Saturs
- Kaulu stiprums un kalcijs
- Cik daudz kalcija un D vitamīna man ir nepieciešams?
- Kalcija un piena produkti
- Citi kalcija avoti
- Alternatīvie vārdi
- Atsauces
- Pārskatīšanas datums 4/12/2018
Pietiekama kalcija un D vitamīna uzņemšana jūsu uzturā var palīdzēt saglabāt kaulu stiprumu un mazināt osteoporozes attīstības risku.
Kaulu stiprums un kalcijs
Jūsu ķermenim ir nepieciešams kalcijs, lai jūsu kauli būtu blīvi un stipri. Zems kaulu blīvums var izraisīt kaulu trauslumu un trauslumu. Šie vāji kauli var izlauzties vieglāk, pat bez acīmredzama kaitējuma.
D vitamīns palīdz organismam absorbēt kalciju. Ēdiet pārtikas produktus, kas nodrošina pareizu kalcija, D vitamīna un olbaltumvielu daudzumu. Šāda veida diēta piešķirs Jūsu ķermenim celtniecības blokus, kas nepieciešami, lai izveidotu un uzturētu spēcīgus kaulus.
Papildus tam, lai iegūtu pietiekami daudz kalcija un D vitamīna, Jūs varat samazināt osteoporozes rašanās risku, regulāri lietojot un izvairoties no smēķēšanas un pārmērīga alkohola lietošanas.
Cik daudz kalcija un D vitamīna man ir nepieciešams?
Kalcija daudzumi tiek doti miligramos (mg), un D vitamīns ir dots starptautiskajās vienībās (SV).
Visiem bērniem vecumā no 9 līdz 18 gadiem jābūt:
- 1300 mg kalcija dienā
- 600 SV D vitamīna dienā
Visiem pieaugušajiem līdz 50 gadu vecumam jābūt:
- 1000 mg kalcija dienā
- 400 līdz 800 SV D vitamīna dienā
Pieaugušajiem vecumā no 51 gadiem jābūt:
- Sievietes: 1200 mg kalcija dienā
- Vīrieši: 1000 mg kalcija dienā
Vīrieši un sievietes: 800–1000 SV D vitamīna dienā
Pārāk daudz kalcija vai D vitamīna var izraisīt tādas problēmas kā paaugstināts nieru akmeņu risks.
- Kopējais kalcija daudzums nedrīkst pārsniegt 2000 mg dienā
- Kopējais D vitamīna daudzums nedrīkst pārsniegt 4000 SV dienā
Kalcija un piena produkti
Piens un piena produkti ir vislabākie kalcija avoti. Tie satur kalcija formu, ko jūsu organisms var viegli absorbēt. Izvēlieties jogurtu, sieru un paniņu.
Pieaugušajiem jāizvēlas tauku nesaturošs (vājš) piens vai zems tauku saturs (2% vai 1%) piens un citi piena produkti ar zemāku tauku saturu. Dažu tauku noņemšana nesamazina kalcija daudzumu piena produktā.
- Jogurts, vairums sieru un paniņas ir beztauku vai zema tauku satura versijās.
- D vitamīns palīdz organismam izmantot kalciju, tāpēc pienam bieži pievieno D vitamīnu.
Ja jūs ēdat ļoti maz vai nav piena produktu, kalciju var atrast citos pārtikas produktos. To bieži pievieno apelsīnu sulai, sojas pienam, tofu, gataviem graudaugiem un maizēm. Pārbaudiet etiķetes uz šiem pārtikas produktiem, lai pievienotu kalciju.
Citi kalcija avoti
Zaļie lapu dārzeņi, piemēram, brokoļi, kolektori, lapu kāposti, sinepju zaļumi, rāceņu zaļumi un ķiploku (ķīniešu kāposti), ir labs kalcija avots.
Citi labi kalcija pārtikas avoti ir:
- Laši un sardīnes, kas ir konservētas ar kauliem (jūs varat ēst šos mīkstos kaulus)
- Mandeles, Brazīlijas rieksti, saulespuķu sēklas, tahini (sezama pasta) un žāvētas pupiņas
- Melnbalts melase
Citi padomi, lai pārliecinātos, ka jūsu ķermenis var izmantot jūsu uztura kalciju:
- Ātri kalcija dārzeņus pagatavojiet nelielā ūdens daudzumā pēc iespējas īsākā laikā. Tādā veidā viņi saglabās vairāk kalcija.
- Esiet uzmanīgi par to, ko ēdat ar kalcija bagātiem ēdieniem. Dažas šķiedras, piemēram, kviešu klijas un pārtikas produkti ar skābeņskābi (spināti un rabarberi), var novērst organisma absorbciju kalcija.
Jūsu ārsts var ieteikt kalcija vai D vitamīna piedevu kalcija un D vitamīna lietošanai. Tomēr līdzsvars starp ieguvumiem un kaitējumu, ko rada šie papildinājumi, nav skaidrs.
Alternatīvie vārdi
Osteoporoze - kalcijs; Osteoporoze - zems kaulu blīvums
Atsauces
Cosman F, De Beur SJ, LeBoff MS, et al. Ārsta vadlīnijas osteoporozes profilaksei un ārstēšanai. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182228.
Nacionālie veselības institūti, Uztura bagātinātāju birojs. Faktu lapa veselības aprūpes speciālistiem: kalcijs. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Atjaunināts 2017. gada 2. marts. Piekļuve 2018. gada 10. jūlijam.
ASV preventīvo pakalpojumu darba grupa; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. D vitamīns, kalcijs vai kombinēts papildinājums primāro lūzumu profilaksei pieaugušajiem, kas dzīvo mājokļos: ASV profilaktisko dienestu darba grupas ieteikums. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29677309.
Pārskatīšanas datums 4/12/2018
Atjaunina: Gordons A. Starkebaums, MD, ABIM padome sertificēta reimatoloģijā, Sietlā, WA. Pārskatīja arī David Zieve, MD, MHA, medicīnas direktors, Brenda Conaway, redakcijas direktors un A.D.A.M. Redakcijas komanda.