Saturs
- Spēcīgu teļu muskuļu nozīme
- Traumas, kurām var palīdzēt teļu muskuļu vingrinājumi
- Pirkstu pacelšana teļu muskuļiem
- Pretestības joslas teļa vingrinājumi
Jūsu fizioterapeits var parādīt konkrētus vingrinājumus, kas jums vislabāk der, un ieteikt efektīvu un drošu treniņu grafiku.
Spēcīgu teļu muskuļu nozīme
Abus teļu muskuļus sauc par gastrocnemius un soleus. Viņi strādā pēdas locīšanas laikā; piemēram, norādot uz pirkstiem, pārvietojot potīti uz leju. Tā ir spēcīga muskuļu grupa, kas ietver divas muskuļu galvas, kas beidzas, veidojot Ahileja cīpslu pie papēža.
Teļa muskuļi aktivizējas jebkuras ambulatorās kustības laikā: staigājot, skrienot, lecot. Tas padara viņus ļoti uzņēmīgus pret muskuļu sasprindzinājumiem.
Pēc šādas traumas ir svarīgi pēc iespējas ātrāk sākt stiprināt skarto teļa muskuļus, lai:
- Novērst atrofiju (muskuļu masas zudumu)
- Uzlabojiet visas apakšējās ekstremitātes funkciju
Traumas, kurām var palīdzēt teļu muskuļu vingrinājumi
Parasti jebkura apakšstilba problēma, iespējams, gūs labumu no teļa rehabilitācijas vai stiprināšanas. Daži apstākļi, kurus šie vingrinājumi var īpaši palīdzēt, ir šādi:
- Teļa celms
- Ahileja cīpslas iekaisums
- Potītes vai pēdas lūzums
- Potītes sastiepums
- Sāpes ceļos
- Plantārais fascīts
Zemāk ir daži teļu stiprināšanas vingrinājumu piemēri. Ja jums ir problēmas pārvietoties vai jums ir sāpes ceļos, teļos vai kājās, sazinieties ar ārstu un fizioterapeitu.
Pirkstu pacelšana teļu muskuļiem
Pirkstu pacelšana apraksta īpašu vingrinājumu grupu, ko izmanto, lai stiprinātu teļu muskuļus.
Sēžamais pirksts paceļ
Sākumā pirkstu pacelšanu var veikt sēdus stāvoklī. Tas stiprināšanas laikā noņem teļa muskuļa lielāko daļu svara, bet ne tik daudz, lai muskuļi netiktu strādāti. Šis vingrinājums ir lielisks veids, kā droši saslimt ar muskuļiem pēc traumas vai operācijas.
Veiciet sēdošā pirksta pacelšanu šādi:
- Sēdi krēslā ar abām kājām uz zemes.
- Spiežot uz leju caur pirkstiem, paceliet papēžus no zemes.
- Turiet pozīciju 10 sekundes, pēc tam nolaidiet.
- Atkārtojiet 10 reizes.
Jūs varat pievienot mazliet manuālu pretestību, uzliekot rokas uz augšstilbiem un viegli nospiežot uz leju.
Standing Toe Raises
Šis vingrinājums ir progresīvāks nekā sēdošā pirksta pacelšana, jo tas uz ķermeņa liek visu ķermeņa svaru.
Lai to izpildītu:
- Nostājieties vertikāli uz abām kājām.
- Nospiediet uz leju caur pirkstiem, paceļot abus papēžus no zemes.
- Turiet šo pozīciju 5 sekundes.
- Atkārtojiet 10 reizes.
Variācija: Jūs varat padarīt šo vingrinājumu sarežģītāku, izpildot to uz soļa malas. Vienkārši novietojiet kāju bumbiņas uz pakāpiena un paceliet un nolaidiet uz leju.
Alfredsona protokola ietvaros veicot kāju pirkstu pacelšanu, var palīdzēt ārstēt Ahilleja cīpslu un tendinozi. Jūs varat koncentrēt vingrinājumu gan uz gastrocnemius, gan uz vienīgo muskuļu, veicot to ar taisniem ceļgaliem, vai arī dariet to ar saliektiem ceļiem, lai īpaši mērķētu uz vienīgo muskuļu.
Pretestības joslas teļa vingrinājumi
Pretestības josla ir vienkāršs un efektīvs līdzeklis teļu muskuļu darbināšanai.
Lai izmēģinātu šo vingrinājumu:
- Aptiniet saiti ap pēdas galu un nospiediet uz leju lentē, izstiepjot pirkstus un piesaistot teļu.
- Turiet pozīciju trīs sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus. Pārslēdziet kājas un atkārtojiet.
Vārds no Verywell
Pirms sākat šos vai citus vingrinājumus, apmeklējiet ārstu. Kad esat saņēmis zaļo gaismu, lai tos izmēģinātu, atcerieties, ka teļa muskuļu vingrinājumi jāveic dažas reizes nedēļā, lai sasniegtu labākos rezultātus, ja vien ārsts vai fizioterapeits nav norādījis citādi. Un klausieties savu ķermeni: ja Jums rodas sāpes, apstājieties un reģistrējieties pie sava ārsta.
- Dalīties
- Uzsist
- E-pasts
- Teksts