Saturs
- Izpratne par bezmiega dabu
- Diennakts ritmu un melatonīna loma novecošanā
- Miega vajadzību un miega apnojas vainošana vecākiem cilvēkiem
- Ņemot vērā garastāvokli un citus vides cēloņus
Novecošana var veicināt vairākus unikālus apstākļus, kas pasliktina miegu pensionēšanās gados un vecāka gadagājuma cilvēku vidū. Atklājiet dažus potenciālos agrās rīta pamošanās cēloņus, tostarp tādus bezmiega faktorus kā diennakts ritma un melatonīna ražošanas izmaiņas, progresējoša miega fāzes sindroms, demence, neārstēta miega apnoja, garastāvokļa traucējumi, piemēram, depresija, un pat pārāk agra gulēšana.
Izpratne par bezmiega dabu
Ne visi, kas pamostas pārāk agri, cieš no bezmiega. Bezmiegs tiek definēts kā grūtības aizmigt vai atgriezties gulēt pēc pamošanās. Tas var izraisīt ilgstošu nomoda periodu un padarīt miegu mazāk atsvaidzinošu. Dienas laikā tas var izraisīt traucējumus, ieskaitot noguruma simptomus, kā arī garastāvokļa pasliktināšanos, koncentrēšanos, īstermiņa atmiņu un sūdzības par sāpēm. Bezmiega ir daudz iespējamo cēloņu.
Naktī ir normāli pamosties. Ja pamošanās ir īsa, var būt viegli atgriezties miegā. Diemžēl atmodas pret rītu var notikt laikā, kad ir grūti atkal gulēt. Tas ir tāpēc, ka miega dziņa, vēlme pēc miega, kas ir atkarīga no ķīmiskās vielas, ko sauc par adenozīnu, līmeņa smadzenēs, ir ļoti mazinājusies. Daudzas reizes pamošanās rīta virzienā izraisa to, ka skartā persona visu pārējo nakti vienkārši nomodā. .
Kas izraisa agras rīta pamošanās? Lai labāk atbildētu uz šo jautājumu, var būt noderīgi izpētīt atbilstošo sistēmu, kas uzlabo mūsu spēju gulēt nakti.
Diennakts ritmu un melatonīna loma novecošanā
Papildus miega režīmam diennakts trauksmes signāls ir obligāts, lai noteiktu miega un nomoda modeļus. Tas jo īpaši palīdz koordinēt miega laiku dabiskā tumsas periodā. Smadzeņu zona, ko hipotalāmā sauc par suprachiasmatic kodolu (SCN), vada šo ritmu. Tas atrodas tuvu redzes nerviem, kas stiepjas no acīm līdz smadzenēm. Kā tādu to lielā mērā ietekmē gaismas ievade.
Gaisma, īpaši rīta saules gaisma, spēcīgi ietekmē diennakts ritmu. Tas pastiprina nomodu. Ja organisms dzīvo neaizsargātā vidē, dienas laikā var nebūt droši gulēt. Gaisma palīdz pielāgot miega laiku. Tas sezonāli ietekmē arī miegu un garastāvokli.Ziemā daudziem cilvēkiem ir vēlēšanās gulēt tumsas apstākļos, un nepietiekama gaisma var veicināt sezonas afektīvos traucējumus.
Gados vecākiem cilvēkiem smadzenes parasti ražo mazāk melatonīna. Šis miega signāls var pastiprināt spēju gulēt. Šis ražošanas samazinājums var būt saistīts ar čiekurveida dziedzera izmaiņām. Iespējams, ka loma var būt arī samazinātajai gaismas uztverei, piemēram, krāsas maiņai, kas bieži rodas acu lēcās gados vecāku cilvēku vidū. Daži cilvēki melatonīnu lieto kā miega palīglīdzekli, mēģinot normalizēt šo līmeni, taču tas var dot ierobežotu labumu.
Gados vecākiem pieaugušajiem, visticamāk, rodas divi diennakts ritma miega traucējumi: progresējoša miega fāzes sindroms (ASPS) un neregulārs miega un nomoda ritms. Katrs no tiem var izraisīt agras rīta pamošanās. ASPS raksturo vēlme aizmigt un agri pamosties. Cietušie var snausties vēlās vakara stundās un pēc tam pamosties līdz pulksten 4:00, nespējot atkal gulēt. Šis nosacījums ir samērā reti sastopams, un tas skar apmēram 1 procentu cilvēku. Tam var būt ģenētiska nosliece.
Neregulārs miega un pamošanās ritms biežāk notiek institucionālo cilvēku vidū, īpaši starp demenci, piemēram, Alcheimera slimību. Tas var būt saistīts ar samazinātu dabisko gaismas un tumsas modeļu iedarbību. Tas var rasties arī smadzeņu apgabalu bojājumu vai deģenerācijas dēļ, kas ir svarīgi diennakts regulēšanai. Biežums nav pietiekami pētīts, bet tiek uzskatīts, ka tas ir salīdzinoši reti sastopams veselīgu iedzīvotāju vidū.
