Saturs
- Ieguvumi
- Ēdamo ēdienu veidi
- Pārtika, no kuras jāizvairās
- Ēdienu idejas
- Darba sākšana
- Vārds no Verywell
Ieguvumi
Bieži vien no dzīvesveida faktoriem, piemēram, stresa un fiziskas slodzes, rodas hronisks iekaisums, kad imūnsistēma izdala ķīmiskas vielas, kas paredzētas traumu un baktēriju un vīrusu infekciju apkarošanai, pat ja nav ārvalstu iebrucēju, kas cīnītos.
Tā kā mūsu pārtikas izvēle ietekmē iekaisuma līmeni mūsu ķermenī, tiek uzskatīts, ka pretiekaisuma diēta ierobežo hronisku iekaisumu un palīdz novērst vai ārstēt šādus apstākļus: alerģijas, Alcheimera slimība, artrīts, astma, vēzis, depresija, diabēts, podagra, sirds slimība, zarnu iekaisuma slimība (piemēram, čūlainais kolīts un Krona slimība), kairinātu zarnu sindroms (IBS) un insults.
Arvien vairāk pētījumu liecina, ka pretiekaisuma diētai var būt galvenā loma daudzos veselības stāvokļos.
Pētījums, kas publicēts British Journal of Nutrition piemēram, 2017. gadā novērtēja saikni starp uztura iekaisumu (mērot pēc uztura iekaisuma indeksa) un aterosklerozi (plāksnes uzkrāšanās artērijās) sievietēm, kas vecākas par 70 gadiem. Pētnieki atklāja, ka uztura iekaisuma indeksa rādītāji bija saistīti ar subklīnisku aterosklerozi un ar sirds slimībām saistītu nāvi.
Pretiekaisuma diētas ievērošana var palīdzēt samazināt noteiktu iekaisuma marķieru (piemēram, vielas, ko sauc par C-reaktīvo olbaltumvielu) līmeni cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Endokrīnā 2016. gadā.
Pētījumā cilvēki ar nesen diagnosticētu 2. tipa cukura diabētu ievēroja Vidusjūras diētu vai diētu ar zemu tauku saturu. Pēc gada C-reaktīvo olbaltumvielu līmenis cilvēkiem, kuri lieto Vidusjūras diētu, samazinājās par 37 procentiem, bet cilvēkiem ar zemu tauku saturu bija nemainīgs.
Ēdamo ēdienu veidi
Pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar lielu daudzumu dārzeņu, augļu, riekstu, sēklu, veselīgu eļļu un zivju uzņemšanu var būt mazāks ar iekaisumu saistītu slimību risks. Turklāt šķiet, ka dažos pārtikas produktos esošajām vielām (īpaši antioksidantiem un omega-3 taukskābēm) piemīt pretiekaisuma iedarbība.
Pārtikas produkti ar augstu antioksidantu saturu ir:
- Ogas (piemēram, mellenes, avenes un kazenes)
- Ķirši
- Āboli
- Artišoki
- Avokado
- Tumši zaļi lapu dārzeņi (piemēram, kāposti, spināti un collardu zaļumi)
- Saldie kartupeļi
- Brokoļi
- Rieksti (piemēram, valrieksti, mandeles, pekanrieksti un lazdu rieksti)
- Pupas (piemēram, sarkanās pupiņas, pinto pupiņas un melnās pupiņas)
- Veseli graudi (piemēram, auzas un brūnie rīsi)
- Tumšā šokolāde (vismaz 70 procenti kakao)
Pārtikas produkti ar augstu omega-3 taukskābju saturu ir:
- Taukainas zivis (piemēram, lasis, siļķe, skumbrija, sardīnes un anšovi)
- Linu sēklas
- Valrieksti
- Ar Omega-3 bagātinātie pārtikas produkti (ieskaitot olas un pienu)
Ir arī daži pierādījumi, ka daži kulinārijas augi un garšvielas, piemēram, ingvers, kurkuma un ķiploki, var palīdzēt mazināt iekaisumu.
