Vai šķiedra var samazināt manu resnās zarnas vēža risku?

Saturs

• Šķiedru veidi
• Kas ir šķiedra?
• Šķīstošs pret nešķīstošu
• Graudi
• Slota tavai resnajai zarnai
• Cik man vajag?
• Glutēna izaicinājumi

Zinātniskie pētījumi nav pārliecinoši - tie nevar pierādīt, ka šķiedra samazina resnās zarnas vēža risku, tomēr arī nevar pierādīt, ka tas tā nav. Kā jūs zināt, vai jums vajadzētu skaitīt gramus šķiedrvielu vai nē?

Desmit gadu pētījumi ir snieguši pretrunīgas atbildes uz šo jautājumu. Apakšējā līnija: šķiedra ir labs jums neatkarīgi no tā, vai tas samazina jūsu resnās zarnas vēža risku.

Pat ja kādreiz zinātne galīgi secina, ka uztura šķiedras neietekmē jūsu resnās zarnas vēža risku, tas būs palīdzēt samazināt augsta holesterīna līmeņa, aptaukošanās, 2. tipa cukura diabēta, sirds slimību un noteiktu gremošanas traucējumu risku.

1:45

Padomi resnās zarnas vēža profilaksei

Šķiedru veidi

Pētījumiem, kas atbalsta diētas ar augstu šķiedrvielu saturu, lai samazinātu resnās zarnas vēža risku, ir viena kopīga iezīme - tas ir ne tikai šķiedrvielu daudzums, ko ēdat, bet arī veids. Protams, jūs varat paņemt kasti rafinētas graudaugu, kurā šķiedras un barības vielas ir ievietotas atpakaļ (ti, bagātinātas), vai pat izvelciet dažas šķiedras tabletes, taču daži pētījumi saka, ka tie neradīs jūsu resnās zarnas tik laimīgu kā ēšana reāls darījums no dabas.

Vairāk vielu pārdomām: ja visas uztura šķiedras tiek iegūtas no piedevas, jūs zaudējat šķiedrveida pārtikas dabiskās priekšrocības. Augļi un dārzeņi ir bagāti ar antioksidantiem, mikroelementiem un fitoķīmiskām vielām - kas visi ir pierādījuši, ka tie veicina veselību.

Kas ir šķiedra?

Rupjums, beztaras, "šķiedra" (ja jūs dzīvojat dīķa otrā pusē) ir vienas un tās pašas koncepcijas termini: uztura šķiedras. Dabiskā šķiedra ir augu pārtikas nesagremojamā daļa.

Šķīstošs pret nešķīstošu

Uztura šķiedras tiek klasificētas kā šķīstošas ​​vai nešķīstošas. Centieties neapņemties ar to, kāda veida šķiedrvielas jūs ēdat, vienkārši koncentrējieties uz jauku abu veidu sajaukumu. Ēdot veselīgu uzturu, kurā ir daudz augļu, dārzeņu, lēcu un veselu graudu, tas būs veselīgs.

Piemēri:

• Šķīstošā šķiedra ir daļēji sagremojama un pārvēršas želatīnā jūsu resnajā zarnā. Tas palēnina gremošanu un var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni.

1. Graudi
2. Lielākā daļa dārzeņu

• Nešķīstošās šķiedras nav sagremojamas un praktiski nemainās caur jūsu resno zarnu. Tas paātrina gremošanu un "izspiež" jūsu izkārnījumus, bet neietekmē holesterīnu.

Nešķīstošās šķiedras piemēri ir:

1. Lielākā daļa augļu
2. Pupas, lēcas
3. Sēklas un rieksti

Graudi

Jebkura grauda trīs formas ir veselas, rafinētas un stiprinātas (uzlabotas). Nemainītā dabiskā stāvoklī visām graudu šķiedrām ir trīs pamata slāņi:

• Endosperms - iekšējais slānis. Satur ļoti maz šķiedrvielu.
• Dīglis - vidējais slānis. Satur mērenu šķiedrvielu.
• Klijas - ārējais slānis. Satur vislielāko šķiedrvielu un mikroelementu saturu.

