Saturs
- Svara zuduma formula
- Svara zuduma priekšrocības
- Darba sākšana
- Veidojiet fizisko aktivitāti savā regulārajā kārtībā
- Samaziniet ekrāna laiku
- Cik daudz jums ir nepieciešams?
- Alternatīvie vārdi
- Atsauces
- Pārskatīšanas datums 7/12/2018
Aktīvs dzīvesveids un vingrinājums, kā arī veselīgu pārtiku, ir labākais veids, kā zaudēt svaru.
Svara zuduma formula
Treniņos izmantotās kalorijas> ēstās kalorijas = svara zudums.
Tas nozīmē, ka, lai zaudētu svaru, to, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt ar fiziskām aktivitātēm, ir lielāks par to pārtikas produktu daudzumu, ko jūs ēdat un dzerat. Pat ja jūs strādājat daudz, ja jūs ēdat vairāk kaloriju nekā jūs sadedzināt, jūs iegūsiet svaru.
Vēl viens veids, kā to aplūkot, ir tas, ka sievietei vecumā no 30 līdz 50 gadiem, kam nav vajadzīgas aptuveni 1800 kalorijas dienā, lai saglabātu savu parasto svaru. Cilvēks vecumā no 30 līdz 50 gadiem, kas neizmanto, vajag aptuveni 2200 kalorijas, lai uzturētu savu parasto svaru.
Katrai nodarbošanās stundai viņi izdegtu:
- 240 līdz 300 kalorijas veic vieglu darbību, piemēram, tīrīt māju vai spēlējot beisbolu vai golfu.
- 370 līdz 460 kalorijas veic tādas darbības kā spraiga pastaiga (3,5 mph), dārzkopība, riteņbraukšana (5,5 jūdzes stundā) vai dejas.
- 580 līdz 730 kalorijas veic tādas darbības kā skriešana 9 minūšu tempā, spēlējot futbolu vai peldot apļus.
- 740 līdz 920 kalorijas veic darbības, piemēram, braucot pa 7 minūtēm pa jūdzi, spēlējot racquetball un slēpojot.
Pat ja jūs nemainīsiet kaloriju daudzumu savā uzturā, bet jūs papildināt savu ikdienas dzīvi, jūs zaudēsiet svaru vai iegūsiet mazāku svaru.
Svara zuduma priekšrocības
Prakses svara zuduma programmai, kas darbojas, ir jābūt jautram un jāturpina. Tas palīdz noteikt konkrētu mērķi. Jūsu mērķis varētu būt veselības stāvokļa pārvaldīšana, stresa mazināšana, izturības uzlabošana vai apģērba iegāde mazākā izmērā. Jūsu vingrojumu programma var būt arī veids, kā jūs būt kopā ar citiem cilvēkiem. Vingrošanas nodarbības vai vingrinājumi ar draugu ir gan labas sociālās tirdzniecības vietas.
Jums var būt grūti uzsākt vingrinājumu, bet, tiklīdz jūs to izdarīsiet, jūs sāksiet pamanīt citus ieguvumus. Pāris no tiem var būt labāka miega un pašapziņa. Citi ieguvumi, ko jūs varat nepamanīt, ir palielināts kaulu un muskuļu spēks un zemāks sirds slimību un 2. tipa diabēta risks.
Darba sākšana
Jums nav nepieciešams pievienoties sporta zālēm, lai iegūtu vingrinājumu. Ja ilgstoši neesat izmantojis vai bijis aktīvs, pārliecinieties, ka sākat lēni, lai novērstu traumas. Labs sākums ir ātrs 10 minūšu gājiens divas reizes nedēļā.
Jūs varat arī mēģināt pievienoties dejai, jogai vai karatē. Jūs varētu pievienoties arī beisbola vai boulinga komandai, vai pat tirdzniecības centram. Šo grupu sociālie aspekti var būt atalgojoši un motivējoši.
Vissvarīgākais ir tas, ka jūs izmantojat vingrinājumus.
Veidojiet fizisko aktivitāti savā regulārajā kārtībā
Vienkāršas izmaiņas dzīvesveidā laika gaitā var radīt lielu atšķirību.
- Darbā mēģiniet pa kāpnēm aizbraukt kāpnes, ejot pa zāli, lai sarunātos ar kolēģi, nevis sūtītu e-pastu, vai pusdienās pievienotu 10 līdz 20 minūšu gājienu.
