Saturs
- Mandeles
- Avokado
- Brokoļi
- Mellenes
- Burkāni
- Sausās pupiņas
- Kale
- Olīvju eļļa
- Apelsīni
- Lasis
- Spināti
- Zemenes
- Saldie kartupeļi
- Šveices mangolds
- Valrieksti
Pretiekaisuma diētas ievērošana ir viens no veidiem, kā novērst dažus hroniskus iekaisumus, kas rodas ne tik veselīga dzīvesveida dēļ. Ja esat gatavs atgriezties veselīga uztura ceļā, izmēģiniet šos 15 pārtikas produktus, kas visi ir barojoši un lieliski iekļaujas pretiekaisuma diētā.
Mandeles
Mandeles ir lielisks mononepiesātināto tauku (līdzīgs olīveļļai), E vitamīna un mangāna avots. Tie ir arī labs magnija un augu olbaltumvielu avots. Pētniecības pētījumos mandeļu ēšana ir saistīta ar zemāku sirds un asinsvadu slimību risku, iespējams, uzlabojot jūsu taukskābju profilu.
Mandeles ir arī ļoti piesātinošas, tāpēc, lai arī kaloriju daudzums ir nedaudz lielāks nekā daudzos citos pretiekaisuma pārtikas produktos, nedaudz mandeļu ēšana var palīdzēt saglabāt veselīgu svara zaudēšanas programmu.
Avokado
Avokado ir bagāts ar sirdi veselīgiem mononepiesātinātiem taukiem, turklāt tie ir lielisks magnija, šķiedrvielu un kālija avots, vienlaikus saturot maz nātrija. Puse avokado apēdot, tas arī lieliski papildinās jūsu vitamīnu C, A, E un B komplekso vitamīnu daudzumu dienā.
Šo barības vielu un polifenolu, kas darbojas kā antioksidanti, kombinācija padara avokado par obligātu sastāvdaļu jebkurai pretiekaisuma diētai. Pievienojiet avokado šķēles savai iecienītajai sviestmaizei vai salātiem vai pagatavojiet garšīgu guacamole.
Brokoļi
Brokoļi ir krustziežu dzimtas dārzeņu grupa, kurā ir daudz fitoķimikāliju, ko sauc par glikozinolātiem. Šie fitoķimikālijas ir spēcīgi antioksidanti. Brokoļi ir arī lielisks C vitamīna, kālija, kalcija un A vitamīna avots, turklāt tiem ir maz kaloriju.
Diētā ir viegli uzņemt vairāk brokoļu, jo tie ir garšīgi vārīti vai neapstrādāti.
Epidemioloģiskie pētījumi liecina, ka diētas, kurā ir daudz krustziežu dārzeņu, ieskaitot brokoļus, ēšana ir saistīta ar zemāku dažu vēža veidu risku.
Mellenes
Mellenes satur ievērojamu daudzumu polifenolu, kas izraisa antioksidantu aktivitāti un var palīdzēt novērst vēzi un sirds un asinsvadu slimības. Šie fitoķimikālijas, ieskaitot flavonoīdus, antocianidīnus, fenola skābes un tanīnus, novērš un izlabo brīvo radikāļu radītos šūnu bojājumus.
Laboratorijas pētījumi liecina, ka mellenēs esošās ķīmiskās vielas var arī novērst vēzi, palēninot šūnu augšanu un mazinot iekaisumu. Viņi arī satur maz kaloriju un ikdienas uzturā pievieno C vitamīnu, E vitamīnu un šķiedrvielas. Un neaizmirstiet, ka tie ir arī absolūti garšīgi!
Burkāni
Burkāni satur beta-karotīnu, kuru jūsu ķermenis var pārveidot par A vitamīnu, kas ir būtisks jūsu veselībai, taču tas pats par sevi ir arī spēcīgs antioksidants. Burkāni satur arī zeaksantīnu un luteīnu, kas ir saistīti arī ar A vitamīnu. Ēdot diētu, kas bagāta ar šiem antioksidantiem, var samazināt vēža risku, novēršot kaitējumu jūsu ķermeņa veselīgajām šūnām.