Veseli graudi satur visus trīs slāņus, kas nozīmē, ka tiem ir vislielākais šķiedrvielu un uzturvielu saturs. Tie praktiski nemainās no ražas līdz jūsu galdam. Rafinētiem graudiem ir noņemts klijas un dīgļu slānis, atstājot tikai aromātisko un mazāk šķiedrveida endospermu. Nocietinātajiem graudiem ir atņemti dabiskie slāņi, un cilvēka radītās šķiedras un barības vielas atkal ir saistītas ar graudiem.

Zinātne saka, ka vismaz pusei no mūsu ikdienas graudiem jābūt pilngraudiem. Veseli graudi ietver:

• Pilngraudu kvieši
• Veselas auzas
• Brūni vai savvaļas rīsi
• Prosa
• Popkorns
• Kvinoja
• Griķi

Rafinēti graudi ir atrodami graudaugos, pārstrādātos pārtikas produktos, baltajos rīsos un baltmaizēs. Tie nodrošina ļoti maz uztura šķiedrvielu un dažreiz ir pilni ar kalorijām.

Papildus graudiem lielu daļu ikdienas šķiedrvielu varat iegūt no pupiņām, augļiem un dārzeņiem. Vienā ābolā, banānā, apelsīnā vai burkānā ir apmēram 2 līdz 3 grami šķiedrvielu. Kartupeļos (uz ādas), kukurūzā un brokoļos ir nedaudz vairāk šķiedrvielu, apmēram 4 līdz 5 grami, atkarībā no jūsu porcijas lieluma. Vārītas pupiņas un vīģes ir pilnas ar šķiedrvielām; ½ glāze vārītu pupiņu vai tikai trīs vīģes (žāvētas) nodrošina 8 vai vairāk gramus šķiedrvielu.

Slota tavai resnajai zarnai

Šķiedra spēlē pāris svarīgas lomas, pārvietojoties pa jūsu gremošanas traktu:

• Palielina peristaltiku - izkārnījumu kustība caur resnās zarnas
• Palīdz regulēt zarnu kustību
• "Slauka" toksīnus no jūsu resnās zarnas
• Absorbē kairinātājus, piemēram, žultsskābes no gremošanas
• Liek ilgāk justies “pilnam” un var palīdzēt kontrolēt svaru
• Saista ar holesterīnu un samazina sliktā holesterīna līmeni asinīs

Cik man vajag?

Vidēji ieteicamā šķiedrvielu dienas nauda (RDA) vīriešiem un sievietēm ir atšķirīga un atkarīga no personas vecuma. Vīriešiem, kas ir jaunāki par 50 gadiem, katru dienu jācenšas iegūt vismaz 38 gramus šķiedrvielu. Sievietēm no 50 gadu vecuma ir nepieciešami apmēram 25 grami šķiedrvielu dienā. Vīriešiem un sievietēm, kas vecāki par 50 gadiem, ir nepieciešams nedaudz mazāk šķiedrvielu - 30 grami vīriešiem dienā un 21 grami sievietēm katru dienu.

Glutēna izaicinājumi

Nekad nebaidieties, ja Jums ir celiakija vai jebkāda veida lipekļa nepanesamība. Jūs joprojām varat palielināt šķiedrvielu daudzumu uzturā; tomēr jums būs jāizvairās no dažiem ar lipekli bagātiem graudiem, piemēram, miežiem, kviešiem un rudziem. Ir daudz šķiedrveida pārtikas produktu, kas nesatur lipekli, tostarp:

• Augļi
• Dārzeņi
• Aunazirņi
• Linu milti
• Amaranta milti

Ja rodas šaubas, konsultējieties ar ārstu par šķiedrvielu palielināšanu uzturā. Brīdinājuma vārds: nepalieliniet šķiedru uzņemšanu pārāk strauji, vai arī var rasties vēdera uzpūšanās, gāzes un krampji. Lēnām pievienojot šķiedru, jūs vēlaties palielināt ūdens patēriņu. Neskatoties uz to, ka hidratācijas prasības katram cilvēkam atšķiras, vidējam cilvēkam katru dienu nepieciešamas astoņas, 8 unces glāzes ūdens.