Saturs
Ja Jums ir prediabēts vai 2. tipa cukura diabēts, lielisks veids, kā palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs, ir vairāk vingrinājumu iekļaušana rutīnā. Līdztekus standarta medicīniskajai ārstēšanai un ievērojot sabalansētu uzturu, ir pierādīts, ka regulāras fiziskās aktivitātes palīdz uzlabot jutību pret insulīnu un cukura līmeni asinīs, kā arī tas var palīdzēt samazināt svaru un kontrolēt asinsspiedienu. Vingrinājumi var arī novērst prediabēta progresēšanu. Uzziniet vairāk par to, kā vingrinājumi palīdz regulēt glikozes līmeni, un padomus, kā droši strādāt.
Vingrojumu priekšrocības
Visu veidu vingrinājumi var būt īpaši izdevīgi cilvēkiem ar cukura diabētu. Konkrēti, augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT) var palīdzēt sadedzināt papildu glikozi organismā un arī samazināt izturību pret insulīnu, kas ir divi efekti, kas ir piemēroti diabēta kontrolei.
Sirds, HIIT un spēka treniņu vingrinājumiem ir daudz citu pozitīvu ietekmi uz veselību, piemēram:
- Uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs
- Muskuļu spēka uzlabošana
- Ķermeņa tauku samazināšana
- Enerģijas līmeņa paaugstināšana
- Asinsspiediena pazemināšana
- Labā holesterīna līmeņa paaugstināšana
- Koronāro artēriju slimības riska samazināšana
- Sirds stiprināšana
- Palielinot cirkulāciju
Vingrojot tiek izmantota glikoze, kas uzkrāta muskuļos, aknās un asinsritē. Kad glikoze tiek uzglabāta aknās un muskuļos, to sauc par glikogēnu. Kad glikogēns un viegli pieejamie glikozes krājumi ir iztērēti, ķermenis signalizē aknām, lai enerģijai izdalītu vairāk glikogēna, tas ir, kā muskuļu aktivitāte var samazināt glikozes līmeni. Tomēr, ja jums nav pietiekamas jutības pret insulīnu, jūsu organisms, iespējams, nespēs iekļūt šajos jaunajos glikozes plūdos, tāpēc tas paliks cirkulējošs jūsu asinsritē. Tas faktiski var izraisīt paaugstinātu cukura līmeni asinīs.
Vingrinājumi var arī palīdzēt sadedzināt kalorijas un, savukārt, zaudēt svaru. Zaudējot nelielu svara daudzumu - tikai piecus līdz septiņus procentus no kopējā ķermeņa svara, ja jums ir liekais svars, tas var palīdzēt samazināt 2. tipa diabēta risku, uzlabot insulīna rezistenci un labāk pārvaldīt glikozes līmeni asinīs.
Kā saglabāt drošību
Tā kā vingrinājumi var pazemināt vai paaugstināt cukura līmeni asinīs, pirms treniņa ir svarīgi veikt dažus piesardzības pasākumus. Pirms jebkādas darbības uzsākšanas ēdiet nelielu uzkodu, kas sastāv no olbaltumvielām, taukiem un dažiem ogļhidrātiem (domājiet: maize ar riekstu sviestu; siers un krekeri), kā arī pārbaudiet glikozes līmeni gan pirms, gan laikā, gan pēc treniņa. Pārliecinieties, ka pēc treniņa iesaiņojiet uz ogļhidrātu bāzes uzkodas, piemēram, sulu vai augļus, ja līmenis pazeminās pārāk zemu. Varat arī vēlēties nēsāt medicīniskās personas rokassprādzi, kurā norādīts, ka Jums ir 2. tipa cukura diabēts, tikai hipoglikēmiskas vai hiperglikēmiskas ārkārtas gadījumā.
Dzeriet daudz ūdens pirms fiziskās slodzes, tās laikā un pēc tās, lai novērstu dehidratāciju.
