Saturs
Atsauksmi pievienoja:
Lora Štutmane, PT
Kritieniem var būt ļoti nopietnas sekas, jo mēs novecojam. Katru gadu vairāk nekā 25 procentiem pieaugušo vecumā no 65 gadiem vai vecākiem ir kritiens, un 3 miljoni ārstējas ārkārtas nodaļās par kritiena traumām, ziņo Slimību kontroles un profilakses centrs.
Kritiena riski
Vecāku pieaugušo kritiena risks parasti ir saistīts ar faktoru kombināciju, tostarp:
- Līdzsvara un / vai staigāšanas problēmas. Līdzsvaru var ietekmēt redzes izmaiņas, vestibulārā aparāta problēmas un izmainīta sajūta pēdās.
- Vairāku zāļu lietošana. Pētījumi liecina, ka indivīdiem, kuri lieto piecas vai vairāk zāles, palielinās kritienu risks.
- Mājas apdraudējumi (ieskaitot vāju apgaismojumu un ceļojuma bīstamību)
- Pozicionāls zems asinsspiediens (piemēram, ortostatiska hipotensija, kad stāvot asinsspiediens pazeminās.
- Kāju un apavu problēmas
Kritieni bieži rodas vannas istabā, sēžot vai stāvot no tualetes vai dušas, vai naktī tumšā guļamistabā, kad ātri pieceļas un paklupuši ceļā uz vannas istabu.
Vingrinājumi kritienu novēršanai
Kaut arī nav iespējams pilnībā novērst kritienu, vingrinājumi, kas koncentrējas uz līdzsvaru un spēka treniņiem, var samazināt krišanas risku. "Mēs ārstējam gados vecākus pieaugušos no traumām, kas gūtas no kritieniem, un citus pacientus, kuri staigājot vai stāvot jūtas nestabili un baidās no krišanas," saka Lora Stutzmane, fiziskās terapeite no Džona Hopkinsa rehabilitācijas tīkla. "Šie vingrinājumi var palīdzēt uzlabot līdzsvaru un stiprināt spēku, lai palīdzētu novērst kritienus nākotnē."
Gados vecākiem pieaugušajiem tādas darbības kā tupēšana, piecelšanās no krēsla un staigāšana var būt sarežģīta vai izraisīt nestabilitāti, kas palielina kritiena risku. Turpmākie vingrinājumi ir paredzēti tiem, kuriem ir zems kritiena risks un kuri spēj patstāvīgi stāvēt bez citu atbalsta. Pirms jaunu vingrinājumu uzsākšanas vienmēr vispirms konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu, īpaši, ja jums ir vājš līdzsvars.
Štutmans zemāk demonstrē divus vingrinājumus.
Vingrinājums sēdus stāvoklī
Vingrojums, kas paredzēts sēdēšanai, lai palielinātu kāju spēku un uzlabotu ķermeņa mehāniku un līdzsvaru, kas visi ir svarīgi kritienu samazināšanā.
1. Sāciet, apsēžoties uz izturīga standarta augstuma krēsla un pārliecinoties, ka tas neslīdēs un neritīs. Jums vajadzētu būt iespējai ērti sēdēt, noliecot kājas uz zemes. Pirms jums ir izturīga atbalsta virsma, piemēram, galda virsma, lai jūs varētu to sasniegt, lai saņemtu atbalstu, ja, stāvot, sākat justies nestabili. Brauciet uz priekšu, lai jūsu sēžamvieta būtu novietota sēdekļa priekšpusē.
2. Noliecieties krūtīs uz priekšu pāri pirkstiem, pārvietojot ķermeņa svaru uz priekšu. Saspiediet sēžas muskuļus un lēnām pacelieties stabilā stāvoklī.
3. Lēnām apsēdieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 10 reizes.
4. Ja nepieciešams, novietojiet rokas uz krēsla rokām vai sēdekļa un izvelciet caur rokām, lai palīdzētu stāvēt un sēdēt. Mērķis ir vispār nelietot rokas.
Veiciet 10 atkārtojumus divas reizes dienā. Uzlabotai versijai turiet roku svarus, lai palielinātu pretestību.
Ja jums ir sāpes ceļos, mugurā vai gurnos, pārtrauciet to un konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu.
Līdzsvara vingrinājums
Šī vingrinājumu sērija palīdz, ja līdzsvars ir nestabils. Pārliecinieties, ka līdzās ir kāds, ja zaudējat līdzsvaru.
Lai sāktu, stāviet stūrī vai priekšā ir virtuves lete, ar kuru ķerties, lai sāktu zaudēt līdzsvaru.
1. Pēdas atsevišķi: Stāviet ar kājām aptuveni plecu platumā, acis atvērtas un turiet nekustīgi 10 sekundes, strādājot līdz 30 sekundēm.
Ja jums šķiet, ka jūs bieži šūpojaties vai tiecaties pēc sienas vai letes, turpiniet strādāt pie šī vingrinājuma, līdz jūs to varat izdarīt ar minimālu šūpošanos vai atbalstu. Kad jūs varat stingri turēt šo pozīciju 30 sekundes, pārejiet pie nākamā vingrinājuma.
2. Pēdas kopā: Stāviet kopā ar kājām, atvērtām acīm un turiet 10 sekundes stabili, strādājot līdz 30 sekundēm.
Kad jūs varat veikt šo vingrinājumu 30 sekundes ar minimālu šūpošanos vai atbalstu, pārejiet pie nākamā.
3. Viena kāja: Nostājieties uz vienas kājas, acis ir atvērtas un turiet stabili 10 sekundes, strādājot līdz 30 sekundēm. Pārslēdzieties uz otru kāju.
4. Aizvērtas acis: Ja jūs varat veikt trīs pirmos vingrinājumus droši un ar nelielu atbalstu, mēģiniet veikt katru no tiem ar aizvērtām acīm. Turiet 10 sekundes, strādājot līdz 30 sekundēm.
Katra vingrinājuma mērķis ir noturēt pozīciju 10 sekundes un pāriet līdz 30 sekundēm, piecus atkārtojumus (ieskaitot piecus uz vienu kāju vienas pēdas vingrinājumā), divas reizes dienā.
Papildu darbības kritienu novēršanai
Atcerieties, ka ir svarīgi sarunāties ar ārstu vai fizioterapeitu par kritienu novēršanu.
- Apspriediet medikamentus un izmaiņas vingrinājumu rutīnā.
- Pastāstiet ārstam, ja nokrītat.
- Palūdziet draugam vai ģimenes loceklim palīdzēt pārbaudīt, vai jūsu mājās nav ceļojuma bīstamības.
"Paturiet prātā," piebilst Stutzmans, "vienmēr ir labāk, ja jums ir kompānija mājās ar jums, sportojot drošības un uzraudzības nolūkos un gadījumā, ja jums nepieciešama palīdzība."