Tā kā burkānos ir maz kaloriju un labs šķiedrvielu avots, tie var arī palīdzēt jums zaudēt svaru, ja tas ir svarīgi un svarīgi, jo aptaukošanās ir sirds un asinsvadu slimību, diabēta un dažu vēža formu riska faktors.
Sausās pupiņas
Sausās pupiņas, piemēram, jūras pupas, pupas, pinto pupas un melnās pupiņas, ir lielisks pretiekaisuma augu olbaltumvielu, minerālvielu, B kompleksa vitamīnu un K vitamīna avots. Viņi arī ir pilni ar derīgām šķiedrvielām , un tie satur polifenolus, kas darbojas kā antioksidanti.
Tā kā pupās ir daudz olbaltumvielu, tās ir ideāli piemērotas maltītēm bez gaļas, kuras jums patiks, pat ja neesat veģetārietis.
Pētījumi liecina, ka sausās pupiņas var dot labumu veselībai un palīdzēt novērst dažu veidu sirds slimības, diabētu, paaugstinātu asinsspiedienu, kā arī mazināt iekaisumu.
Kale
Kale ir lielisks A, C un K vitamīnu avots un labs kalcija, dzelzs, magnija, kālija un C vitamīna avots, tajā pašā laikā tajā ir maz nātrija. Tas ir arī maz kaloriju un satur nedaudz šķiedrvielu.
Kale satur savienojumus, ko sauc par glikozinolātiem, kas var palīdzēt novērst vēzi, kā arī luteīnu un zeaksantīnu, kas saistīti ar A vitamīnu un var palīdzēt samazināt kataraktas un makulas deģenerācijas risku. Arī luteīns var palīdzēt novērst aterosklerozi. Pievienojiet kāposti salātiem vai ēdiet kāpostu kāpostu čipsus.
Olīvju eļļa
Olīveļļa ir būtiska Vidusjūras diētas sastāvdaļa, kas saistīta ar sirds veselību un ilgmūžību. Tas ir bagāts ar mononepiesātinātiem taukiem, kas ir noderīgi jūsu asinsvadiem, un tajā ir polifenoli, kas darbojas kā antioksidanti, lai aizsargātu jūsu ķermeņa šūnas.
Olīveļļa palīdz mazināt iekaisumu, samazina augstu holesterīna līmeni, un ir iespējams, ka daži no polifenoliem var palīdzēt novērst dažas vēža formas, tāpēc tā ir pārsteidzoša eļļa, ko pievienot jūsu virtuvei. Tas ne vienmēr ir labākais ēdiena gatavošanai, bet tas ir ideāls salātu mērcēm un dārzeņu sānu ēdienu gatavošanai.
Apelsīni
Apelsīni ir lielisks C vitamīna un kālija avots, un tie satur arī šķiedrvielas, kalciju un folātus. Apelsīnos esošās šķiedrvielas un folāti var palīdzēt saglabāt jūsu sirds veselību, un C vitamīns ir būtisks imūnsistēmas darbībai, spēcīgiem saistaudiem un veseliem asinsvadiem.
Apelsīni un apelsīnu sula ir lielisks papildinājums pretiekaisuma diētai, un jums tās nav jāglābj brokastīs. Apelsīni ir lieliska pēcpusdienas uzkoda, un tos var pievienot dažādiem ēdieniem un salātiem.
Lasis
Lasis satur ievērojamu daudzumu omega-3 taukskābju - vairāk nekā jebkura cita veida zivis vai jūras veltes. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuriem ir lielāks šo taukskābju daudzums, visticamāk cieš no sausām acīm, un tas ir noderīgi arī sirdij, jo veselīgie tauki palīdz mazināt iekaisumu un uztur holesterīna līmeni.
