Saturs
Vai jūs varat ēst savu ceļu uz ilgāku dzīvi? Nu jā un nē. Ir daudz pētījumu, kas parāda, ka cilvēki, kuri ievēro tā saukto Vidusjūras diētu vai citus augu plānus, dzīvo ilgāk un ir mazāk pakļauti koronāro sirds slimību un vēža slimniekiem. No otras puses, ēst pārāk daudz jebko - pat pārtiku, kas piepildīta ar veselīgām sastāvdaļām - joprojām ir par daudz. Paturot prātā šo mērenības vēstījumu, apskatīsim, kas tas ir par šiem ēšanas veidiem, kas uzlabo ilgmūžību.Vidusjūras diēta veselībai
Interesi par tā saukto "Vidusjūras diētu" izraisīja apziņa, ka cilvēkiem, kuri dzīvo valstīs, kas robežojas ar Vidusjūru, pasaulē ir vieni no zemākajiem koronāro sirds slimību rādītājiem un visilgākie. Tas bija taisnība, lai gan reģionā bija zināmas atšķirības starp kultūrām un diētām. Kopš tā laika šis termins parasti attiecas uz diētu, kas uzsver pilngraudu produktus, augļus, dārzeņus, riekstus, olīveļļu un zivis, vienlaikus samazinot piesātināto tauku, rafinētu cukuru un gaļas daudzumu.
Pilngraudi
Veseli graudi satur visus trīs graudu komponentus: ārējo slāni vai klijas, cieti saturošo endospermu un ar vitamīniem un minerālvielām piesātinātu iekšējo dīgli. Veseli graudi ir kvieši, mieži, brūnie rīsi, griķi, auzas, bulgurs un kvinoja. Rafinēšana noņem lielu daļu šķiedrvielu, kas ir saistīta ar ilgmūžību, kā arī E un B vitamīnus, tāpēc tiecieties pēc neapstrādātiem graudiem. Ir pierādīts, ka augstas kvalitātes nerafinētu graudu ēšana samazina holesterīna līmeni un samazina 2. tipa cukura diabēta un sirds un asinsvadu slimību sastopamību.
Ja esat piesardzīgs pret ogļhidrātiem, ņemiet vērā: Aiovas sieviešu veselības pētījuma dati, kas 17 gadu laikā izsekoja vairāk nekā 27 000 sieviešu pēc menopauzes, atklāja, ka pat tie, kuri nedēļā ēda tikai 4-7 porcijas pilngraudu šo 17 gadu laikā mirst par 31% mazāk nekā sievietēm, kuras reti vai nekad neēd. Tas ir ar mazāk nekā vienu porciju dienā!
Augļi un dārzeņi
Vidusjūras reģiona diēta ir bagāta ar svaigiem augļiem un dārzeņiem. "Ēd savas krāsas" ir labs padoms, jo viskrāsainākajos produktos bieži ir visvairāk fitoķīmisko vielu vai augu barības vielu. Mērķējiet, lai puse no jūsu šķīvja jebkurā ēdienreizē būtu augļi un dārzeņi. ASV valdība iesaka līdz 2 1/2 tases dārzeņu un 2 tases augļu dienā, atkarībā no aktivitātes līmeņa.
Olīvju eļļa
Eļļas ir tauki, kas istabas temperatūrā ir šķidri. Olīveļļa ir Vidusjūras diētas varonis, pateicoties tās veselīgajiem mononepiesātinātajiem taukiem. Citas augu izcelsmes eļļas, piemēram, saflora, sojas pupu un saulespuķu eļļas ar mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku kombināciju, ir arī veselīgākas izvēles iespējas nekā cietie avoti, piemēram, sviests un margarīns, kas satur piesātinātos taukus.
Zivis
Taukainas zivis, piemēram, lasis, siļķes, sardīnes, garspuru tunzivis un skumbrija, ir visas Vidusjūras diētas štāpeļšķiedrām un ir lieliski omega-3 taukskābju avoti. Tie palīdz uzturēt asinsvadus veselīgus un regulēt asinsspiedienu. Mērķis ir ēst treknas zivis divas reizes nedēļā.
Pupiņas
Pupas, zirņi un lēcas ir šķiedrvielām bagātu dārzeņu klase, ko sauc par pākšaugiem. Tajos ietilpst garbanzos (aunazirņi), melnās, pinto, nieru un romano pupiņas. Tie ir lielisks olbaltumvielu avots, kas piepilda, kamēr tajos joprojām ir maz tauku, un tie ir ļoti universāli vārīšanai zupās un sautējumos. Pārliecinieties, ka pākšaugu konserviem dodiet labu skalošanu, lai samazinātu nātriju, ko bieži izmanto konservēšanas procesā.
Rieksti
Tā kā riekstos ir daudz kaloriju, daudzi cilvēki, kas uztraucas par svara pieaugumu, no tiem izvairās. Lai gan jums vajadzētu skatīties savas porcijas, lielākā daļa taukos esošo tauku nav piesātināti, un riekstu ēšana vairākas reizes nedēļā ir saistīta ar mazāku sirds slimību sastopamību. Mērķis ir ne vairāk kā maza sauja dienā, un izvairieties no stipri sālītas vai saldinātas (piemēram, medū grauzdētas).
Kalcijs un piena produkti
Fakts, ka Vidusjūras reģiona valstu iedzīvotāji patērē daudz siera un pilnpiena piena produktus, piemēram, krējumu, vienlaikus izvairoties no koronāro sirds slimību, ir sajaucis daudzus pētniekus. Tiek turpināts vairāk pētījumu, lai sakārtotu šo "franču paradoksu", taču, iespējams, citi faktori, tostarp mazākas porcijas un lielāka fiziskā aktivitāte, var izrādīties daļa no izskaidrojuma. Vidusjūras reģiona valstu iedzīvotāji mēdz patērēt vairāk fermentētu piena produktu, piemēram, jogurtu, tāpēc arī tas var būt faktors.
Vīns
Tas, vai veicināt vīna patēriņu, lai palielinātu ilgmūžību, Ziemeļamerikā ir bijis nedaudz pretrunīgs, taču fakts paliek fakts, ka Vidusjūras reģiona valstu iedzīvotāji dzer vīnu un, šķiet, no tā gūst labumu. Mērena dzeršana - apmēram viens dzēriens dienā sievietēm, divi vīriešiem - ir saistīts ar zemāku sirds slimību risku. Vairāk nekā tas var palielināt resnās zarnas vai krūts vēža risku, tāpēc nepārdzīvojiet vairāk.
Vārds no Verywell
Ir daudz zinātniskās literatūras, kurā uzsvērti ieguvumi no ēšanas tāpat kā cilvēki gar Vidusjūru. Un, ja vēlaties vienkāršu ceļu uz lielisku ilgmūžības diētu, pētījumi ir parādījuši, ka šis augu izcelsmes, aromātiskais ēšanas veids palīdzēs uzturēt uzturvielu bāzes.