Ceļvedis vingrošanai un 1. tipa cukura diabēts

Saturs

• Ieguvumi
• Glikozes līmenis fiziskās slodzes laikā
• Vingrinājumu veidi
• Pirms tu sāc
• Kā novērst zemu cukura līmeni asinīs pēc fiziskām aktivitātēm
• Mērķa diapazoni
• Ko darīt, ja glikozes pilieni ir pārāk zemi

Regulāri vingrinājumi ir būtisks 1. tipa cukura diabēta ārstēšanas aspekts. Tas var palīdzēt uzlabot jutību pret insulīnu, kontrolēt glikozes līmeni asinīs (cukura līmeni asinīs) un sniegt citas priekšrocības, kas raksturīgas pastāvīgai diabēta aprūpei, kā arī vispārējai veselībai.

Tajā pašā laikā fiziskās aktivitātes var radīt zināmas problēmas kādam ar 1. tipa cukura diabētu: bez rūpīgas plānošanas ap ēdienreizēm un uzkodām tas var izraisīt bīstamu cukura līmeņa pazemināšanos asinīs (hipoglikēmiju) gan treniņa laikā, gan pēc tam.

Saskaņā ar 2005. Gadā publicētajām vadlīnijām Lancet 2017. gadā gan pieaugušajiem ar 1. tipa cukura diabētu, gan tiem, kam ir 2. tipa cukura diabēts, nedēļā jāpiesakās 150 minūtes ilgas fiziskās aktivitātes, ne vairāk kā divas dienas pēc kārtas bez aktivitātes.

Ieguvumi

Daudzas regulāras fiziskās slodzes izmaksas ir tikpat piemērojamas cilvēkiem ar 1. tipa cukura diabētu kā visiem citiem, proti:

• Uzlabota jutība pret insulīnu
• Labāka svara kontrole
• Spēcīgāki muskuļi un kauli
• Samazināts asinsspiediens
• Sirds veselība un samazināts holesterīna līmenis
• Vairāk enerģijas

Kā strādāt ar 1. tipa cukura diabētu

Glikozes līmenis fiziskās slodzes laikā

Lai veicinātu fiziskās aktivitātes, ķermenis izsauc asinīs esošo glikozi, kā arī glikogēnu, ko uzglabā aknās un muskuļos. Ilgstošas ​​fiziskās aktivitātes laikā šie glikozes un glikogēna krājumi tiks izmantoti kā degviela, un tie galu galā sāks samazināties paredzamā veidā:

• Pirmajās 15 darbības minūtēs lielākā daļa degvielai izmantotās glikozes nāk no asinīm vai muskuļiem.
• Pēc 15 minūtēm aknās uzkrātais cukurs tiek uzkrāts degvielai.
• Pēc 30 minūtēm glikogēna rezerves muskuļos un aknās sāk izsīkt. Šajā brīdī ķermenis enerģijas iegūšanai vēršas pie tauku krājumiem.

Pēc Lancet vingrinājumu vadlīnijas, cilvēki ar cukura diabētu, kuri vingro, 45 minūšu laikā pēc aktivitātes uzsākšanas var kļūt par hipoglikēmiju, lai gan aerobā kondicionēšana var palīdzēt mazināt glikozes izmaiņas fiziskās slodzes laikā.

Vingrinājumu ietekme uz cukura līmeni asinīs arī pēc treniņiem joprojām ir ievērojama: glikogēna piepildīšana muskuļos un aknās var aizņemt četras līdz sešas stundas, bet dažiem cilvēkiem līdz pat 24 stundām. Šajā laikā asinis glikozes līmenis var turpināt samazināties. Pētījumi ir parādījuši, ka jutība pret insulīnu var palielināties arī 24 līdz 48 stundas pēc treniņa.

Kāpēc jūsu ķermenim nepieciešams glikogēns

Vingrinājumu veidi

Ir trīs veidu vingrinājumi, no kuriem katram ir atšķirīga ietekme un ieguvumi indivīdiem, kuri tajos piedalās. Pārbaudiet glikozes līmeni asinīs ar glikometru pirms katra vingrinājuma, tā laikā un pēc tā, lai jūs noteikti zinātu, kā aktivitāte jūs ietekmē.