Cilvēkiem ar cukura diabētu fiziskās slodzes laikā jāpievērš īpaša uzmanība pēdām, jo diabētiskā neiropātija var ietekmēt jūsu spēju pamanīt ekstremitāšu, piemēram, pēdu, traumas. Amerikas Diabēta asociācija iesaka apavos izmantot silikagelu vai gaisa starpzoles, kā arī poliestera vai kokvilnas-poliestera zeķes, lai novērstu tulznu veidošanos un kājas būtu sausas.
Kā vienmēr, cilvēkiem ar cukura diabētu veselības aprūpes sniedzēji ir labi jāinformē par visu, kas var ietekmēt viņu veselību. Šajā kategorijā ietilpst īpaši vingrinājumi. Konsultējieties ar savu ārstu par to, kāda veida vingrinājumi jums ir vislabākie, un noteikti apspriediet visus jautājumus vai bažas, kas rodas, veicot vingrojumu programmu.
Vingrinājumu veidi
Kardio treniņi vai aerobie vingrinājumi paaugstina cilvēka sirdsdarbības ātrumu uz ilgāku laiku nekā parasti. HIIT paaugstina sirdsdarbības ātrumu īsām aktivitātes lēkmēm. Savukārt spēka treniņš palīdz veidot muskuļus un atbalsta veselus kaulus. Elastīgums palielina muskuļu tonusu un spēku. Visi četri veidi var būt ļoti izdevīgi diabēta ārstēšanai.
Sirds
Aerobo vingrinājumu mērķis ir palielināt elpošanas spēju un uzlabot vispārējo veselību. Kardio darbs liek sirdij pukstēt ātrāk, ritmiski un iesaistīt lielās muskuļu grupas, piemēram, kājās.
Maksimālās kardio vingrinājumu priekšrocības tiek realizētas, kad jūs varat regulāri trenēties. Tas ir tāpēc, ka vingrinājuma ietekme nav pastāvīga, lai gan tā ir kumulatīva. Piemēram, pētījumi liecina, ka tad, kad vingrinājums tiek veikts regulāri (katru dienu vai katru otro dienu) ilgtermiņā, tas var ievērojami palīdzēt ķermenim apstrādāt cukura līmeni asinīs, bet, ja vingrinājums tiek veikts tikai vienu reizi, tad sekas ir tikai ilgst apmēram divas dienas.
Daudzus fizisko aktivitāšu veidus var klasificēt kā kardio vingrinājumus, tostarp:
- Skriešana vai skriešana
- Pastaigas vai pārgājieni
- Riteņbraukšana
- Izmantojot kāpņu pakāpienu vai elipsveida mašīnu
- Distanču slēpošana
- Airēšana
- Dejošana
- Peldēšana
Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT)
HIIT ir aerobā aktivitāte, kuras centrā ir īsi intensīvas fiziskās aktivitātes lēkmes, kam seko īsi atpūtas periodi, un tā apvieno svara celšanu, pretestības darbu un sirdsdarbību. Nesen veiktais pētījums atklāja, ka HIIT uzlabo jutību pret insulīnu, palielinot aizkuņģa dziedzera beta šūnu funkcijas, šūnas, kas atbildīgas par insulīna ražošanas radīšanu un regulēšanu.
Spēka treniņš
Anaerobiem vingrinājumiem, piemēram, spēka treniņiem, joprojām var būt lielas priekšrocības cilvēkiem ar cukura diabētu, tostarp uzlabota glikozes kontrole un jutība pret insulīnu. Spēka treniņu vingrinājumu piemēri ir:
- Brīvi svari
- Svaru mašīnas
- Pretestības joslas
- Ķermeņa svara vingrinājumi
Elastīgums un līdzsvars
Šāda veida anaerobās aktivitātes palīdz uzlabot elastību ap locītavām un uzlabot noturību, vienlaikus novēršot kritienus. Elastības vingrinājumi var ietvert stiepšanos, jogu un pretestības darbu, savukārt līdzsvara aktivitātes cita starpā ietver jogu un tai chi. Gan elastībai, gan līdzsvara darbam var būt zināms glikēmiskais ieguvums: īpaši pētījumi, kas vērsti uz jogu un taiči, ir parādījuši uzlabotu glikēmijas kontroli cilvēkiem.
