Saturs
- Izstiepiet augšstilba ārējos muskuļus
- Pielāgots sēdošs mugurkaula pagrieziens
- Nostipriniet Adductors
- Līdzsvars ar nolaupītāja stiprināšanu
Īsumā, stingri ārējie gūžas muskuļi, kas pazīstami arī kā gūžas nolaupītāji, var pavilkt iegurni un nedaudz mainīt tā stāvokli; tas, savukārt, var ietekmēt muskuļus, kas atbalsta jūsu mugurkaula izlīdzināšanu.
Galvenais ir neļaut sev iesprūst mugurkaula novirzēs. Labākais veids, kā tikt galā ar sāpēm muguras lejasdaļā, kuras vai nu izraisa, vai sarežģī stingri ārējie gūžas muskuļi, ir iepriekšminēto muskuļu izstiepšana.
Lai gan pastāv vairāki veidi, kā atbrīvot un izstiept šos galvenos stājas muskuļus, vissvarīgākais ir tas, ka jūs vismaz dažus no tiem regulāri darāt.
Izstiepiet augšstilba ārējos muskuļus
Iespējams, viss, kas jums nepieciešams, ir visvienkāršākā gūžas ārējā stiepšana. Šis iesācēja solis var ļaut jums sākt atbrīvot gūžas nolaupītāja muskuļus. Un turpinot, tas var arī kļūt par galveno uzdevumu jūsu uzturēšanas rutīnā.
Lūk, kā:
- Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas.
- Salieciet vienu ceļgalu pie gūžas, lai paceltu to uz krūtīm; atkārtojiet šo kustību ar otru kāju.
- Kad abas kājas ir uz augšu, novietojiet vienas kājas potīti uz otras augšstilba, tieši virs ceļa.
- Centieties, lai izstieptais kājas ceļgals nenokļūtu virzienā uz ķermeņa centru. Kāpēc? Jo tas liek šo gūžu stāvoklī, kurā muskuļa izaicināšana vairs nav izaicinājums. Turot celi uz āru, nepamatoti to nepiespiežot, tas ir tas, kas koncentrējas uz gūžas stiepšanu.
- Palieciet stiept apmēram 30 sekundes tādā līmenī, ka šķiet, ka kaut kas notiek, bet nav sāpīgs.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
Pielāgots sēdošs mugurkaula pagrieziens
Jūs varat pielāgot mugurkaula vērpšanas kustību tā, lai tas arī maigi atbrīvotu ārējo gurnu.
Ja jums ir muguras problēmas, pirms mēģināt, jautājiet savam ārstam vai fizioterapeitam, vai ir labi pagriezt mugurkaulu.
Lūk, kā:
- Sāciet sēdēt ar abām kājām, kas ir izstieptas taisni sev priekšā. Tas ir labi, patiesībā ir ieteicams atbalstīties un atbalstīt ķermeņa svaru, noliekot rokas uz grīdas aiz muguras. Vēl viens veids, kā iegūt tādu pašu efektu, ir vērpjot ar muguru pret sienu.
- Novietojiet vienu kāju pāri pretējam augšstilbam un novietojiet kāju uz grīdas. Augšējai kājai / pēdai vajadzētu šķērsot pagarināto apakšējo kāju netālu no ceļa.
- Izstiepiet roku, kas atrodas vienā un tajā pašā pusē ar jūsu izstiepto kāju, un novietojiet to tā, lai elkonis piespiestu saliektā ceļa ārpusi. Apakšdelms būs paralēls apakšstilbam.
- Izmantojiet izstiepto roku, lai nospiestu ceļu no ķermeņa centra, tādējādi akcentējot mugurkaula rotāciju un vienlaikus gūžas izstiepšanos. To darot, padomājiet par gūžas nolaišanu atpakaļ uz grīdas ar gala mērķi panākt, lai abi sēdošie kauli vienādi saskartos ar grīdu.
- Gūžas nomešanas un ceļa izstumšanas no ķermeņa kombinācija var palielināt gūžas atbrīvošanas darbību. Visticamāk, jūs sajutīsiet arī muguras izstiepšanos. Tas ir saistīts ar rotāciju, kas lielā mērā ir daļa no vingrinājuma.
- Palieciet stiept vismaz 30 sekundes, ja vien stāvoklis nesniedz sāpes.
- Atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
Nostipriniet Adductors
Un tagad par kādu stratēģiju. Kopā ar izstiepumiem un pielāgotiem jogas gājieniem, vēl viens veids, kā atbrīvot hronisku spriedzi no gūžas ārējiem muskuļiem, ir strādāt un stiprināt augšstilbu iekšējās daļas.
Šī tehnika ir smalkāka nekā iepriekšējie vingrinājumi, taču spēcīgi augšstilba iekšējie muskuļi (saukti par adduktoriem) var veicināt gūžas ārējo elastību.
Lūk, kā:
- Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas.
- Starp ceļiem ievietojiet nelielu mīksto bumbu.
- Saspiediet un atlaidiet.
- Atkārtojiet apmēram 10-15 reizes.
- Veiciet līdz 3 komplektiem vienu vai divas reizes dienā.
Līdzsvars ar nolaupītāja stiprināšanu
Kad jūs strādājat pie iekšējo kāju muskuļu (pievienotāju) nostiprināšanas, līdzsvara nodrošināšanai jūs vēlaties arī iekļaut kustības, lai stiprinātu gūžas ārējos muskuļus (nolaupītājus).
Kāju pacēlāji ir lielisks veids, kā sasniegt gūžas ārējos muskuļus. Lūk, kā:
- Apgulieties uz kreisās puses, izmantojot kreiso roku, lai atbalstītu rumpi jebkurā augstumā, kas jūtas visērtāk (piemēram, jūs varat novietot elkoni uz grīdas, lai atrastos pusei guļus stāvoklī, vai atbalstīt galvu rokā. izaicinošākai pozai).
- Apakšējo kāju - kreiso šajā gadījumā - var izstiept taisni vai saliekt pie ceļa, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru.
- Turot taisno labo (augšējo) kāju, paceliet to no gūžas.
- Turiet paceltu kāju vienu līdz trīs sekundes vai līdz savam komforta līmenim.
- Nolaidiet kāju uz grīdas un atkārtojiet.
- Lai sāktu, izmēģiniet vienu 10 kāju pacēlāju komplektu, palielinot atkārtojumus vai komplektus, cik vien iespējams.
- Tagad veiciet to pašu vingrinājumu, guļot labajā pusē.