Saturs
- Augļi un dārzeņi
- Veseli graudi un rieksti
- Pupas un dārzeņu olbaltumvielu pārtika
- Olas un gaļa
- Zivis un jūras veltes
- Piena produkti
- Deserti un uzkodas
Tāpat kā jebkuras citas diētas gadījumā, noteikti konsultējieties ar ārstu, lai saņemtu īpašas diētas vadlīnijas. Jūsu prasības var izslēgt dažus no šiem pārtikas produktiem. Izdrukājiet šo parocīgo sarakstu un paņemiet to līdzi pārtikas preču veikalā un izmēģiniet kaut ko jaunu un veselīgu.
Augļi un dārzeņi
Daudzi augļi un dārzeņi ir lieliski vitamīnu un šķiedrvielu avoti.
- Dārzeņi: svaigi, konservēti vai saldēti, bez tauku, mērces vai sāls pievienošanas. Visi dārzeņi ir holesterīnam draudzīgi. Īpaši izvēlieties tumšus, lapu zaļus dārzeņus (piemēram, brokoļus, kāpostus un spinātus) un dziļi oranžus dārzeņus (burkāni, saldie kartupeļi, ozolzīle un butternut skvošs).
- Augļi: svaigi, saldēti, konservēti vai žāvēti, bez cukura piedevas. Baudiet veselus augļus, nevis augļu sulu, lai jūs iegūtu šķiedras priekšrocības.
- Veselīgas zupas: tomāti, dārzeņi, vistas, minestrone (pēc iespējas izvēlieties zemu nātrija saturu).
Veseli graudi un rieksti
- Pilngraudu, rudzu un pumpernickel maize, pilngraudu tortiljas un barankas.
- Pilngraudu graudaugi, piemēram, tie, kuru pamatā ir auzas, klijas vai rīsi.
- Kā šķīstošās šķiedras avotus ieteicams lietot auzas un auzu klijas.
- Rieksti un sēklas: mandeles, valrieksti, Brazīlijas rieksti, lazdu rieksti, pekanrieksti, čia sēklas un zemes linu sēklas ir labs omega-3 taukskābju avots. Mandeles un valrieksti ir derīgu augu sterīnu avoti.
Pupas un dārzeņu olbaltumvielu pārtika
- Tofu, tempeh, sojas / dārzeņu burgeri. Tie ir labi šķīstošās šķiedras avoti.
- Žāvēti zirņi un pupiņas, melnie acs zirņi, pupiņu pupiņas, sojas pupas, lēcas, veģetāriešu ceptās pupiņas. Tie ir lieliski šķiedrvielu un olbaltumvielu avoti.
Olas un gaļa
- Liesa gaļa: muguriņa, čaks, muguriņa un apaļa gaļa. Izvēlieties "izvēle" vai "atlasiet" atzīmes, nevis "galveno". Izvēlieties liesu vai īpaši liesu zemes gaļu.
- Turcija un vistas gaļa bez ādas: izvēlieties gaišu gaļu, nevis tumšo.
Zivis un jūras veltes
- Zivis: īpaši laši, foreles, sardīnes, garspuru tunzivis un siļķes, jo tajās ir daudz omega-3 taukskābju. Baudiet arī tunci, skumbrijas, paltusu, tilapiju un mencas. Katru nedēļu apēdiet vismaz divas porcijas zivju.
- Jūras veltes: gliemenes, krabji, austeres, omāri, ķemmīšgliemenes. Ņemiet vērā, ka garnelēs un vēžos ir vairāk holesterīna, taču tajos ir mazāk tauku un piesātināto tauku nekā lielākajā daļā gaļas un mājputnu, tāpēc tā ir labāka izvēle.
Piena produkti
- Piens; iztvaicēts vai iebiezināts piens vārīšanai.
- Piena produkti, piemēram, siers, biezpiens, skābs krējums, saldējums un jogurti.
- Sūkalu olbaltumvielu pulveris ir izdevīgs holesterīnam un laba izvēle, ko pievienot kokteiļiem olbaltumvielu pagatavošanai.
Deserti un uzkodas
- Svaigi augļi (ņemiet vērā, ka greipfrūti var mijiedarboties ar daudziem holesterīna līmeni pazeminošiem medikamentiem, un no tiem vajadzētu izvairīties. Jautājiet savam ārstam, vai greipfrūti jums ir piemēroti.)
- Lite ar gaisu vai mikroviļņu popkorns
- Beztauku vai beztauku šerbets vai sorbets
- Ēdiena kūka ar zemu tauku saturu
- Cepumi ar zemu tauku saturu, piemēram, dzīvnieku krekeri, vīģes batoniņi, ingvera sprādzieni, melases cepumi, graham krekeri (meklējiet etiķetes, kurās nav norādīti trans-tauki.)
- Cepti kartupeļu čipsi
- Visu augļu uzkodu bāri
- Želatīns
Vārds no Verywell
Kaut arī daži pārtikas produkti var būt ieteicamāki holesterīna līmeni pazeminošai diētai nekā citi, kalorijas ir kalorijas, un tās var saskaitīt neatkarīgi no tā, vai jūs ēdat veselīgu pārtiku vai junkier iespējas. Plānojot diētu, noteikti uzmanieties.