Saturs
Ja jūs ievērojat diētu ar zemu holesterīna līmeni, tas nenozīmē, ka jums jāatsakās no ēdiena gatavošanas ar eļļu. Galvenais ir izvēlēties pareizo recepti, kas ir gan veselīga sirdij, gan spēj izturēt siltumu.Sirds veselīgajām eļļām, piemēram, rapšu, kukurūzas, olīvu, zemesriekstu un saulespuķu eļļām, ir mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki, kas palīdz pazemināt "slikto" ZBL holesterīnu un paaugstināt "labu" ABL holesterīnu. Katram no tiem ir sava unikālā garša un īpašības, kas ir labāk piemērota dažādiem ēdiena gatavošanas veidiem un atsevišķām receptēm.
Veselīgu tauku veidi eļļās
Dažādu dažādu eļļu iekļaušana uzturā var palīdzēt nodrošināt dažādu mikroelementu klāstu.
Mononepiesātinātie tauki (MUFA) satur vienu nepiesātinātu oglekļa saiti molekulā. Labs E vitamīna avots, mononepiesātinātie tauki ir sastopami tikai augos.Uztura un diētikas akadēmija iesaka MUFAs sastādīt 15% līdz 20% no kopējās dienas kalorijas.
Polinepiesātinātie tauki (PUFA) molekulā ir vairāk nekā viena nepiesātināta oglekļa saite, un tie ir sastopami augos un zivīs, piemēram, lasī. PUFA satur arī E vitamīnu un augstu omega-3 un omega-6 taukskābju - uzturvielu līmeni, kas ir būtisks smadzeņu darbībai un šūnu augšanai.
Dažās eļļās ir daudz omega-3 taukskābju un veselīgo tauku, kas palīdz mazināt iekaisumu un novērst artēriju plāksnes veidošanos. Avokado, rapšu, linšķiedru, olīvu, zemesriekstu, saulespuķu un valriekstu eļļas ir labi omega-3 avoti.
Dūmu punkts
Eļļas dūmu punkts (to sauc arī par uzliesmošanas punktu), ir arī svarīgi. Šī ir temperatūra, kurā tā sāk radīt dūmus, kas ir pazīme, ka eļļa sadalās un var atbrīvot brīvos radikāļus un ķīmiskas vielas, kas var kaitēt ķermenim un piešķirt ēdienam sadedzinātu vai rūgtu garšu.
Piemēram, neapstrādātai neapstrādātai olīveļļai ir salīdzinoši zema dūmu temperatūra, un tā ir lieliska salātu pagatavošanai vai vieglai sautēšanai, bet kļūst sasmakusi, ja to izmanto dziļā cepšanā. Savukārt saflora eļļai ir augsta dūmu temperatūra, un tā ir laba izvēle cepšanai.
Veselīgākās eļļas
Lielākā daļa eļļu ir mononepiesātināto, polinepiesātināto un piesātināto tauku kombinācija. Izvēloties tos, kuros ir maz piesātinātu taukskābju (SFA) un daudz nepiesātinātu tauku, var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni. Par laimi, ir daudz sirds veselīgu iespēju, no kurām izvēlēties:
- Avokado
- Rapsis
- Kukurūza
- Vīnogu sēkla
- Linu sēklas
- Olīveļļa
- Zemesrieksts
- Rīsu klijas
- Saflora
- Sezams
- Sojas pupas
- Saulespuķe
Šajā sirdij veselīgo eļļu sarakstā ir netropiskas augu eļļas, kas satur mazāk nekā 25% piesātināto tauku (SFA) un mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku maisījums. Šīs eļļas istabas temperatūrā ir šķidras, bet ledusskapī parasti sabiezē un kļūst duļķainas.