Vingrojumu apjoms, uz kuru jātiecas
Vingrinājumu apjoms, kuru vēlaties plānot, būs atkarīgs no jūsu personīgajiem fitnesa mērķiem. Ja jūs tikko sākat, tiecieties tikai uz vienu vai divām 10 minūšu vingrinājumu sesijām nedēļā, pēc tam izveidojiet līdz pat piecām vai vairāk 30 minūšu sesijām nedēļā. Tā kā cilvēkiem ar cukura diabētu bieži ir sarežģītas veselības problēmas, pirms kardio treniņu režīma uzsākšanas ir ļoti svarīgi runāt ar ārstu vai veselības aprūpes sniedzēju, un, ja esat vecāks par 35 gadiem, jums var būt nepieciešams stresa tests.
Amerikas Sirds asociācija iesaka pieaugušajiem katru nedēļu iegūt 150 minūtes vidējas intensitātes vingrinājumu, kas der līdz piecām 30 minūšu kardio sesijām nedēļā. Ja jūs praktizējat augstākas intensitātes vingrinājumus, jums var būt nepieciešamas tikai 75 minūtes nedēļā.
Sirds un asinsvadu treniņa pamatmērķis ir sasniegt un uzturēt augstāku sirdsdarbības ātrumu nekā parasti, un tas var būt labs rādītājs, lai noteiktu intensitātes līmeni. Dažādiem cilvēkiem ir atšķirīga mērķa sirdsdarbības frekvence, un viņi vēlēsies saglabāt šīs likmes dažādos laika periodos. Sirdsdarbības monitori var palīdzēt noteikt šo metriku. Ārsts vai veselības aprūpes sniedzējs var arī palīdzēt veikt šīs noteikšanas.
Paliek motivēts
Ievietot treniņu rutīnu jau tā aizņemtajā grafikā var būt grūti. Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs saglabāt jauno veselīgo ieradumu:
- Atrodiet treniņu draugu. Apskatiet skriešanas vai pastaigu grupas savā apkārtnē vai piesieniet draugu, kuram ir līdzīgi treniņu mērķi kā jums, lai palīdzētu jums abiem palikt atbildīgiem.
- Reģistrējieties klasē. Apskatiet vietējās sporta zāles, lai uzzinātu, vai ir paredzēta iknedēļas nodarbība, kas atbilst jūsu grafikam, pēc tam pievienojiet to savam kalendāram un plānojiet citus pasākumus apkārt, nevis otrādi.
- Sadaliet to. Vingrojumi joprojām tiek skaitīti pat sadalot 10 minūšu segmentos. Varbūt jūs staigājat 10 minūtes pirms brokastīm, pusdienās un pēc vakariņām, un līdz dienas beigām jūs esat nokļuvis 30 minūšu kustībā.
- Izmēģiniet lietotni. Lejupielādējiet fitnesa lietotni, piemēram, FitOn vai ClassPass Go, kas piedāvā bezmaksas tiešsaistes nodarbības dažādos prasmju līmeņos un ilgumos, kurus varat veikt no jebkuras vietas.
- Darbs ikdienas kustībā. Palielinot vingrinājumu, nav ilgas stundas sporta zālē. Ietilpst pietupienos un izsitumos, kamēr jūs izsūcat māju, staigājat ar suni ilgāk, sākat dārzkopību. Saspiediet mini sesijās ar lielāku kustību, kad vien varat.
Vārds no Verywell
Ja jūs tikai sākat iekļaut vingrinājumus, vispirms varat apsvērt iespēju strādāt ar personīgo treneri vai fizioterapeitu. Tikai dažas sesijas ar profesionāli var palīdzēt apgūt izvēlētās darbības pamatprincipus, noteikt un uzraudzīt mērķa sirdsdarbības ātrumu un izstrādāt vispārēju plānu, kuru jūs varat droši izpildīt pats.
Vēl viens lielisks veids, kā iegūt vairāk informācijas par vingrošanu ar diabētu, ir saruna ar savu veselības aprūpes komandu. Pajautājiet viņiem, kāds vingrinājums un kādā intensitātē vislabāk būtu piemērots jūsu individuālajām vajadzībām.