Saturs
- Riteņbraukšana
- Svarcelšana
- Golfs
- Darbojas
- Teniss
- Slēpošana
- Peldēšana
- Alternatīvie vārdi
- Atsauces
- Pārskatīšanas datums 8/4/2018
Plašas vingrošanas un sporta spēlēšana ir laba veselība. Tas arī rada prieku un labsajūtu.
Gandrīz jebkurš sporta veids liek uzsvaru uz mugurkaulu. Tāpēc ir svarīgi saglabāt muskuļus un saites, kas atbalsta mugurkaulu, elastīgi un stipri. Veselīgs mugurkauls var palīdzēt novērst daudzus sporta traumas.
Šo muskuļu iegūšanu līdz vietai, kur viņi atbalsta jūsu mugurkaula labi, sauc par kodola stiprināšanu. Jautājiet savam veselības aprūpes sniedzējam vai fizioterapeitam par šiem stiprināšanas vingrinājumiem.
Ja jums bija muguras traumas, konsultējieties ar savu pakalpojumu sniedzēju par to, kā atgriezties drošībā, kad atgriežaties sportā.
Riteņbraukšana
Lai gan velosipēds stiprina kāju muskuļus, tas nedara daudz par mugurkaula muskuļiem. Apakšējā mugurkaula liekšana uz priekšu, kamēr jūs ilgstoši saliekat augšējo muguru, var sasprindzināt muguras un kakla muskuļus. Kalnu riteņbraukšana uz nelīdzenām virsmām var izraisīt mugurkaula nosprostošanos un pēkšņu saspiešanu (saspiešanu).
Padomi, kā padarīt velosipēdu vieglāku aizmugurē, ietver:
- Izvairieties no kalnu riteņbraukšanas.
- Brauciet ar velosipēdu, kas jums piemērots. Labs velosipēdu veikals var jums palīdzēt.
- Atcerieties ne tikai nospiest pedāļus, bet arī uzvilkt tos.
- Valkājiet riteņbraukšanas cimdus un izmantojiet roktura pārsegu, lai samazinātu iesprūdi augšdaļā.
- Uzlieciet amortizatorus uz priekšējā riteņa.
- Vairāk stāvam velosipēdam var būt mazāk spiediena uz muguras un kakla.
- Atpakaļgaitas velosipēdi novieto mazāk stresa uz muguras un kakla.
Muskuļus, kas jūsu kāju virzās uz vēderu, sauc par flexoriem. Tie tiek izmantoti daudz, kad braucat ar velosipēdu. Šo muskuļu izstiepšana ir svarīga, jo tas palīdzēs uzturēt pareizu līdzsvaru mugurkaula un gurnu muskuļos.
Svarcelšana
Svarcelšana var likt daudz stresa mugurkaulam. Tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem, kas ir pusmūža un vecāki, jo viņu mugurkaula disks var izžūt un kļūt plānāks un trauslāks. Diski ir "spilveni" starp mugurkaula kauliem (skriemeļiem).
Līdztekus muskuļu un saišu traumām, svara pacēlāji ir pakļauti arī sprieguma lūzuma veidam mugurā, ko sauc par spondilolīzi.
Lai izvairītos no savainojumiem, kad svarcelšana:
- Veiciet dažus aerobikas vingrinājumus un labi izstiepieties pirms pacelšanas, lai sasildītu muskuļus.
- Izmantojiet trenažierus, nevis brīvos svarus. Šīs mašīnas novieto mazāk spriedzes mugurkaulā un neprasa uzmanības. Apmācības mašīnas ir vieglāk iemācīties izmantot, salīdzinot ar brīvajiem svariem.
- Veiciet vairāk atkārtojumu, nevis pievienojiet lielāku svaru, kad mēģināt veidot spēku.
- Paceliet tikai tik daudz, cik jūs varat droši pacelt. NELIETOJIET pārāk lielu svaru.
- Uzziniet pareizu pacelšanas tehniku no personas, kas ir labi apmācīta. Metode ir svarīga.
- Izvairieties no dažiem svarcelšanas vingrinājumiem, kas ir vairāk stresa jūsu mugurkaulā. Daži no tiem ir squats, tīras un smailas, satvērēji un nolaupītāji.
- Jautājiet savam pakalpojumu sniedzējam vai trenerim, vai svara celšanas josta būtu noderīga jums.
Golfs
Golfa šūpošanās prasa spēcīgu mugurkaula rotāciju, un tas liek uzsvaru uz mugurkaula muskuļiem, saišu, locītavu un diskiem.
Padomi, kā novērst stresu, ir:
- Jautājiet savam fizioterapeitam par labāko pozu un tehniku, kas nepieciešama jūsu šūpošanai.
- Pirms kārta uzsākšanas uzsildiet un stiept muskuļus muguras un augšējās kājas.
- Salieciet ar ceļgaliem, uzņemot golfa bumbiņu.
- Protams, izmantojiet push cart (trolejbusu), lai ritinātu golfa maisu. Varat arī braukt ar golfa grozu.
