķiedrvielu, fitosterīnu, vitamīnu, minerālvielu un olbaltumvielu. Rieksti ir daudzpusīgi, un tos var iekļaut jūsu uzturā vairākos veidos. Sauja riekstu var padarīt apmierinošu uzkodu, vai arī tos var pievienot salātiem.
- Taukainas zivis: Zivis parasti ir liesas un labi iekļautas lipīdu līmeni pazeminošā diētā. Dažās zivīs ir daudz omega-3 tauku, PUFA veida. Šīs kategorijas zivis ietvertu lasi, skumbriju, reņģes, tunci un anšovus. Ja savā uzturā iekļaujat šāda veida zivis, varat saglabāt to veselīgu sirdi, grilējot, cepot vai malumedot. Tomēr jums vajadzētu izvairīties no zivju cepšanas, jo tas var ievadīt jūsu uzturā kalorijas un neveselīgus transtaukus.
- Noteiktas eļļas: Eļļas var pievienot mērcēm un mērcēm, un tās var izmantot arī gatavojot iecienītākās sautētas vai ceptas preces. Ja ievērojat lipīdu līmeni pazeminošu diētu, varat izslēgt sviestu vai margarīnu eļļām ar augstu nepiesātināto tauku saturu. Šīs eļļas ietver olīvu, rapšu, dārzeņu, saflora, kukurūzas un sojas pupu eļļas.
- Sēklas: Bez riekstiem sēklas var būt arī laba uzkoda, kurā ir daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu un nepiesātinātu tauku. Sezama sēklas ir vairāk mononepiesātinātajos taukos, turpretī ķirbju, saulespuķu, linu un čia sēklas ir vairāk polinepiesātinātajos taukos. Sēklas var iekļaut jūsu sānos, graudaugos vai kā jogurta vai salātu virskārtas. Tomēr jums vajadzētu pievērst uzmanību sāls saturam, jo dažas sēklas var pagatavot ar lielu sāls daudzumu.
- Olas: Olas satur piesātinātos taukus un nepiesātinātos taukus. Gatavojot tos bez cepšanas, tie tiek uzskatīti par veselīgu papildinājumu jūsu uzturā.
- Tumšā šokolāde: Šokolāde satur nelielu daļu nepiesātināto tauku, un mazā vai mērenā daudzumā tā tiek uzskatīta par veselīgu. Tomēr, ēdot daudz stipri saldinātas šokolādes, var būt daudz kaloriju un neveselīgu tauku.
Vārds no Verywell
Ir pieejami arī komerciāli gatavoti pārtikas produkti, kas var saturēt arī mononepiesātinātos un polinepiesātinātos taukus. Lai pārbaudītu, vai jūsu iecienītajā ēdienā ir daudz nepiesātinātu tauku, jāpārbauda pārtikas produktu etiķetes.
- Dalīties
- Uzsist
- E-pasts
- Teksts