Saturs
- Avokado *
- Banāni
- Mellenes
- Briseles kāposti*
- Burkāni
- Aunazirņi *
- Baklažāns
- Zaļās pupiņas
- Kivi
- Lēcas *
- Auzu pārslas
- Okra
- Apelsīni
- Zemesrieksti
- Kartupelis ar ādu
- Avenes
- Saulespuķu sēklas
- Zemenes
- Vasaras skvošs
- Saldais kartupelis
- Valrieksti
- Cukini
Iespējams arī, ka pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu, kas jums bija problemātiski, satur dažus ogļhidrātus, kas pazīstami kā fermentējami oligosaharīdi, disaharīdi, monosaharīdi un polioli (FODMAP). Šie ogļhidrāti var pasliktināt simptomus.
Esiet pārliecināts, ka ir daudz pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu, kas var būt draudzīga IBS. Jaunākajā IBS ārstēšanas vadlīniju komplektā, kas balstīts uz visaptverošu pētījumu pārskatu, Amerikas Gastroenteroloģijas koledža secina, ka šķīstošās šķiedras var būt noderīgas IBS.
Viņi arī secina, ka nešķīstošās šķiedras var pasliktināt IBS simptomus. Tas var izskaidrot visas problēmas, kas jums bijušas agrāk ar šķiedrvielām.
Šķīstošās šķiedras priekšrocības pārsniedz IBS. Šķīstošās šķiedras ir saistītas ar holesterīna līmeņa pazemināšanos, sirds un asinsvadu un koronāro sirds slimību līmeņa samazināšanu un cukura līmeņa stabilizēšanu asinīs.
Tomēr ne visi pārtika ar augstu šķīstošo šķiedrvielu ir draudzīga IBS. Daudzi pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu satur arī augstāku FODMAP līmeni. Tāpēc šajā slaidrādē ļoti uzmanīgi tika pievērsta uzmanība pārtikas produktu izcelšanai, kuros ir daudz šķīstošo šķiedru, bet maz FODMAP.
Jūsu ērtībai mēs esam uzskaitījuši pārtikas produktus alfabētiskā secībā. Jūs darīsit labu savai gremošanas un vispārējai veselībai, pievienojot šos pārtikas produktus nedēļas iepirkumu sarakstam.
Visi pārtikas produkti, kuriem ir zvaigznīte blakus tiem var būt nepieciešams patērēt mazākās porcijās, ja zināt, ka reaģējat uz pārtiku ar augstu FODMAP līmeni.
Avokado *
Ja jums vēl nepatīk avokado, iesakām tos izmēģināt vairāk nekā vienu reizi. Avokado ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu, veselīgu tauku, vitamīnu un šķīstošo šķiedrvielu avots. Pievienojiet salātiem šķēles, izmantojiet tos kā sviestmaižu pārsēju vai pievienojiet kokteiļiem.
Porcijas lielums 1/8 daļa no visa avokado tiek uzskatīts par zemu FODMAP. Ja neesat jutīgs pret FODMAP sorbitolu, iespējams, varēsiet ēst lielākas porcijas, neizjūtot gremošanas simptomus. Pārējo avokado var iesaldēt porciju lielumos, par kuriem jūs zināt, ka varat panest.
Bauda avokado, ja jums ir IBSBanāni
Banānos ir tik daudz mīlestības. Tie ir viegli pieejami, pārnēsājami un satur maz FODMAP. Tie ir lieliska uzkoda starp ēdienreizēm. Tāpat kā avokado, tos var pievienot kokteiļiem, un, kad tie sāk patiešām nogatavoties, tos var sasaldēt turpmākajiem kokteiļiem.
Ja jūsu IBS patiešām darbojas tik tālu, ka jūs baidāties kaut ko ēst, banāni ir lieliska izvēle.
Mellenes
Mellenes var pievienot rīta auzu pārslām, kokteiļiem un salātiem. Tāpat kā banāni, tie ir lieliska uzkoda starp ēdienreizēm. Mellenes ir arī laba izvēle, kad mēģināt iegūt sliktu IBS uzbrukumu, lai apmesties.
Ir svarīgi zināt, ka pastāv bažas par pesticīdu līmeni tradicionāli audzētās mellenēs, tāpēc mellenes ir viena no tām pārtikas precēm, kuras iegādi vajadzētu apsvērt tikai tad, ja tās ir bioloģiski audzētas.
Saldētas bioloģiski audzētas mellenes ir lielisks risinājums, jo tās ir sasalušas maksimālās gatavības laikā un tāpēc satur vislielāko uzturvielu daudzumu.
