Saturs
- Gulēt stratēģiski.
- Iet ar vietējo plūsmu (parasti).
- Ievērojiet divu dienu likumu.
- Lai top gaisma.
- Pārvieto ķermeni.
- Lietojiet melatonīnu.
Nekas nevar izjaukt jūsu miega grafiku, piemēram, kāpšana lidmašīnā un došanās uz svešu zemi - pat ja tas ir jautri.
“Mums visiem ir optimāls periods, kad ķermenis vēlas gulēt - parasti ap pulksten 23:00. līdz plkst. 7:00. To sauc par jūsu “diennakts logu”, ”stāsta Šarlena Gamaldo, Džona Hopkinsa Miega centra medicīnas direktore. "Un jebkurā laikā, kad ceļojat, it īpaši pāri divām vai vairākām laika joslām, tas galu galā sagrauj jūsu diennakts logu," viņa saka.
Neatkarīgi no tā, vai ceļojat darba vai spēļu dēļ, šeit ir daži padomi, kā samazināt miega traucējumus.
Gulēt stratēģiski.
Trīs dienas pirms ceļojuma ieplānošanas sāciet gulēt gulēt stundu agrāk (vai attiecīgi vēlāk) nekā parasti. Pievienojiet vēl vienu stundu otrajā vakarā un trešo stundu trešajā dienā. Gamaldo atzīmē, ka ķermeņa pielāgošanai ir nepieciešama viena diena laika joslā, tāpēc plānošana uz priekšu var palīdzēt atvieglot pāreju.
Iet ar vietējo plūsmu (parasti).
Pēc nolaišanās mēģiniet sinhronizēt vietējo grafiku. "Ja jūs nolaižaties, kad cilvēki ir nomodā dienas vidū, arī jūs vēlaties to darīt. Gulēt, cik vien iespējams, lidmašīnā, ”viņa saka. "Ja jūs nolaidīsities naktī, dariet visu iespējamo, lai paliktu nomodā lidmašīnā un gulētu galamērķī."
Ievērojiet divu dienu likumu.
"Ja jūs uzturēsieties kaut kur mazāk nekā divas dienas, mēģiniet ievērot savu grafiku. Līdz brīdim, kad jūsu ķermenis pielāgosies, būs pienācis laiks atgriezties mājās, ”viņa saka. Šādos gadījumos viņa iesaka pieprasīt, lai jebkādas saistības vai sanāksmes notiktu laikā, kas vienāds ar jūsu maksimālo nomoda laiku mājās, kad vien iespējams.
Lai top gaisma.
Ja jūsu lidojums no rīta skar pirmo lietu, dodoties uz austrumiem, paņemiet līdzi saulesbrilles, lai samazinātu gaismas iedarbību, iesaka Gamaldo. Vēlams maksimālu gaismas iedarbību iegūt vēlā rītā un agrā pēcpusdienā, kas pārceļ ritmus tuvāk galamērķa laika joslai.
"Mērķis ir pārkalibrēt pulksteni tā, lai galamērķī tas būtu tuvāk gulēšanai," viņa saka. Ja ceļojat uz rietumiem, kas ir mazāk traucējošs, centieties uz gaismas iedarbību agrā vakarā. Ēdiet ārā vai dodieties pastaigā, lai nedaudz vēlāk virzītu ritmu.
Pārvieto ķermeni.
Kad esat gatavs sākt dienu, Gamaldo iesaka nomazgāties siltā dušā un doties ārā uz fiziskām aktivitātēm, lai norādītu ķermenim, ka ir laiks sākt. "Paaugstināta ķermeņa temperatūra paaugstina jūsu diennakts ritmu," viņa saka.
Lietojiet melatonīnu.
Dabiskais hormona melatonīna līmenis parasti paaugstinās apmēram divas stundas pirms gulētiešanas, sagatavojot ķermeni atpūtai. Ja jūs ceļojat, jūsu ķermenim, iespējams, būs vajadzīgs neliels grūdiens. Melatonīns ir pieejams kā bezrecepšu miega līdzeklis devās līdz 10 miligramiem.
Tas palīdz jūsu ķermenim ražot dabīgu melatonīnu piemērotā laikā, kad jūsu grafiks ir mazāks. Gamaldo brīdina, ka melatonīns tomēr nav jet lag izārstēšanas līdzeklis. Pētījumi liecina, ka gaismas iedarbība dienas laikā ir efektīvāka, lai atiestatītu jūsu iekšējo pulksteni.