| Vārīšanas eļļas ar zemu holesterīna līmeni | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Tips | MUFA | PUFA | SFA | Dūmu punkts | Izmanto |
| Avokado eļļa | 71% | 13% | 16% | 520 ° F | Var izturēt liels karstums sēšanai, brūnināšanai un cepšanai. Labi arī zemākā temperatūrā. |
| Rapšu eļļa | 60% | 31% | 10% | 225 ° F – 450 ° F | Izspiedējs nospiests var izturēt lielu karstumu cepšanai, kamēr rafinēta eļļa ir piemērots vidējam karstumam, piemēram, cepšanai, cepeškrāsnī vai maisīšanas cepšanai. Nerafinēts rapšu eļļa jāizmanto tikai receptēs ar zemu temperatūru vai bez karstuma. |
| Kukurūzas eļļa | 27% | 48% | 25% | 350 ° F – 460 ° F | Nerafinēts kukurūzas eļļa var izturēt zemu vai vidēju karstumu, lai sautētu, mērces un ceptu, kamēr rafinēts kukurūzas eļļu var izmantot augstākā temperatūrā, piemēram, maisot kartupeļus. |
| Vīnogu sēklu eļļa | 15% | 75% | 10% | 421 ° F | Labs vidēji augsts karstums piemēram, cepšana, dārzeņu grauzdēšana un maisīšana, un tos var izmantot arī receptēs ar zemu karstumu vai bez karstuma. |
| Linsēklu eļļa | 20% | 70% | 10% | 225 ° F | Nekarsējiet šo eļļu. Tas ir lieliski piemērots bez siltuma ēdienu gatavošana, ieskaitot salātu mērces, mērces, marinādes un kokteiļus |
| Olīvju eļļa | 68% | 19% | 19% | 320 ° F – 400 ° F | Rafinēts olīveļļa var izturēt vidēji augstu karstumu, piemēram, dārzeņu cepšanu. Tomēr īpaši jaunava olīveļļa jālieto tikai vidēji zemā siltumā vai vēsākā temperatūrā. Ideāli piemērota vieglai sautēšanai, mērcēm un salātu mērcei. |
| Zemesriekstu eļļa | 71% | 18% | 11% | 320 ° F – 450 ° F | Rafinēts zemesriekstu eļļu var izmantot lielā siltumā, piemēram, maisot kartupeļus, bet nerafinēts zemesriekstu eļļa var izturēt tikai vidēji augstu karstumu sautēšanai. To var izmantot arī mērcēs un dipos. |
| Rīsu kliju eļļa | 44% | 34% | 23% | 450 ° F | Rafinēts rīsu kliju eļļa iztur lielu cepšanas karstumu, un to var izmantot arī zemākā temperatūrā vai bez receptēm. |
| Saflora eļļa | 12% | 79% | 9% | 225 ° F – 510 ° F | Rafinēts saflora eļļa var izturēt lielu cepšanas siltumu, bet nerafinēts eļļu drīkst izmantot tikai tādās receptēs, kas nav karstuma, piemēram, mērces un mērces. |
| Sezama eļļa | 42% | 41% | 17% | 350 ° F – 450 ° F | Rafinēts sezama eļļa var apstrādāt traukus ar lielu karstumu, piemēram, maisīšanu un dziļu cepšanu, bet nerafinēts sezama eļļa var izturēt tikai vidēju karstumu, piemēram, vieglu sautēšanu un mērces. |
| Sojas eļļa | 29% | 58% | 14% | 450 ° F | Var izturēt augsts augsts cepšanai dziļi, bet ir pieņemams arī jebkurai temperatūras gatavošanai, ieskaitot salātu mērci. |
| Saulespuķu eļļa | 28% | 62% | 9% | 225 ° F– 411 ° F | Nerafinēts saulespuķu eļļa jāizmanto tikai receptēs bez karstuma, piemēram, mērcēs un mērcēs. Rafinēts saulespuķu eļļa var izturēt augstāku karstumu sīpēšanai, brūnināšanai un cepšanai. |
Avokado eļļa
Avokado eļļai, kas galvenokārt ir nepiesātinātie tauki, ir daudz pielietojumu. Tā augstā dūmu temperatūra (virs 500 grādiem F) padara to par labu izvēli vārīšanai un cepšanai ar lielu karstumu, savukārt neitrālu sviesta un riekstu garšu var baudīt arī salātu mērcēs, marinādēs un mērcēs. Avokado eļļā nav holesterīna.
Rapšu eļļa
Labs gan MUFA (gan dažu PUFA) avots, rapšu eļļas vidēji augsts dūmu punkts padara to par labu iespēju cepšanai, vārīšanai cepeškrāsnī un maisīšanai. Augsts omega-3 taukskābju alfa-linolēnskābes (ALA) saturs, rapšiem ir maiga, neitrāla garša, un to var izmantot salātu mērcēs, marinādēs un mērcēs. Arī rapšu eļļā nav holesterīna.