Briseles kāposti*
Daudzi cilvēki ir izvēlējušies izvairīties no Briseles kāpostiem, baidoties, ka šie mazie barojošie tīrradņi tos padarīs gāzētus. Vēl viens iemesls, kāpēc cilvēki mēdz izvairīties no Briseles kāpostiem, ir viņu garša. Šie cilvēki acīmredzami nekad nav ēduši olīveļļā grauzdētu Briseles kāpostu. Izmēģiniet to - jums nebūs žēl.
Interesanti, ka FODMAP pētnieki ir atklājuši, ka nelielos daudzumos Briseles kāpostu FODMAP ir pietiekami maz, lai jums būtu jāspēj gūt labumu no to šķīstošās šķiedras, neuztraucoties par nevēlamiem simptomiem. Centieties saglabāt porciju no 2 līdz 5 asniem.
Burkāni
Pievienojot diētai vairāk šķīstošu pārtikas produktu, jūs redzēsiet, ka jūs ēdat visas varavīksnes krāsas. Ēdot krāsainus augļus un dārzeņus, jūs varat justies labi, zinot, ka uzlabojat savu veselību, jo katra krāsa pārstāv visdažādākos fitoelementus, augu savienojumus ar pārsteidzošām veselību uzlabojošām īpašībām.
Burkāni ir jauks "apelsīnu" papildinājums jūsu parastajai diētai. Var gadīties, ka jūsu ķermenis dod priekšroku tam, ka jūs tos ēdat vārītus.
Aunazirņi *
Aunazirņi, kas pazīstami arī kā garbanzo pupiņas, ir pildīti ar barības vielām, ieskaitot šķīstošās šķiedras, un ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots. Lai gan lielākajā daļā pākšaugu ir daudz FODMAP, aunazirņus var baudīt ar zemu FODMAP diētu, ja tie ir konservēti, labi izskaloti un aprobežoti ar ļoti mazu porciju.
Aunazirņus var pārkaisīt ar salātiem, sablendēt humusā vai cept par barojošu, garšīgu munci.
Baklažāns
Jūs varat domāt tikai par baklažāniem kā parmigiana baklažānu sastāvdaļu, nevis IBS ieteicamu ēdienu, jo baklažānu parasti iemērc miltos un pēc tam ceptas. Ceptus ēdienus var atrast gandrīz katrā IBS izraisošo pārtikas produktu sarakstā un tam ir pamatots iemesls.
Daudz labāks variants ir sasmalcināt un apcept baklažānu. Jūs pat varat grauzdēt baklažānu šķēles pirms to sakraušanas, lai pagatavotu baklažānu parmigiana. Tas ir garšīgs veids, kā izbaudīt visu nepiespiesto baklažānu parmu, bet bez neveselīgajiem taukvielām, kas nav dziļi ceptas.
Zaļās pupiņas
Zaļās pupiņas ir lēts, vienkāršs veids, kā uz pusdienu šķīvja ievietot nedaudz šķīstošās šķiedras. Jūs varat tos tvaicēt, grauzdēt vai ēst neapstrādātus, ja jums ir labi ar neapstrādātiem dārzeņiem. Pievienojiet iecienītākās garšvielas vai apslāpējiet pupiņas ar nelielu sviestu vai olīveļļu, lai iegūtu papildu garšu.
Kivi
Kivi vairs nav tie eksotiskie augļi, kas kādreiz bija, bet tagad ir viegli pieejami. Vai meklējat veselīgu veidu, kā apmierināt savu saldo zobu? Šķēle atver kivi un rakt.
Lēcas *
Tāpat kā aunazirņi, arī lēcas ir pākšaugi, kurus var baudīt ar zemu FODMAP diētu, ievērojot ierobežojumus. Jums būs jāpērk konservētas lēcas, tās labi jāizskalo un jāierobežojas ar 1/2 glāzes porciju. Tas ļaus jums izbaudīt lēcu šķīstošās šķiedras un olbaltumvielu priekšrocības, neuztraucoties, ka tie izveidos jūsu gremošanas sistēmu.
Lēcas varat baudīt kā piedevu vai izmantot siltā, barojošā zupā.
Auzu pārslas
Auzas ir brīnišķīgs šķīstošo šķiedrvielu avots. Protams, silta auzu bļoda var pagatavot nomierinošas brokastis, pusdienas vai uzkodas. Jauka lieta par auzu pārslām ir tā, ka tās var pagatavot jau iepriekš, lai ātri un ērti pagatavotu maltītes, atrodoties ceļā. Sliktā IBS dienā auzu pārslas var pat kalpot kā vakariņas.
Pievienojiet auzu pārslām banānus, mellenes, avenes un / vai zemenes, un jūs patiešām palielināsiet šķīstošo šķiedrvielu daudzumu.