- Veicot darbu, izmēģiniet autostāvvietu stāvvietas galā vai uz ielas. Vēl labāk, mēģiniet iet uz veikalu.
- Mājās mēģiniet veikt kopīgus darbus, piemēram, putekļsūcēju, mazgājot automašīnu, dārzkopību, lapot ar lapām vai sniega lāpstu.
- Ja braucat ar autobusu, izkāpiet autobusu, kas apstājas pirms jūsu parastās apstāšanās un staigāt pārējo ceļu.
Samaziniet ekrāna laiku
Sēdus uzvedība ir lietas, ko jūs darāt, kamēr jūs sēžat. Samazinot savu mazkustīgo uzvedību, jūs varat zaudēt svaru. Vairumam cilvēku labākais veids, kā samazināt mazkustīgu uzvedību, ir samazināt laiku, ko viņi pavada, skatoties TV un izmantojot datoru un citas elektroniskas ierīces. Visas šīs darbības sauc par "ekrāna laiku".
Daži veidi, kā samazināt pārāk daudz ekrāna laika, ir šādi:
- Izvēlieties 1 vai 2 TV programmas, lai skatītu un izslēgtu televizoru, kad tās ir beigušās.
- Neuzglabājiet televizoru visu laiku fona troksnim - jūs varētu beigties sēžot un skatīties. Tā vietā ieslēdziet radio. Jūs varat darīt lietas mājās un klausīties radio.
- Neēdiet, kamēr skatāties TV.
- Pirms televizora ieslēgšanas paņemiet savu suni pastaigāšanai. Ja vēlaties izlaist savu iecienītāko šovu, ierakstiet to.
- Atrodiet darbības, lai nomainītu TV skatīšanos. Lasiet grāmatu, spēlējiet galda spēli ar ģimeni vai draugiem vai dodieties vakara klasē.
- Skatoties televizoru, trenējieties uz vingrošanas paklāja. Jūs sadedzināsiet kalorijas.
- Skatoties televizoru, brauciet ar stacionāru velosipēdu vai izmantojiet skrejceļš.
Ja vēlaties spēlēt videospēles, mēģiniet spēlēt spēles, kas liek jums pārvietot visu ķermeni, nevis tikai īkšķus.
Cik daudz jums ir nepieciešams?
Mērķis ir izmantot apmēram 2,5 stundas nedēļā. Vai mēreni intensīvas aerobikas un muskuļu stiprināšanas darbības. Atkarībā no grafika jūs varat izmantot 30 minūtes 5 dienas nedēļā vai 45 līdz 60 minūtes 3 dienas nedēļā.
Jums nav jāveic kopējais ikdienas vingrinājums uzreiz. Ja jūsu mērķis ir izmantot 30 minūtes, varat to pārtraukt īsākos laika periodos, kas ir līdz 30 minūtēm.
Kad jūs kļūstat piemērotāki, jūs varat izaicināt sevi, palielinot fiziskās aktivitātes intensitāti, pārejot no vieglas aktivitātes uz mērenu darbību. Varat arī palielināt laiku, ko izmantojat.
Alternatīvie vārdi
Svara zudums - darbība; Svara zudums; Aptaukošanās - aktivitāte
Atsauces
Apovian CM, Istfan NW. Aptaukošanās: vadlīnijas, labākā prakse, jauni pētījumi. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27519142.
Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Aptaukošanās: problēma un tās pārvaldība. In: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al., Eds. Endokrinoloģija: pieaugušie un bērni. 7. izdev. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016. gads: 26. nodaļa.
Jensen MD. Aptaukošanās. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicīna. 25. izdev. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 220. nodaļa.
Moyer VA, ASV profilakses dienestu darba grupa. Aptaukošanās un pieaugušo aptaukošanās pārbaude: ASV profilakses dienestu darba grupas ieteikums. Ann Intern Med. 2012; 157 (5): 373-378. PMID: 22733087 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22733087.
Pārskatīšanas datums 7/12/2018
Atjauninājis: Laura J. Martin, MD, MPH, ABIM padome, kas sertificēta iekšējā medicīnā un slimnīcā un paliatīvajā medicīnā, Atlanta, GA. Pārskatīja arī David Zieve, MD, MHA, medicīnas direktors, Brenda Conaway, redakcijas direktors un A.D.A.M. Redakcijas komanda.