Pārtika, no kuras jāizvairās
Ir zināms, ka omega-6 taukskābes (neaizstājamo taukskābju veids, kas sastopams daudzos pārtikas produktos) palielina ķermeņa iekaisuma ķīmisko vielu ražošanu. Tā kā omega-6 taukskābes palīdz uzturēt kaulu veselību, regulēt vielmaiņu un veicināt smadzeņu darbību funkciju, tos nevajadzētu pilnībā izslēgt no diētas.
Tomēr ir svarīgi līdzsvarot omega-6 taukskābju uzņemšanu ar omega-3 taukskābju uzņemšanu, lai kontrolētu iekaisumu.
Pārtika, kurā ir daudz omega-6 taukskābju, ietver:
- Gaļa
- Piena produkti (piemēram, piens, siers, sviests un saldējums)
- Margarīns
- Augu eļļas (piemēram, kukurūza, saflora, sojas pupu, zemesriekstu un kokvilnas sēklu eļļa)
Augu eļļu, kurās ir daudz omega-6 taukskābju, vietā izvēlieties tādas eļļas kā olīveļļa un avokado eļļa.
Turklāt pētījumi rāda, ka augsts glikēmiskā indeksa pārtikas produktu, piemēram, cukura un rafinētu graudu, daudzums, piemēram, baltmaizē un daudzos pārstrādātos pārtikas produktos, var izraisīt iekaisumu. Izvairieties no saldiem dzērieniem, rafinētiem ogļhidrātiem, desertiem un citiem apstrādāti uzkodu ēdieni.
Ēdienu idejas
Šīs ir ieteicamās maltītes pretiekaisuma diētu:
- Brokastis: Brokastu smūtijs, čia bļoda, auzu pārslas.
- Pusdienas: Salāti ar kvinoju un dārzeņiem, zupa, grilēts lasis.
- Uzkodas: Svaigi melleņu augļu salāti, āboli un riekstu sviests, valrieksti, čia sēklu pudiņš, gvakamole.
- Dzērieni: Ingvera kurkuma tēja, zeltainais piens, zaļā sula, zaļais kokteilis, zāļu tēja, kurkuma tēja, zaļā tēja.
Darba sākšana
Jūs varat sākt pretiekaisuma diētu, izpildot šos padomus:
- Katru dienu ēdiet piecas līdz deviņas porcijas ar augļiem un dārzeņiem, kas bagāti ar antioksidantiem.
- Ierobežojiet pārtikas daudzumu ar augstu omega-6 taukskābju daudzumu, vienlaikus palielinot tādu pārtikas produktu patēriņu, kas bagāti ar omega-3 taukskābēm (piemēram, linu sēklas, valrieksti un taukainas zivis, piemēram, lasis, tuncis, skumbrija un siļķes).
- Sarkano gaļu nomainiet ar veselīgākiem olbaltumvielu avotiem, piemēram, liesu mājputnu gaļu, zivīm, soju, pupiņām un lēcām.
- Mainiet margarīnu un augu eļļas pret veselīgākiem taukiem, kas atrodami olīveļļā, riekstos un sēklās.
- Tā vietā, lai izvēlētos rafinētus graudus, izvēlieties šķiedrvielām bagātus pilngraudus, piemēram, auzas, kvinoju, brūnos rīsus, maizi un makaronus, kuros kā pirmā sastāvdaļa ir norādīti veseli graudi.
- Maltītes nevis garšojiet ar sāli, bet gan uzlabojiet garšu ar pretiekaisuma augiem, piemēram, ķiplokiem, ingveru un kurkumu.
Vārds no Verywell
Izvēloties dažādus šos garšīgos, ar antioksidantiem bagātus ēdienus, var palīdzēt mazināt iekaisumu kombinācijā ar vingrošanu un labu miegu, kas var uzlabot iekaisuma marķierus un, iespējams, samazināt daudzu slimību risku.