Saturs
- Kas nosaka paradoksālu miegu?
- Kas ir paradoksāla bezmiegs?
- Uzvedības izmaiņas var uzlabot bezmiegu
- Kas ir paradoksāls nodoms?
- Kā paradoksāls nodoms ārstē bezmiegu?
- Paradoksāla izmantošana miega medicīnā
Kas nosaka paradoksālu miegu?
Paradoksāls miegs, kas pazīstams arī kā REM miegs vai sapņojošs miegs, ir izteikts miega posms ar intensīvu smadzeņu darbību priekšējās un vidējās smadzenēs. To raksturo sapņošana un motora funkciju neesamība, izņemot acu muskuļus un diafragmu. Miega laikā tas notiek cikliski vairākas reizes un dominē rīta pusē, bet tas bieži vien ietver mazāko miega cikla daļu.
Paradoksālā miega laikā mūsu muskuļi ir atslābināti, lai mēs neizpildītu savus sapņus. Ja tas neizdodas, var attīstīties REM miega uzvedības traucējumi.
Paradokss ir tāds, ka, kaut arī smadzenes REM miega laikā ir diezgan aktīvas, patērējot lielu enerģijas daudzumu, ķermenis paliek pilnīgi neaktīvs.
Kas ir paradoksāla bezmiegs?
Bezmiegu definē kā grūtības aizmigt, un to bieži pastiprina ar miegu saistītas pūles. Paradoksāls bezmiegs ir reta saslimšana, kurā cilvēki nepareizi vērtē, cik ilgs laiks viņiem nepieciešams, lai aizmigtu, kā arī to, cik ilgi viņi faktiski ir gulējuši.Viņi var domāt, ka gulējuši tikai pāris stundas, pat ja viņi gulējuši septiņas vai astoņas. Cilvēki ar šo traucējumu gulēšanas laikā ārkārtīgi pārzina apkārtni, liekot domāt, ka viņi bieži var pāriet starp gaismu, miega 1. pakāpi un nomodā.
Nākamajā dienā viņi jūt miega trūkumu. Melatonīns, bezrecepšu zāles, kas satur difenhidramīnu, un miega zāles, kas paredzētas recepšu stiprumam (piemēram, Ambien vai Lunesta), var novērst paradoksālā bezmiega simptomus.
Paradoksālu bezmiegu uzskata par retu, jo, kamēr bezmiegs skar aptuveni 35 procentus iedzīvotāju, mazāk nekā pieci procenti no šiem gadījumiem tiek uzskatīti par paradoksāliem.
Tipiskos bezmiega gadījumos, ja jūs mēģināt aizmigt, tas nenotiks. Bet ko tad, ja jūs mēģināt palikt nomodā? Var palīdzēt tādas uzvedības tehnikas izmantošana, ko sauc par paradoksālu miega terapiju.
Uzvedības izmaiņas var uzlabot bezmiegu
Pastāv dažādas uzvedības iejaukšanās, kas var būt efektīvas hroniskas bezmiega ārstēšanā. Tie tiek kopīgi izmantoti kā daļa no strukturētas programmas, ko sauc par bezmiega kognitīvo uzvedības terapiju (CBTI). Dažas no šīm izmaiņām ir atkarīgas no tā, kā maināt to, kā jūs domājat vai uztverat situāciju - komponentu, kas pazīstams kā kognitīvā terapija. Viena no šādām iespējām ir paradoksāls nodoms.
Kas ir paradoksāls nodoms?
Paradokss tiek definēts kā apgalvojums, kas var šķist virspusēji absurds vai pašpietiekams, taču, to izmeklējot vai izskaidrojot, tas var izrādīties pamatots vai patiess. Viens šāds bezmiega paradokss ir tāds, ka, paliekot augšā vēlāk, jūs faktiski varētu ātrāk aizmigt un labāk gulēt. Paradoksālā kārtā jūsu labā ir iespējams izmantot pūles, kas saistītas ar miegu, kas bieži iemūžina bezmiegu.
Paradoksāls nodoms ir kognitīvās terapijas veids, kurā jūs iemācāties stāties pretī bailēm palikt nomodā un iespējamām nelabvēlīgām sekām. To var uzzināt pie psihologa, psihiatra vai ārsta, kurš apmācīts miega medicīnā. Paradoksāls nodoms palīdz mazināt iemigšanas "satraukumu".
Tā ietvaros jūs varētu objektīvi novērtēt sliktas nakts miega sekas dienas funkcijās. Šī kognitīvā pārstrukturēšana var mazināt satraukumu par ātru gulēšanu naktī. Turklāt jūs faktiski varat mēģināt palikt nomodā, lai ātrāk aizmigtu.
Kā paradoksāls nodoms ārstē bezmiegu?
Tā vietā, lai mēģinātu piespiest sevi gulēt savā ziņā, izpildīt pēc pieprasījuma, jūs paliekat pasīvi nomodā bez jebkādām pūlēm aizmigt. Ar treniņu jūs pārtraucat "mēģināt" gulēt (kas nekad nedarbojas). Klusa nomoda kļūst par pieņemamu alternatīvu. Kognitīvā uzmanības novēršana, ieskaitot elpošanas paņēmienus, progresējošu muskuļu relaksāciju un vadāmus attēlus, arī var izrādīties noderīga.
Paradoksālu nodomu var sasniegt, paliekot nomodā, līdz jūtaties miegains, un pēc tam ejot gulēt. Atgriezieties guļamistabā un izslēdziet apgaismojumu, kā arī saglabājiet miega vidi kā vietu, kas veicina atpūtu un gulēšanu (bez tādām aktivitātēm kā lasīšana, televizora skatīšanās vai pārmērīga gaisma vai troksnis). Lieciet klusi aizvērtām acīm. Tā vietā, lai koncentrētos uz gulēšanu, mēģiniet nomodā. Pārsteidzoši, ka šajos apstākļos jūs varat aizmigt ātrāk.
Trauksme par nespēju gulēt tādējādi pakāpeniski tiek mazināta, iemācoties pieņemt klusu nomodu kā pieņemamu alternatīvu, kad atrodaties gultā.
Paradoksāls nodoms var būt īpaši noderīgs cilvēkiem, kuriem ir bezmiegs, kam raksturīga grūtība aizmigt nakts sākumā. Ir pierādīts, ka tā ir efektīva, un tai nav blakusparādību riska.
Paradoksāla izmantošana miega medicīnā
Tātad paradoksālo īpašības vārdu var izmantot trīs dažādos veidos, atsaucoties uz miega medicīnas tēmām. Tas aprakstīja miega stāvokli, kas labāk pazīstams kā REM miegs. Tas attiecas uz bezmiega veidu, kurā miegu nepareizi interpretē kā nomodu. Visbeidzot, tas ir noderīgs uzvedības paņēmiens, kurā nodoms paradoksālā kārtā kļūst par centieniem palikt nomodā, nevis aizmigt. Neatkarīgi no tā, kā to lieto, miega izpratni var uzlabot, definējot šāda veida terminus.
Vārds no Verywell
Ja jums nepieciešama papildu palīdzība bezmiega gadījumā, atrodiet CBTI speciālistu savā apkārtnē un beidzot izbeidziet bezmiegu. Tas var arī palīdzēt novērtēt kuģa sertificētu miega zāļu ārstu, kurš var organizēt turpmāku testēšanu un ārstēšanu.