Amerikas Sirds asociācija iesaka jums ēst taukainas zivis vismaz divas reizes nedēļā labvēlīgo omega-3 dēļ, bet lasis ir vēl labāks, jo tas ir arī labs antioksidanta, ko sauc par astaksantīnu, avots.
Spināti
Spināti ir viens no pazīstamākajiem visiem pretiekaisuma superproduktiem.Tie satur luteīnu, kas saistīts ar A vitamīnu un beta-karotīnu. Spināti arī dod jums dzelzi, K vitamīnu un folātus, un tajos ir ļoti maz kaloriju, tāpēc tie ir lieliski piemēroti svara zaudēšanas diētām.
Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri ēd zaļus, lapu dārzeņus, piemēram, spinātus, var būt samazināts makulas deģenerācijas risks, tāpēc diētai pievienojiet daudz svaigu vai vārītu spinātu.
Zemenes
Zemenes ir garšīgas, sulīgas un saldas, un, lai padarītu to vēl labāku, tās ir arī noderīgas jūsu veselībai. Zemenēs ir maz kaloriju, daudz šķiedrvielu, un tās satur vitamīnus un minerālvielas, kas nepieciešamas jūsu ķermenim normālai darbībai, ieskaitot daudz C vitamīna. Tām piemīt arī pretiekaisuma īpašības un daudz potenciālu ieguvumu veselībai.
Gandrīz visas ogas ir noderīgas jums, jo pigmenti, kas piešķir to krāsu, satur arī antioksidantus, kas var palīdzēt mazināt iekaisumu.
Saldie kartupeļi
Saldie kartupeļi ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām. Tāpat kā lielākajai daļai oranžas krāsas dārzeņu, tajos ir ārkārtīgi daudz A vitamīna un beta-karotīna, kas ir spēcīgs antioksidants. Saldie kartupeļi ir arī lielisks daudzu vitamīnu un minerālvielu avots, ieskaitot C un K vitamīnus, kāliju un B kompleksos vitamīnus.
Saldajiem kartupeļiem ir arī daudz šķiedrvielu, un tajos nav pārāk daudz kaloriju, tāpēc tie lieliski papildina jebkuru diētu. Cepts saldais kartupelis ir lieliski piemērots kā sānu ēdiens vai papildiniet to ar ceptām pupiņām un brokoļiem un ēdiet to kā maltīti.
Šveices mangolds
Šveices mangolds ir tik skaists un garšīgs. Tas ir brīnišķīgs (un krāsains) lapu zaļš dārzenis, ko pievienot savam pretiekaisuma iepirkumu sarakstam.Šveices mangolds ir lielisks A un K vitamīnu avots, labs vairāku minerālvielu avots un ļoti maz kaloriju.
Pētījumi liecina, ka Šveices mangoldos var būt flavonoīdi, kas darbojas kā antioksidanti un mazina iekaisumu, tāpēc tas veselīgi papildina jūsu ēdienkarti.
Valrieksti
Valrieksti ir lielisks veselīgu tauku, olbaltumvielu, E vitamīna, minerālvielu un fitochemisko vielu avots, ko sauc par sterīniem. Tie satur arī mononepiesātinātās taukskābes un omega-3 taukskābes, kas ir noderīgas jūsu sirdij. Valrieksti ir arī enerģijas ziņā blīvi, tāpēc jums, iespējams, būs jāuzrauga porcijas lielums, taču, lai arī tajos ir daudz kaloriju, ēdot nedaudz valriekstu, jūs varat ilgāk justies pilnvērtīgi un faktiski zaudēt svaru.
Vārds no Verywell
Šo garšīgo un veselīgo ēdienu pievienošana var palīdzēt uzlabot jūsu vispārējo veselību un atvieglot veselīga svara pārvaldību. Uzturs, kas bagāts ar pretiekaisuma pārtiku, var arī palīdzēt novērst noteiktu veselības stāvokļu rašanos, kad esat vecāks. Vienkārši pārliecinieties, ka pretiekaisuma pārtika ir veselīga, izmantojot labākās ēdiena gatavošanas un maltīšu pagatavošanas metodes.