Saturs
Uzturs var palīdzēt uzlabot sportisko sniegumu. Aktīvs dzīvesveids un fiziskās aktivitātes, kā arī ēšanas labi, ir labākais veids, kā palikt veseliem.
Labas diētas ēdināšana var palīdzēt nodrošināt enerģiju, kas nepieciešama, lai pabeigtu sacīkstes, vai vienkārši baudīt ikdienas sportu vai aktivitātes. Jums ir lielāka varbūtība nogurst un slikti darboties sporta laikā, kad jūs nesaņemsiet pietiekami daudz:
- Kalorijas
- Ogļhidrāti
- Šķidrumi
- Dzelzs, vitamīni un citas minerālvielas
- Olbaltumvielas
Ieteikumi
Ideāls diēta sportistam nav ļoti atšķirīgs no jebkuram veselam cilvēkam ieteicamās diētas.
Tomēr katras nepieciešamās pārtikas grupas summa būs atkarīga no:
- Sporta veids
- Apmācību apmērs
- Laiks, ko pavadāt, veicot darbību vai nodarbības
Cilvēki mēdz pārvērtēt kaloriju daudzumu, ko viņi sadedzina treniņa laikā, tāpēc ir svarīgi izvairīties no vairāk enerģijas nekā jūs izmantojat.
Lai palīdzētu jums labāk strādāt, izvairieties no treniņa tukšā dūšā. Ikviens ir atšķirīgs, tāpēc jums būs jāapgūst:
- Cik ilgi pirms vingrošanas jums ir vislabāk ēst
- Cik daudz pārtikas jums ir pareizā summa
KARBOHIDRĀTI
Ogļhidrāti ir nepieciešami enerģijas nodrošināšanai vingrošanas laikā. Ogļhidrāti tiek uzglabāti galvenokārt muskuļos un aknās.
- Kompleksie ogļhidrāti ir atrodami tādos pārtikas produktos kā makaroni, bageles, pilngraudu maize un rīsi. Tie nodrošina enerģiju, šķiedru, vitamīnus un minerālvielas. Šie pārtikas produkti ir ar zemu tauku saturu.
- Vienkārši cukuri, piemēram, bezalkoholiskie dzērieni, ievārījumi un želejas, un konfektes nodrošina daudz kaloriju, taču tie nesniedz vitamīnus, minerālvielas un citas uzturvielas.
- Svarīgākais ir viss ogļhidrātu daudzums, ko katru dienu ēdat. Nedaudz vairāk nekā puse no jūsu kalorijām būtu jāiegūst no ogļhidrātiem.
Pirms vingrināšanas vairāk nekā 1 stundu, jums jālieto ogļhidrāti. Jums varētu būt glāze augļu sulas, tases (245 grami) jogurta vai angļu mufīns ar želeju. Ierobežojiet tauku daudzumu, ko patērējat stundā pirms sporta pasākuma.
Vingrošanas laikā jums ir nepieciešami arī ogļhidrāti, ja jūs darīsiet vairāk nekā stundu intensīvas aerobikas nodarbības. Jūs varat apmierināt šo vajadzību:
- Pieci līdz 10 unces (150 līdz 300 mililitri) sporta dzēriena ik pēc 15 līdz 20 minūtēm
- Divas līdz trīs nedaudz kliņģeri
- Pusi līdz divas trešdaļas tasītes (40 līdz 55 grami) ar zemu tauku saturu granolu
Pēc vingrošanas jums ir jāēd ogļhidrāti, lai atjaunotu muskuļu enerģijas krājumus, ja jūs strādājat stipri.
- Cilvēkiem, kuri vingrina vai trenējas ilgāk par 90 minūtēm, vajadzētu ēst vai dzert vairāk ogļhidrātu, iespējams, ar olbaltumvielām, 2 stundas vēlāk. Izmēģiniet sporta bāru, taku kombināciju ar riekstiem vai jogurtu un granolu
- Treniņiem, kas ilgst mazāk par 60 minūtēm, ūdens ir visbiežāk nepieciešams.
PROTEIN
Olbaltumvielas ir svarīgas muskuļu augšanai un ķermeņa audu labošanai. Olbaltumvielu var izmantot arī organisms enerģijai, bet tikai pēc ogļhidrātu krājumu izmantošanas.
Bet tas ir arī mīts, ka augsta proteīna diēta veicinās muskuļu augšanu.
- Tikai spēka treniņi un vingrinājumi mainīs muskuļus.
- Sportistiem, pat ķermeņa celtniekiem, ir vajadzīgs tikai nedaudz papildu proteīnu, lai atbalstītu muskuļu augšanu. Sportisti var viegli apmierināt šo pieaugošo vajadzību, ēdot vairāk kopējās kalorijas (ēdot vairāk pārtikas).
