Saturs
Ilgstošam mūžam un labākai veselībai mēģiniet palielināt tādu pārtikas produktu daudzumu, kāds uzturā ir cilvēkiem, kuri dzīvo Zilajās zonās. National Geographic kolēģa un autora Dan Buettner izstrādātā koncepcija Zilās zonas ir apgabali visā pasaulē, kur cilvēki mēdz dzīvot visilgāk un kuriem ir ievērojami zems sirds slimību, vēža, diabēta un aptaukošanās līmenis.Zilās zonas ar pārsteidzoši augsto cilvēku koncentrāciju, kas dzīvo vairāk nekā 100 gadus vecas, ietver šādus reģionus: Ikaria, Grieķija; Okinava, Japāna; Ogliastra province Sardīnijā, Itālijā; Septītās dienas adventistu kopiena Loma Lindā, Kalifornijā; un Kostarikas Nikojas pussala.
Lai gan ēdiena izvēle dažādos reģionos ir atšķirīga, zilās zonas diētas galvenokārt ir augu izcelsmes, un pat 95% no ikdienas pārtikas daudzuma nāk no dārzeņiem, augļiem, graudiem un pākšaugiem. Cilvēki zilajās zonās parasti izvairās no gaļas un piena produktiem, kā arī no saldiem ēdieniem un dzērieniem. Viņi arī izvairās no pārstrādātiem pārtikas produktiem.
Tomēr pilnvērtīga diēta nav vienīgais faktors, kas, domājams, noved pie ilgmūžības zilajās zonās dzīvojošajiem. Šādām personām ir arī augsts fiziskās aktivitātes līmenis, zems stresa līmenis, spēcīgi sociālie sakari un spēcīga mērķa izjūta.
Tomēr šķiet, ka ievērošana dinamiskā, uzturvielām bagātā ēšanas plānā spēlē galveno lomu zilās zonas iedzīvotāju ārkārtas veselības jomā. Piedāvājam ieskatu septiņos ēdienos, kas jāiekļauj jūsu pašu iedvesmotajā Zilās zonas uzturā.
Pākšaugi
Sākot ar aunazirņiem un beidzot ar lēcām, pākšaugi ir būtiska visu Zilās zonas diētu sastāvdaļa. Pākšaugi, kas ir piepildīti ar šķiedrvielām un pazīstami ar sirds veselīgu iedarbību, kalpo arī kā galvenais olbaltumvielu, komplekso ogļhidrātu, kā arī dažādu vitamīnu un minerālvielu avots. .
Neatkarīgi no tā, vai dodat priekšroku pinto pupiņām vai melnādainajiem zirņiem, katru dienu tiecieties pēc vismaz pusglāzes pākšaugiem. Pākšaugi ir ideāli piemēroti jebkurai maltītei, un tie lieliski papildina salātus, zupas un sautējumus, kā arī daudzas uz veggiem balstītas receptes.
"Ja vakariņām vēlaties pagatavot trīs pupiņu čili, izmantojiet sausās pupiņas un iemērciet tās, pagatavojot tās ar savām garšvielām un svaigām dārzeņiem," iesaka reģistrētā diētas ārste Maya Feller, Maya Feller Nutrition īpašniece.
Tumši lapu zaļumi
Lai gan katrā Zilās zonas diētā ir daudz visu veidu dārzeņu, īpaši vērtīgi ir tumši lapu zaļumi, piemēram, kāposti, spināti un Šveices mangoldi. Viens no visvairāk uzturvielu blīvajiem dārzeņu veidiem, tumši lapu zaļumi satur vairākus vitamīnus ar spēcīgām antioksidanta īpašībām, ieskaitot A vitamīnu un C vitamīnu.
Iegādājoties jebkura veida veggie, atcerieties, ka cilvēki zilajās zonās parasti lieto vietēji audzētus, bioloģiski audzētus dārzeņus.