Miega vajadzību un miega apnojas vainošana vecākiem cilvēkiem
Varbūt ir divi iemesli, kāpēc gados vecāki cilvēki pamostas pārāk agri, un tie izraisa lielāko daļu šo atmodu: miega vajadzības un miega apnoja. Tiek lēsts, ka pēc 65 gadu vecuma vidējā miega nepieciešamība samazinās no 7 līdz 9 stundām līdz 7 līdz 8 stundām. Tas var šķist neliela atšķirība, taču tā joprojām var būt ievērojama. Pati pensionēšanās var veicināt tās ietekmi.
Bieži vien cilvēki, dodoties pensijā, bauda iespēju uz visiem laikiem apklusināt modinātājus. Šādi ļaudis varētu teikt: "Esmu pensijā: man vairs nav jāceļas noteiktā laikā." Lai gan tas var būt taisnība, atsaucoties uz darba prasībām, tas var atstāt novārtā ķermeņa vajadzības. Ļaujot nomoda laikam mainīties, nevis celties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, tiek ietekmēts gan diennakts ritms, gan miega disks. Ierobežotais dzīvesveids pensijā var arī veicināt garlaicību un sociālo izolāciju, mudinot dažus pat gulēt agrāk.
Turklāt, ņemot vērā nepieciešamību pēc miega šajā vecuma grupā, atpūtas kvalitāti var apdraudēt, pavadot vairāk laika gultā. Ja kādam tagad ir vajadzīgas 7 stundas miega, bet viņš iet gulēt 21:00 un mēģina gulēt līdz pulksten 7:00 (pat pēc agrākas pamošanās), 10 stundas gultā ietvers 3 stundas bezmiega. Tas var notikt pat starp tiem, kas iepriekš labi gulēja, jo laiks gultā pārsniedz spēju gulēt. Laika samazināšana gultā, lai atspoguļotu pašreizējās miega vajadzības, var uzlabot miega kvalitāti un samazināt šīs pamošanās.
Turklāt obstruktīva miega apnoja bieži veicina agru rīta pamodināšanu.Šis stāvoklis biežāk sastopams gados vecāku cilvēku vidū, biežāk nekā menopauzes periodā sievietēm palielinoties 10 reizes. Miega apnoja var būt saistīta ar krākšanu, miegainību dienā, zobu griešanu (bruksismu), bieži pamošanos urinēšanai (niktūriju) un nevēlamu pamodināšanu, kas izraisa bezmiegu.
Miega apnoja var pasliktināties REM miega periodos, kad ķermeņa muskuļi ir atslābināti, lai nenotiktu sapņu ieviešana. REM miegs notiek ar 90 minūšu līdz 2 stundu intervālu un koncentrējas miega apļa pēdējā trešdaļā. nakts. (Šie regulārie miega cikli arī mudina īsu pamošanos, kad katrs cikls ir pabeigts.)
Iespējams, ka tas nav nejauši, šis laiks bieži atbilst regulārām agras rīta pamodināšanas reizēm. Miega apnoja var izraisīt cilvēka pamošanos, un bezmiegs var apgrūtināt miegu. Miega apnojas ārstēšana ar nepārtrauktu pozitīvu elpceļu spiedienu (CPAP) vai perorālu ierīci var palīdzēt mazināt šos notikumus.
Ņemot vērā garastāvokli un citus vides cēloņus
Visbeidzot, var būt svarīgi apsvērt garastāvokļa traucējumu lomu, kas veicina agru rīta pamodināšanu gados vecākiem cilvēkiem. Depresija bieži ir saistīta ar šiem notikumiem. Jāatzīmē, ka depresija ir cieši saistīta arī ar miega apnoja, tāpēc tas varētu būt vairāk pierādījumu par ar miegu saistītiem elpošanas traucējumiem.
Turklāt trauksme var saasināt bezmiegu. Neatkarīgi no cēloņa, ja pamošanās izraisa trauksmainu vai neapmierinātu reakciju, būs grūtāk atgriezties miegā. To varētu uzlabot, izmantojot kognitīvo uzvedības terapiju bezmiega gadījumā (CBTI).
Šo garastāvokļa traucējumu ārstēšana var palīdzēt uzlabot miegu. Šķiet, ka pastāv divvirzienu attiecības, un viena neizbēgami ietekmē otru. Uzlabojot gan garastāvokli, gan miegu vienlaikus, abi var uzlaboties.
Var būt arī svarīgi ņemt vērā vides faktoru ietekmi. Troksnis, gaisma un temperatūra var pamodināt. Apsveriet, vai ir nepieciešamas izmaiņas miega vidē, lai optimizētu agra rīta miega kvalitāti.
Ja turpina mosties pārāk agri un jūtat, ka esat pārmērīgi noguris ar sliktas kvalitātes miegu, apsveriet iespēju runāt ar kuģa sertificētu miega ārstu. Pārskatot savu vēsturi, var būt iespējams noteikt cēloņus un apstākļus, kas var labi reaģēt uz ārstēšanu.