Okra
Okra ir lielisks šķīstošo šķiedrvielu avots un vesela virkne citu uzturvielu.
Apelsīni
Tāpat kā banāni, arī apelsīni ir viegli pieejami, ļoti pārnēsājami un ar zemu FODMAP saturu, padarot tos par lielisku šķīstošo šķiedru iespēju - tādu, kuru varat ēst bieži. Vienkārši pārliecinieties, ka ēdat visus augļus, lai iegūtu šķiedrvielu apelsīnu sulā. parasti no tā ir izspiesta lielākā daļa šķiedras.
Zemesrieksti
Vai meklējat kaut ko, lai apmierinātu šīs vēlās pēcpusdienas vai vēlās nakts munchi alkas? Nemeklējiet tālāk par zemesriekstiem. Pārnēsājamiem un garšīgiem zemesriekstiem ir iesaiņots daudz barības vielu.
Zemesriekstu sviests ir arī lieliska iespēja, ja vien jūsu iegādātais veids nav pievienojis (slēptu) cukuru. Rūpīgi izlasiet etiķetes.
Kartupelis ar ādu
Jums jāēd kartupeļu miza, lai maksimāli izmantotu kartupeļu piedāvātās šķīstošās šķiedras. Tāpēc frī kartupeļi netiek skaitīti.
Kartupeļus var cept vai cept ar mizu. Kartupeļi ir vēl viens nomierinošs ēdiens, ko pievienot savam pārtikas produktu sarakstam, ja IBS ir vissliktākais.
Avenes
Tāpat kā mellenes, arī tradicionāli audzētās avenes var saturēt lielāku pesticīdu daudzumu, tāpēc meklējiet bioloģiski audzētas ogas. Tāpat kā mellenēm, saldētas organiskās avenes var atrast lielākajā daļā lielveikalu.
Izbaudiet avenes kā uzkodu, apkaisa tās ar auzu pārslu vai pievienojiet tās kokteiļiem.
Saulespuķu sēklas
Tāpat kā zemesrieksti, arī saulespuķu sēklas ir lieliska pārnēsājama uzkoda. Jūs varat arī tos apkaisīt ar vārītiem dārzeņiem, kartupeļu biezeni vai salātiem, lai iegūtu kādu jauku, garšīgu gurkstēšanu ar papildu labumu no šķīstošām šķiedrām.
Zemenes
Tāpat kā mellenēm un avenēm, arī zemenēm ir maz FODMAP un tāpēc tās ir IBS draudzīgi augļi. Tāpat kā viņu ogas, pesticīdi rada bažas, patiesībā zemenes parādās ļoti augstu sarakstā "Dirty Dozen". Centieties tās nopirkt bioloģiski audzētas, kad vien iespējams.
Zemenes var baudīt katras ēdienreizes laikā, un no tās sagriezta bļoda ir garšīgs, barojošs deserts. Saldētas organiskās zemenes ir jaukas kokteiļos.
Vasaras skvošs
Vasaras skvošs ir lieliska, labi šķīstošu šķiedrvielu izvēle, ko katru nedēļu pievienot ēdienreizēm. To var sautēt, grauzdēt vai pildīt. Sasmalcināts vasaras skvošs ir lielisks pamats gardām, vēderam draudzīgām frittatas.
Saldais kartupelis
Saldie kartupeļi ir vēl viens veids, kā apmierināt savu saldo zobu, vienlaikus gūstot labumu no šķīstošām šķiedrvielām un citām pārsteidzošām uzturvielām. Vienkārši ierobežojiet sevi ar 1/2 glāzes porciju, ja esat reaģējošs pret FODMAP mannītu. Un noteikti ēdiet ādu.
Valrieksti
Valrieksti ir uztura spēkstacijas. Tās ir pārnēsājamas, tās apmierina vajadzību pēc vēlas pēcpusdienas uzkodām, un tās garšo lieliski salapot salātos. Neuztraucieties, ka tie varētu nobarot; tie satur veselīgas tauku formas, kas faktiski var palīdzēt zaudēt svaru.
Cukini
Tāpat kā tā dzeltenās krāsas māsīca, vasaras ķirbis, arī cukini ir jauks šķīstošo šķiedru avots ar zemu FODMAP daudzumu. Tā kā cukini ir tik viegli audzējami, recepšu izstrādātāji ir noliekušies atpakaļ, piedāvājot gaziljonus veidus, kā to pagatavot.
Izklaidējieties pārlūkojot, lai izvēlētos sev tīkamas receptes, un pēc tam vēl vairāk izklaidējieties eksperimentēt savā virtuvē!
- Dalīties
- Uzsist
- E-pasts