Kukurūzas eļļa
Vēl viena iespēja bez holesterīna, kukurūzas eļļa ir laba izvēle vieglai sautēšanai, mērcēm un cepšanai. Tam ir viegla garša un tas ir lētāks nekā citas eļļas. Turklāt pētījumi liecina, ka kukurūzas eļļa var palīdzēt samazināt ZBL gandrīz trīs reizes vairāk nekā olīveļļa.
Vīnogu sēklu eļļa
Šai polinepiesātinātajai eļļai ir maiga garša un vidēji augsta dūmu temperatūra, kas padara to par labu iespēju ceptiem vai krāsnī gatavotiem ēdieniem un ceptajiem kartupeļiem. Tajā ir arī daudz E vitamīna, un tam ir dokumentēti ieguvumi veselībai un kardioprotektīvās īpašības.
Linsēklu eļļa
Linu sēklu eļļa, kas pildīta ar omega-3, ir uztura spēkstacija, kuras daudzos dokumentētajos ieguvumos veselībai ir labāka sirds veselība. Zemās dūmu temperatūras dēļ linu eļļa ir piemērota tikai vārīšanai bez karstuma.
Tas ir viegls riekstu, zemes aromāts var būt iegūta garša, bet tas ir garšīgi, pārlej dārzeņus sviesta vietā, sajauc salātu mērcēs vai iemērc vai pievieno kokteiļiem. Lai iegūtu vislabāko kvalitāti, necaurspīdīgā pudelē izvēlieties atdzesētu auksti spiestu linšķiedru eļļu.
Olīvju eļļa
Labs E vitamīna un antioksidantu avots, ko sauc par polifenoliem, olīveļļa tiek plaši izmantota Vidusjūras reģiona virtuvē, pateicoties tās bagātīgajam aromātam, daudzpusībai un sirds veselībai labvēlīgajiem ieguvumiem. Pētījumi rāda, ka katru dienu apēdot 1 1/2 ēdamkarotes (20 gramus) olīveļļas, var samazināt koronāro sirds slimību risku.
Olīveļļai ir vidēja dūmu temperatūra, un to var izmantot sautēšanai, cepšanai vidēji lielā karstumā un salātu mērcēs. Izvēlieties neapstrādātas neapstrādātas olīveļļas šķirnes, kas nav pārāk pārstrādātas.
Zemesriekstu eļļa
Labs mononepiesātināto tauku avots, zemesriekstu eļļa dažreiz tiek izmantota dziļā cepšanā, pateicoties augstajai dūmu temperatūrai. Galvenokārt mononepiesātinātie tauki, tajos nav arī holesterīna.
Lai arī daudziem cilvēkiem ir nopietnas alerģiskas reakcijas pret zemesriekstiem, ļoti rafinēta zemesriekstu eļļa netiek uzskatīta par alergēnu un tiek izmantota komerciālos nolūkos.
Rīsu kliju eļļa
Rīsu smadzeņu eļļa ir bagāta ar E un K vitamīniem un noderīgiem fitosterīniem, un tā ir viena no veselīgākajām eļļām. 11 pētījumu meta-analīze atklāja, ka rīsu kliju eļļa pazemina ZBL holesterīnu par aptuveni 7 mg / dl, vienlaikus palielinot ABL holesterīna līmeni par 7 mg / dl.
Rīsu kliju riekstu garša un augsta dūmu temperatūra padara to par labu iespēju ceptiem kartupeļiem vai ceptiem ēdieniem, kā arī zemas siltuma pagatavošanai.
Saflora eļļa
Populāra sirdij veselīga eļļa ar maigu garšu, saflora eļļa ir dažāda veida. Augsti linolains saflora eļļa satur daudz polinepiesātināto tauku un ar zemu dūmu punktu, tāpēc to vajadzētu lietot neapsildītos traukos, piemēram, mērcēs un mērcēs
Saflora eļļa ar augstu oleīnskābi ir daudz mononepiesātināto tauku un ar augstu dūmu punktu, kas padara to piemērotu cepšanai. Pētījumi liecina, ka saflora eļļa var uzlabot holesterīna līmeni, samazināt cukura līmeni asinīs un pat veicināt svara zudumu.
Sezama eļļa
Sezama eļļa, ko parasti lieto Āzijas un Tuvo Austrumu ēdienos, holesterīna līmenim ir izdevīgāka nekā olīveļļa.Sezama eļļa ir dažādās variācijās.
