Jet lag novēršana

Saturs

• Cēloņi
• Kā jet lag Feel?
• Padomi profilaksei
• Alternatīvie vārdi
• Atsauces
• Pārskatīšanas datums 8/26/2017

Jet lag ir miega traucējumi, ko izraisa ceļojumi pa dažādām laika zonām. Jet lag rodas, kad jūsu organisma bioloģiskais pulkstenis nav iestatīts ar laika joslu, kurā atrodaties.

Cēloņi

Jūsu ķermenis seko diennakts iekšējam pulkstenim, ko sauc par diennakts ritmu. Tas stāsta jūsu ķermenim, kad iet gulēt un kad pamosties. Ar savu vidi saistītās norādes, piemēram, saules celšanās un kopas, palīdz iestatīt šo iekšējo pulksteni.

Kad jūs iziet cauri dažādām laika joslām, var paiet dažas dienas, lai pielāgotos savam laikam.

Kā jet lag Feel?

Jūs varat justies kā ir laiks doties gulēt vairākas stundas pirms gulētiešanas. Jo vairāk laika joslu jūs iziet cauri, jo sliktāka ir jūsu reaktīvā josla. Arī ceļošana uz austrumiem var būt grūtāk pielāgoties, jo jūs zaudējat laiku.

Jet kavēšanās simptomi ir:

• Problēmas aizmigšana vai pamošanās
• Nogurums dienas laikā
• Apjukums
• Vispārēja sajūta, ka nav labi
• Galvassāpes
• Kairināmība
• Kuņģa darbības traucējumi
• Sāpoši muskuļi

Padomi profilaksei

Pirms ceļojuma:

• Iegūstiet daudz atpūtas, ēst veselīgu pārtiku un izmantojiet kādu nodarbību.
• Apsveriet doties uz gultu agrāk pāris naktis pirms došanās ceļā uz austrumiem. Pēc pāris naktīm dodieties uz gultu, ja ceļojat uz rietumiem. Tas palīdzēs atjaunot iekšējo pulksteni pirms ceļojuma.

Lidojuma laikā:

• Nakšņojiet, ja vien tas neatbilst galamērķa gulētiešanas laikam. Kamēr nomodā, piecelieties un staigājiet pa dažām reizēm.
• Pieturvietu laikā padariet sevi ērtāku un atpūtieties.
• Dzert daudz ūdens, bet izvairieties no smagām maltītēm, alkohola un kofeīna.

Melatonīns, hormonu papildinājums, var palīdzēt samazināt reaktīvo atpalicību. Ja jūs atradīsiet lidojumu laikā, kad atradīsiet savu galamērķi, ņemiet tajā laikā melatonīnu (no 3 līdz 5 miligramiem) un mēģiniet gulēt. Tad mēģiniet vairākas dienas pirms gulētiešanas lietot melatonīnu vairākas dienas pēc ierašanās.

Kad tu ieradīsies:

• Īsiem braucieniem, mēģiniet ēst un gulēt savā parastajā laikā, ja iespējams, atrodoties galamērķī.
• Ilgākiem braucieniem, pirms dodaties, mēģiniet pielāgoties galamērķa grafikam. Iestatiet savu pulksteni uz jauno laiku, kad sākat ceļojumu.
• Tas aizņem dienu, lai pielāgotu vienu līdz divām laika zonām. Tātad, ja jūs ceļojat pa trīs laika zonām, jūsu ķermenim būs nepieciešamas aptuveni divas dienas.
• Palieciet ar savu regulāro vingrinājumu, kamēr esat prom. Izvairieties no vēlu vakara, jo tā var nomodā.
• Ja jūs ceļojat uz svarīgu notikumu vai tikšanos, mēģiniet savlaicīgi nokļūt līdz galamērķim. Tas var palīdzēt jūsu ķermenim pielāgoties pirms laika, lai jūs būtu vislabākajā laikā, kad esat pasākumā.
• Pirmajā dienā nemēģiniet pieņemt svarīgus lēmumus.
• Kad ieradīsieties, pavadiet laiku saulē. Tas var palīdzēt atjaunot iekšējo pulksteni.

Alternatīvie vārdi

Circadian ritma miega traucējumi; Jet lag traucējumi

Atsauces

Drake CL, Wright KP. Pārslēgšanas darbs, maiņas darba traucējumi un reaktīvais nobīde. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, red. Miega medicīnas principi un prakse. 6. izdev. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: 75. nodaļa.

McLellan SLF. Jet lag. In: Keystone JS, Freedman DO, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, red. Ceļojumu medicīna. 3. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2013. gads: 42. nodaļa.

Pārskatīšanas datums 8/26/2017

Atjaunināja: Linda J.Vorvick, MD, Klīniskā asociētā profesore, Ģimenes medicīnas nodaļa, VD Medicīna, Vašingtonas Universitāte, Sietla, WA. Pārskatīja arī David Zieve, MD, MHA, medicīnas direktors, Brenda Conaway, redakcijas direktors un A.D.A.M. Redakcijas komanda.