8 labākie vingrinājumi, lai palīdzētu ACL rehabilitācijai

Posted on
Autors: Charles Brown
Radīšanas Datums: 1 Februāris 2021
Atjaunināšanas Datums: 1 Novembris 2024
Anonim
ACL Rehab Phase 1 | Anterior Cruciate Ligament Reconstruction Exercises
Video: ACL Rehab Phase 1 | Anterior Cruciate Ligament Reconstruction Exercises

Saturs

Priekšējās krusteniskās saites (ACL) ievainojums var būt tikpat sarežģīts, cik izklausās nosaukums. Tas ietver saiti ceļa vidū, kas neļauj apakšstilba kaulam izslīdēt augšstilba kaula priekšā. ACL traumu izraisa saišu pārmērīga izstiepšana vai plīšana, daļēji vai pilnībā.

ACL ievainojums ietekmē jūsu ceļa stabilitāti, kā rezultātā zaudē kāju spēku un ierobežo ceļa kustības diapazonu. Smagu asaru vai plīsumu gadījumā bieži būs nepieciešama operācija un plaša rehabilitācija, lai pilnībā atjaunotu savu mobilitāti.

Rehabilitācija mājās ACL traumu gadījumā

Ja saskaras ar ACL traumu, ir vairāki vingrinājumi, kurus varat veikt mājās, lai labāk saglabātu spēku un kustības, neradot papildu traumas ACL. Vajadzības gadījumā tos var veikt pirms operācijas vai kopā ar notiekošo fizikālo terapiju.

Mērķis ir izvairīties no ceļa saspiešanas vai no jebkura vingrinājuma, kas var izraisīt svaru. Tā vietā jūs koncentrētos uz muskuļu stiprināšanu, kas ieskauj ceļgalu - četrgalvu (četrgalvu) un hamstringu (šķiņķus), vienlaikus pakāpeniski paplašinot kustību diapazonu, lai jūsu ceļgals "nesasaltu".


Darot tos mājās (ideālā gadījumā ar ārsta vai fizioterapeita ieguldījumu), jūs varat labāk sagatavoties operācijai, ja nepieciešams, vai izmantot visas strukturētās rehabilitācijas programmas priekšrocības.

Drošākie ACL rehabilitācijas vingrinājumi, lai sāktu

Šeit ir trīs no labākajiem (un drošākajiem) vingrinājumiem, lai ārstētu ACL traumu, sākot pirmo reizi, un jūsu ceļgals joprojām ir trausls.

Papēža slaidi

Papēžu slaidi ir saistīti ar ceļa pagarinājumu bez svara:

  1. Sāciet sēdēt uz grīdas ar izstieptām kājām.
  2. Lēnām salieciet ievainoto celi, vienlaikus pabīdot papēdi pa grīdu pret sevi. Lēnām bīdiet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
  3. Atkārtojiet 10 reizes.

Izometriskas četrstūra kontrakcijas

Izometriskās četrstūru kontrakcijas tiek veiktas arī sēdus:

  1. Sēdi uz grīdas ar izstieptu ievainoto kāju un saliektu otru kāju.
  2. Lēnām savelciet ievainotā ceļa četrgalvu četrgalvu muskuļus, nekustinot kāju.
  3. Turiet 10 sekundes.
  4. Atpūtieties.
  5. Atkārtojiet 10 reizes.

Nosliece uz ceļa locīšanos

Pakļauta ceļa locīšana, ja gulējat uz vēdera:


  1. Apgulieties uz vēdera taisnas kājas.
  2. Tagad salieciet savainoto celi un pavelciet papēdi uz sēžamvietu.
  3. Turiet 5 sekundes.
  4. Atpūtieties.
  5. Atkārtojiet 10 reizes.

Sākot darbu, aizmirst sakāmvārdu “nav sāpju, nav ieguvuma”. Kamēr jūs, visticamāk, piedzīvosiet diskomfortu, veicot kvadraciklus un šķiņķus, atkāpieties no jebkuras kustības, kas izraisa tiešas sāpes. Pārāk spēcīgi spiežot, situācija var pasliktināties un ilgāks atveseļošanās laiks.

ACL vingrinājumi, kad pietūkums samazinās

Kad ceļgala pietūkums sāk mazināties, jums pakāpeniski jāspēj stāvēt taisnīgi uz abām kājām, neatbalstot nesabojāto kāju. Kad jūs to pilnībā spējat izdarīt, varat sākt pievienot šādus vingrinājumus.

Pasīvie ceļa pagarinājumi

Pasīviem ceļa pagarinājumiem nepieciešami divi vienāda augstuma krēsli. Novietojiet krēslus viens pret otru tādā attālumā, kas ir nedaudz īsāks par kājas garumu:

  1. Sēdieties vienā krēslā un novietojiet papēdi uz otra sēdekļa.
  2. Atslābiniet kāju un ļaujiet ceļam iztaisnot.
  3. Atpūtieties šajā stāvoklī 1 līdz 2 minūtes vairākas reizes dienā, lai pakāpeniski izstieptu hamstrings.

Papēdis paceļ

Papēža pacelšana tiek veikta stāvot:


  1. Sāciet, noliekot vienu roku uz krēsla atzveltnes, lai panāktu līdzsvaru.
  2. Tagad lēnām paceliet ievainotās kājas papēdi uz augšu, stāvot uz pirkstgaliem.
  3. Palieciet tur 5 līdz 10 sekundes.
  4. Lēnām nolaidiet papēžus.
  5. Atkārtojiet 10 reizes.

Pusi pietupieni

Puse pietupieni tiek veikti stāvus, turot izturīgu galdu ar abām rokām:

  1. Novietojot kājas plecu platumā, lēnām salieciet ceļus un nolaidiet gurnus uz pusi tupus.
  2. Turiet 10 sekundes un pēc tam lēnām atgriezieties stāvoklī.
  3. Atkārtojiet 10 reizes.

Ceļa pagarinājumi

Ceļa pagarinājumi prasa vai nu TheraBand, vai arī vingrojumu joslas garumu:

  1. Lai sāktu, apvelciet vienu Theraband galu ap galda kāju un otru ap savainotās kājas potīti. (Pārmaiņus sasieniet abus vingrojuma joslas galus ap galda kāju un ievietojiet savainotās kājas potīti cilpotajā galā.)
  2. Pretī galdam, lēnām salieciet celi apmēram 45 grādus pret caurules pretestību.
  3. Turiet dažas sekundes un lēnām atgriezieties stāvoklī.
  4. Atkārtojiet 10 reizes.

Stāv uz vienas kājas

Stāvēšana vienā kājā ir lielisks veids, kā veidot un novērtēt savu spēku un līdzsvaru:

  1. Piecelties uz abām kājām.
  2. Paceliet savainoto kāju un 10 sekundes bez palīdzības stāviet uz ievainotās kājas.

Sākumā šis vingrinājums var nebūt tik vienkāršs, taču, ņemot vērā laiku un pacietību, jums to vajadzētu izdarīt dažu nedēļu laikā.

Vai var paātrināt ACL rehabilitāciju, lai sportisti varētu atgriezties sportā?