Rieksti
Tāpat kā pākšaugi, arī rieksti ir pildīti ar olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām. Viņi arī piegādā sirdij veselīgus nepiesātinātos taukus, un daži pētījumi liecina, ka riekstu iekļaušana uzturā var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni (un, savukārt, novērst sirds un asinsvadu slimības).
"Rieksti ir ēdiens ar augstu šķiedrvielu saturu," saka Fellers. "Piemēram, mandeles nodrošina apmēram 3,5 gramus šķiedrvielu vienas unces porcijā." Lai uzkodas būtu veselīgākas, aizņemieties ieradumu no Zilās zonas iedzīvotājiem un izmēģiniet sauju mandeļu, valriekstu, pistāciju, Indijas riekstu vai Brazīlijas riekstu.
Olīvju eļļa
Zilās zonas diētu galvenā olīveļļa piedāvā daudz veselības uzlabojošu taukskābju, antioksidantu un tādu savienojumu kā oleuropeīns (ķīmiskā viela, kas ierobežo iekaisumu).
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka olīveļļa var uzlabot sirds veselību vairākos veidos, piemēram, kontrolējot holesterīna līmeni un asinsspiedienu. Turklāt jaunie pētījumi norāda, ka olīveļļa varētu palīdzēt aizsargāties pret tādiem apstākļiem kā Alcheimera slimība un diabēts.
Cik bieži vien iespējams, atlasiet neapstrādāto olīveļļas šķirni un izmantojiet eļļu ēdiena gatavošanai, kā arī salātu un dārzeņu ēdienu pagatavošanai. Olīveļļa ir jutīga pret gaismu un karstumu, tāpēc noteikti uzglabājiet to vēsā, tumšā vietā, piemēram, virtuves skapī.
Tērauda griezta auzu pārslu
Runājot par pilngraudiem, tie, kas atrodas zilajās zonās, bieži izvēlas auzas. Viena no vismazāk apstrādātām auzu formām, ar tēraudu sagrieztas auzas, nodrošina lielisku šķiedrvielu un neticami sātīgu brokastu izvēli.
Lai gan auzas, iespējams, ir vislabāk pazīstamas ar holesterīna līmeni pazeminošo spēku, auzas var sniegt arī daudz citu labumu veselībai.Piemēram, jaunākie pētījumi ir noteikuši, ka auzas var kavēt svara pieaugumu, cīnīties pret diabētu un novērst artēriju sacietēšanu.
"Auzas ir pazīstamas ar šķiedrvielu saturu, taču tās nodrošina arī augu izcelsmes olbaltumvielas," saka Fellers. "Auzu pārslas, kas pagatavotas ar 1/4 glāzi tērauda sagrieztu auzu, nodrošina 7 gramus olbaltumvielu."
Mellenes
Svaigi augļi ir salds ēdiens daudziem cilvēkiem, kas dzīvo Zilajās zonās. Kaut arī lielākā daļa jebkura veida augļu var radīt veselīgu desertu vai uzkodu, pārtikas produkti, piemēram, mellenes, var piedāvāt papildu priekšrocības.
Piemēram, jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka mellenes var palīdzēt pasargāt jūsu smadzeņu veselību, kad esat vecāks, taču ieguvumi var iet vēl vairāk. Citi pētījumi saka, ka mellenes var novērst sirds slimības, uzlabojot asinsspiediena kontroli.
Attiecībā uz citiem zilajā zonā draudzīgajiem, bet saldo zobi apmierinošajiem ēdieniem meklējiet tādus augļus kā papaijas, ananāsi, banāni un zemenes.
Mieži
Vēl viens zils zonā iecienīts vesels grauds, mieži, var piemīt holesterīna līmeni pazeminošas īpašības, kas līdzīgas auzām, saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Eiropas klīniskās uztura žurnāls. Mieži piegādā arī neaizvietojamās aminoskābes, kā arī savienojumus, kas var stimulēt gremošanu.
Lai iegūtu miežu piepildījumu, mēģiniet pievienot šo pilngraudu zupām vai patērēt to kā karstu graudaugu.