Lielākā daļa amerikāņu jau ēd gandrīz divreiz vairāk proteīna, nekā nepieciešams muskuļu attīstībai. Pārāk daudz proteīna diētā:
- Saglabā kā paaugstinātu ķermeņa tauku
- Var palielināt dehidratācijas iespēju (organismā nav pietiekami daudz šķidrumu)
- Var izraisīt kalcija zudumu
- Var radīt papildu slogu nierēm
Bieži vien cilvēki, kas koncentrējas uz papildus proteīnu ēšanas, var nesaņemt pietiekami daudz ogļhidrātu, kas ir vissvarīgākais enerģijas avots vingrošanas laikā.
Aminoskābju bagātinātāji un daudz proteīnu lietošana nav ieteicama.
ŪDENS UN CITI FLUIDS
Ūdens ir vissvarīgākais, tomēr aizmirstais, sportistiem. Ūdens un šķidrumi ir būtiski, lai saglabātu ķermeņa mitrumu un pareizu temperatūru. Jūsu ķermenis var zaudēt vairākus litrus sviedru stundā enerģiski.
Skaidrs urīns ir laba zīme, ka esat pilnībā rehidrēts. Dažas idejas par pietiekamu šķidrumu saglabāšanu organismā ietver:
- Pārliecinieties, ka ar katru ēdienreizi dzerat daudz šķidrumu, neatkarīgi no tā, vai jūs izmantojat vai nē.
- Dzert apmēram 16 unces (2 glāzes) vai 480 mililitrus ūdens 2 stundas pirms treniņa. Ir svarīgi sākt izmantot ar pietiekamu daudzumu ķermeņa.
- Turpiniet dzert ūdeni vingrošanas laikā un pēc tā, apmēram 1/2 līdz 1 glāze (120 līdz 240 ml) šķidruma ik pēc 15 līdz 20 minūtēm. Ūdens ir vislabākais pirmajai stundai. Pāreja uz enerģijas dzērienu pēc pirmās stundas palīdzēs jums iegūt pietiekami daudz elektrolītu.
- Dzert pat tad, ja vairs nejūtat slāpes.
- Ūdens pārliešana virs galvas var justies labi, bet tas nesaņem šķidrumus organismā.
Sporta pasākumu laikā bērniem bieži piedāvā ūdens. Viņi nereaģē uz slāpēm, kā arī pieaugušajiem.
Pusaudžiem un pieaugušajiem jāaizstāj jebkurš ķermeņa svars, kas zaudēts vingrošanas laikā, ar vienādu daudzumu šķidrumu. Par katru mārciņu (450 grami), ko jūs zaudējat, veicot treniņus, nākamo 6 stundu laikā Jums jāizdzer 16 līdz 24 unces (480 līdz 720 ml) vai 3 glāzes (720 mililitri) šķidruma.
IEPRIEKŠĒJO SVARU SASNIEGŠANA KONKURĒTSPĒJAS MĒRĶIEM
Jūsu ķermeņa masas maiņa, lai uzlabotu veiktspēju, ir jādara droši, vai arī tas var kaitēt vairāk nekā laba. Ja jūsu ķermeņa svars ir pārāk zems, zaudēt svaru pārāk ātri vai novērst svara pieaugumu nedabiskā veidā, tam var būt negatīva ietekme uz veselību. Ir svarīgi noteikt reālus ķermeņa svara mērķus.
Jauniem sportistiem, kas cenšas zaudēt svaru, vajadzētu strādāt ar reģistrētu dietologu. Eksperimentēšana ar uzturu paši var novest pie sliktiem ēšanas paradumiem ar nepietiekamu vai pārmērīgu barības vielu uzņemšanu.
Runājiet ar veselības aprūpes speciālistu, lai apspriestu diētu, kas ir piemērots jūsu sportam, vecumam, dzimumam un apmācību apjomam.
Alternatīvie vārdi
Vingrojumi - uzturs; Vingrojumi - šķidrumi; Vingrojumi - hidratācija
Atsauces
Putns R. Uzturs. In: Miller MD, Thompson SR, red. DeLee un Drez ortopēdiskā sporta medicīna. 4. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015. gads: 30. nodaļa.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Uztura un diētikas akadēmijas, Kanādas diētas un amerikāņu sporta medicīnas koledžas amats: uzturs un sportisks sniegums. J Acad Nutr Diēta. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.
Pārskatīšanas datums 5/14/2017
Atjauninājis: Linda J. Vorvick, MD, VD Medicīnas skolas, Ģimenes medicīnas katedras, Vašingtonas Universitātes, Sietlas Universitātes Ģimenes medicīnas katedras klīniskā asociētā profesore. Pārskatīja arī David Zieve, MD, MHA, medicīnas direktors, Brenda Conaway, redakcijas direktors un A.D.A.M. Redakcijas komanda.