Saturs
Šī ir Fall Asleep Faster trešā nedēļa. Pamēģiniet zemāk aprakstītās prasmes izmēģināt vienu nedēļu. Uzskatiet to par vienas nedēļas eksperimentu. Apņemieties katru nedēļas dienu izpildīt šos vienkāršos soļus.Ievads
- Ko jūs darīsit: Noteiktas lietas nozog tavu miegu. Tie apgrūtina aizmigšanu un pamodināšanu nakts vidū. Tie ir miega zagļi: kofeīns, alkohols un trauksme. Šonedēļ jūs iemācīsities izvairīties no tiem vakarā, lai uzlabotu miegu un ātri aizmigtu. (Piezīme: Nikotīns ir arī galvenais miega zaglis. Mēs to rīkojamies atsevišķi, izmantojot Smēķēšanas atmešanas rīkus.)
- Kā tas strādā: Kofeīns, kas ir stimulants, uztur ķermeni modru un enerģisku. Tas ir lieliski dienas laikā, bet kofeīna pusperiods jūsu ķermenī ir sešas stundas. Tas nozīmē, ka pulksten 16:00 jums ir 100 mg kofeīna, bet pulksten 10:00 jūsu ķermenī joprojām ir 50 mg. Alkohola lietošana aizmigšanai pasargās jūs no dziļiem sapņu miega cikliem, tādējādi atvieglojot nakts pamodināšanu. Visbeidzot, stress traucēs mūsu spēju aizmigt, nosūtot smadzenēm ziņojumu, ka jādara kaut kas svarīgs, izņemot gulēšanu. Izvairīšanās no šiem miega zagļiem vakarā attur viņus no mūsu smadzenēm un ķermeņiem un iejaukšanās miegā.
- Iegūstiet motivāciju: Šo trīs miega zagļu likvidēšana palīdzēs ātri aizmigt, kā arī gulēt mierīgāk. Tas palīdzēs labāk gulēt visu nakti un no rīta justies vairāk atsvaidzināts.
Soļi
- Bez kofeīna: Jūsu ķermenis sešās stundās var apstrādāt 50% kafijas tases. Šonedēļ sešās stundās pirms gulētiešanas jums nav kofeīna. Tas ietver šokolādi un tēju. Ideja ir dot sev vislabākās iespējas katru nakti aizmigt. Kad esat ieradies ātri aizmigt, vakarā varat atjaunot nelielu šokolādes daudzumu.
- Bez alkohola: Šajā nedēļā nelietojiet alkoholu vakarā. Glāze vīna ar vakariņām ir lieliski, ja jūs gatavojaties pacelties vēl dažas stundas. Jūsu ķermenim alkohola apstrāde prasa apmēram stundu vienā dzērienā. Tas nozīmē, ka, ja vēlaties izdzert divas glāzes vīna, jums jāpabeidz vismaz divas stundas pirms gulētiešanas.
- Stress: Pārāk daudz domājot par savu dienu un cita veida satraukumiem, var tikt traucēta spēja ātri aizmigt. Uztraukums un trauksme rada stresu. Stress izdalās organismā hormonus, kas kavē miegu. Šonedēļ izvairieties no stresa faktoriem pirms gulētiešanas. Ja vakara ziņas laiku pa laikam jūs satrauc, neskatieties tos. Izvairieties no stresa izraisošiem tālruņa zvaniem un stresa tēmu apspriešanas ar dzīvesbiedru vai partneri. Pirms gulēšanas pārdomājiet savu dienu, lai novērstu nepieciešamību to apstrādāt, kamēr mēģināt gulēt.
Apņemšanās: Šonedēļ es izvairīšos no kofeīna, alkohola un stresa vakarā.
Padomi
- Izvairīšanās no kofeīna vēlā pēcpusdienā var būt izaicinājums. Vismaz samaziniet kofeīna daudzumu uz pusi. Vienkārši pēcpusdienā izdzeriet pusi tases kafijas vai tējas. Šīs izmaiņas vajadzētu mainīt, kad jūs mēģināt aizmigt.
- Ja vakarā pietrūkst silta dzēriena, izmēģiniet zāļu tēju. Kumelīte ir labi pazīstama ar relaksējošām īpašībām.
- Patiesi esiet modrs, lai vakarā izvairītos no šokolādes. Šokolāde parādās visā, sākot no kūkām līdz saldējumam. Vienkārši izvairieties no šīs nedēļas. Tiklīdz ātri aizmigsi, to varēsi saņemt vēlreiz.
- Alkohola saturošā “nakts cepure”, ko bieži izmanto aizmigšanai, sniegs nakti seklā, neapmierinošā miegā. Tā vietā atrodiet citu veidu, kā sagatavoties gulēšanai. Nākamnedēļ mēs vairāk izpētīsim nakts rituālus.
- Ja naktīs jūs saņemat stresu vai nomodā domājat par darbu, pirms gulēšanas mēģiniet dažas naktis uz papīra pierakstīt savas bažas. Tas palīdzēs viņiem izkļūt no galvas un atbrīvos vietu relaksējošam miegam.
Ja jūs jau izvairāties no kofeīna, stresa un alkohola, tad pārbaudiet, vai vakarā nav nekā cita, kas varētu traucēt gulēt. Ēšana vēlu vakarā, piemēram, var mainīt miega paradumus. TV stimulēšana var mainīt ķermeņa stāvokli vakarā. Centieties visu padarīt mierīgu un klusu, lai katru nakti iemigtu.
Atcerieties, izmēģiniet šo prasmi veselu nedēļu, pirms dodaties tālāk. Ir svarīgi apgūt šo prasmi, lai sasniegtu savu mērķi.
Šeit ir visa programma. Dodiet katram vienu nedēļu labu mēģinājumu, pēc tam atgriezieties un dariet nākamo.
Ātrāka aizmigšanas programma
- Aizmigt Ātrāks programmas pārskats
- Tikai gulēt (pirmā nedēļa)
- Dienas gaisma, tumša nakts (otrā nedēļa)
- Izvairieties no miega zagļiem (trešā nedēļa)
- Nakts rituāls (ceturtā nedēļa)