Viegla sezama eļļa, kas izgatavota no neapstrādātām sezama sēklām, ir ar maigu garšu, to var aizstāt ar rapšu vai augu eļļu un iztur lielu cepšanas karstumu. Grauzdētai sezama eļļai, kas iegūta no grauzdētām sēklām, ir barīgāka garša, bet zemāka dūmu temperatūra. Jo tumšāka eļļa, jo tā ir aromātiskāka.
Sojas eļļa
Daudzpusīga eļļa ar augstu dūmu punktu, sojas pupu eļļai ir neitrāla garša, un to var izmantot visam, sākot no salātu mērcēm līdz dziļai cepšanai. Sojas pupu eļļā, kas ir polinepiesātinātie tauki, ir daudz vitamīnu E un fitosterīnu.
Cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret soju, vajadzētu būt uzmanīgiem ar auksti spiestām sojas eļļas šķirnēm. Augsti attīrītā sojas pupu eļļā proteīnu alergēni tomēr ir noņemti, un pētījumi liecina, ka tas neizraisa alerģisku reakciju.
Saulespuķu eļļa
Maigu eļļu ar nelielu garšu, rafinētu saulespuķu eļļu var izmantot ēdiena gatavošanai ar augstu karstumu, bet nerafinētu eļļu drīkst izmantot tikai bez karstuma receptēs. Meklējiet augstu oleīnskābes saulespuķu eļļu, kas ir pierādījusi, ka tā pazemina holesterīna līmeni.
Ja jūs ievērojat diētu ar zemu holesterīna līmeni, jūs vēlaties izvairīties no saulespuķu eļļas, piemēram, zīmola Nutrisun, augstas stearīna / augsta oleīnskābes šķirnēm. Šis maisījums satur stearīnskābi, kas ir piesātināti tauki.
Augu eļļas maisījumi
Eļļas, kas apzīmētas vienkārši kā augu eļļa, ir dažāda veida eļļas, kas sajauktas, lai uzlabotu atsevišķu eļļu īpašības, paaugstinātu dūmu temperatūru un palielinātu stabilitāti plauktā. Augsti pārstrādāti augu eļļas maisījumu ieguvumi veselībai ir atkarīgi no eļļu veida izmantots. Pārbaudiet sastāvdaļu sarakstu, lai pārliecinātos, ka maisījumā ir tikai veselīgas eļļas.
Eļļas, no kurām jāizvairās
Ir daži eļļas veidi, no kuriem vajadzētu izvairīties, lietojot diētu ar zemu holesterīna līmeni.
Piesātinātie tauki
Piesātinātie tauki ir tie, kas istabas temperatūrā ir cieti, kas nozīmē, ka tie var uzlabot tauku nogulsnēšanos asinsvados. Sviestā, saīsinātā taukā, taukos, cietā stick margarīnā ir daudz piesātināto tauku, un no tiem vajadzētu izvairīties vai tos lietot taupīgi. uzturā ar zemu holesterīna līmeni.
Hidrogenētas eļļas
Hidrogenētās eļļas tiek apstrādātas tikai nolūkā pagarināt derīguma termiņu. Hidrogenēšana ietver ūdeņraža atomu pievienošanu ķīmiskajām saitēm, kas veido eļļas struktūru. Palielinoties hidrogenēšanas līmenim, palielinās arī piesātināto tauku viskozitāte un koncentrācija.
Hidrogenēšana rada arī kaitīgus trans-taukus, kas var palielināt neveselīgu ZBL un samazināt veselīgu ABL. Dārzeņu saīsināšana ir lielisks piemērs.
Tropu eļļas
Lai gan rafinēta kokosriekstu eļļa ir kļuvusi populārāka neitrālās garšas un samērā augstā dūmu punkta (450 grādi F) dēļ, tā ir 87% piesātināto tauku un īpaši spēcīga spējā paaugstināt ZBL līmeni.
Palmu eļļa var būt nedaudz labāka ar 50% piesātināto tauku, taču tā jāuzskata par nē - nē tiem, kas lieto zemu holesterīna diētu. Tas dubultojas palmu kodolu eļļai, kas tuvojas 85% piesātināto tauku slieksnim.
Kā ierobežot transtaukskābju pārtiku diētā