Darbojas
Diski un mazās locītavas aizmugurē tiek sauktas par šķautnēm. Running izraisa atkārtotu iesprūšanu un saspiešanu šajās mugurkaula jostas daļās.
Padomi, kā palīdzēt samazināt mugurkaula stresu, ir šādi:
- Izvairieties no braukšanas uz betona un nevienmērīgām virsmām. Tā vietā palieciet uz polsterētas sliedes vai mīkstu, pat zālāju virsmām.
- Valkājiet augstas kvalitātes braukšanas apavus ar labu amortizāciju. Nomainiet tos, kad tie nēsā.
- Jautājiet savam fizioterapeitam par labāko braukšanas formu un kustību. Lielākā daļa ekspertu iesaka uz priekšu vērstu kustību, vadot ar krūtīm un turot galvu līdzsvarā virs krūtīm.
- Pirms pacelšanās uz ilgāku laiku, sasildiet un stiept muskuļus kājās un muguras lejasdaļā. Uzziniet vingrinājumus, kas nostiprina galvenos vēdera un iegurņa muskuļus, kas atbalsta mugurkaulu.
Teniss
Priekšlikumi, kas uzspiež jūsu mugurkaulu, spēlējot tenisu, ietver sevī muguras pagarināšanu (izliekumu), kalpojot, pastāvīgu apstāšanos un kustību sākšanu, un mugurkaula spēcīgu pagriešanu, fotografējot.
Tenisa treneris vai fizioterapeits var parādīt dažādus paņēmienus, kas var palīdzēt samazināt stresu uz muguras. Piemēram:
- Saliec ceļus.
- Turot vēdera muskuļus stingrākus, mazināsies mugurkaula stress. Jautājiet par labākajiem veidiem, kā izvairīties no apakšējās muguras pārspīlēšanās.
Pirms spēles vienmēr uzsildiet un izstiepiet muskuļus kājās un muguras lejasdaļā. Uzziniet vingrinājumus, kas nostiprina galvenos vēdera un iegurņa muskuļus, kas atbalsta mugurkaulu.
Slēpošana
Pirms slēpošanas vēlreiz pēc muguras traumas iemācīties vingrinājumus, kas stiprina galvenos muskuļus savā mugurkaula un iegurņa iekšpusē. Fizikālais terapeits var arī palīdzēt veidot spēku un elastību muskuļos, kurus izmantojat, kad slēpat un pagriezt.
Pirms sākat slēpot, sasildiet un izstiepiet muskuļus kājās un muguras lejasdaļā. Pārliecinieties, ka slēpojat tikai nogāzes, kas atbilst jūsu prasmju līmenim.
Peldēšana
Kaut arī peldēšana var stiprināt mugurkaula un kāju muskuļus un saites, tā var arī uzsvērt mugurkaulu:
- Veicot apakšējo muguras pagarinājumu (izliekts), veicot insultu uz vēdera, piemēram, rāpošana vai krūšu gājiens
- Nogriežot kaklu katru reizi, kad jūs ieelpojat elpu
Peldēšana jūsu sānos vai aizmugurē var izvairīties no šīm kustībām. Izmantojot elpošanas trubiņu un maska, elpojot var palīdzēt samazināt kakla griešanos.
Pareiza tehnika arī tad, ja peldēšana ir svarīga. Tas ietver ķermeņa līmeņa saglabāšanu ūdenī, nedaudz nostiprinot vēdera muskuļus un turot galvu uz ūdens virsmas, nevis turot to paceltā stāvoklī.
Alternatīvie vārdi
Riteņbraukšana - muguras sāpes; Golfa muguras sāpes; Tenisa - muguras sāpes; Muguras sāpes; Svarcelšana - muguras sāpes; Jostas sāpes - sports; Išiass - sports; Sāpes mugurā - sports
Atsauces
Bahr R, Shimer A, Onate J, Kaminski TW. Traumu profilakse. In: Miller MD, Thompson SR, red. DeLee & Drez ortopēdiskā sporta medicīna. 4. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015. gads: 41. nodaļa.
Lauerman W, Russo M. Torakolumbāra mugurkaula traucējumi pieaugušajiem. In: Miller MD, Thompson SR, red. DeLee & Drez ortopēdiskā sporta medicīna. 4. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015. gads: 128. nodaļa.
Reider BC, Davies GJ, Provencher MT. Jostas mugurkaula celmi un sastiepumi. In: Reider BC, Davies GJ, Provencher MT, red. Sportista ortopēdiskā rehabilitācija. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015. gads: 18. nodaļa.
Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. Sporta zāles. In: Rakel RE, Rakel DP, red. Ģimenes medicīnas mācību grāmata. 9. izdevums Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016. gads: 29. nodaļa.
Pārskatīšanas datums 8/4/2018
Atjauninājis: Linda J. Vorvick, MD, VD Medicīnas skolas, Ģimenes medicīnas katedras, Vašingtonas Universitātes, Sietlas Universitātes Ģimenes medicīnas katedras klīniskā asociētā profesore. Pārskatīja arī David Zieve, MD, MHA, medicīnas direktors, Brenda Conaway, redakcijas direktors un A.D.A.M. Redakcijas komanda.