Aerobie (sirds un asinsvadu) vingrinājumi

Sirdsdarbība ir definēta kā jebkura darbība, kas paaugstina sirdsdarbības ātrumu un elpošanas ātrumu vairāk nekā 10 minūtes. Piemēri:

• Ātra pastaiga
• Skriešana vai skriešana
• Riteņbraukšana
• Peldēšana
• Teniss
• Basketbols

Aerobajiem vingrinājumiem ir tendence ātri piesaistīt glikozes un glikogēna krājumus, tāpēc aerobikas laikā ir svarīgi izmantot nepārtrauktu glikozes monitoru vai citu regulāras izsekošanas metodi.

Viens izņēmums: augstas intensitātes kardio vingrinājumi, piemēram, sprints vai HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņš), kas ietver intensīvas fiziskās slodzes un īsas atpūtas periodus, faktiski var paaugstināt glikozi, ja aktivitātes laikā paaugstinās stresa hormona kortizola līmenis, jo kortizols izraisa vairāk glikozes izdalīšanos asinīs. Cilvēkiem ar 1. tipa cukura diabētu var būt nepieciešams neitralizēt šo efektu, palielinot insulīna daudzumu.

Droši darbojas ar 1. tipa cukura diabētu

Spēka treniņš

Kaut arī darbības definētas kā anaerobi vingrinājumi, aktivitātes, kas paredzētas spēka palielināšanai un liesās muskuļu masas palielināšanai, var samazināt vai paaugstināt glikozi atkarībā no aktivitātes intensitātes. Piemēri:

• Brīvu svaru celšana
• Apmācība uz svara mašīnām
• Izmantojot elastīgās pretestības joslas
• Veicot vingrinājumus, kas prasa ķermeņa svaru pretestībai

Svaru celšana var izraisīt glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs vairākas stundas pēc sesijas, kurai var būt nepieciešama insulīna korekcija. Tomēr ir svarīgi, lai visas insulīna korekcijas būtu piesardzīgas, jo pārmērīga korekcija var izraisīt smagu nakts hipoglikēmiju - potenciāli dzīvībai bīstamu stāvokli, kurā miega laikā glikoze samazinās.

Elastības apmācība

Vēl viena anaerobo vingrinājumu forma, uz elastību balstīta vingrošana ir vērsta uz muskuļu un saistaudu izstiepšanu, lai uzlabotu un uzturētu mobilitāti. Daudzas šādas aktivitātes, piemēram, noteiktas jogas formas, uzlabo arī muskuļu tonusu un spēku, būtiski nepalielinot sirdsdarbības ātrumu vai elpošanas ātrumu.

Lai gan lielākā daļa elastības aktivitāšu ir relatīvi zemas, tās joprojām var izraisīt glikozes līmeņa pazemināšanos. Tie var arī palielināt glikozes līmeni, un tiem jāietver bieža uzraudzība.

Pirms tu sāc

Neatkarīgi no tā, vai esat jauns vingrinājums vai nesen diagnosticēts diabēts, un jums ir nepieciešami norādījumi par to, kā iekļaut savu pašreizējo režīmu jaunajā dzīvesveidā, ir kopīgas darbības, kuras varat veikt, lai novērstu traumas un pēc iespējas vairāk izmantotu fiziskās aktivitātes.

• Runājiet ar saviem aprūpētājiem: Pirms sākat vingrinājumus, sazinieties ar savu diabēta komandu. Tie var palīdzēt jums noteikt mērķa glikozes diapazonus un sirdsdarbības ātrumu, lai tie atbilstu jūsu personīgajām vajadzībām.
• Pārbaudiet cukura līmeni asinīs pirms tu vingrini: Tas palīdz novērst hipoglikemizējošu epizodi, kurā aktivitāte iztukšo jūsu enerģijas krājumus. Ideāli glikozes līmeņa rādītāji asinīs pirms fiziskās slodzes ir no 90 mg / gL līdz 250 mg / dl. Ja jums ir zem 90 mg / dL, ēdiet uzkodu, kas satur vismaz 15 gramus ogļhidrātu (teiksim, augļu vai kviešu gabalu) grauzdiņš ar zemesriekstu sviestu). Pagaidiet 15 minūtes un vēlreiz pārbaudiet asinis, lai pārliecinātos, ka tā pārsniedz 90 mg / dl.
• Centieties nevingrināt insulīna darbības maksimumā: Maksimālā darbība ir laiks, kurā insulīns visvairāk strādā, lai izvadītu glikozi no asinsrites, un tāpēc līmenis, iespējams, būs zems. Sportojot, kad insulīna maksimums palielinās, palielināsies straujas cukura līmeņa pazemināšanās risks asinīs. Mēģiniet paredzēt, kad jums ir visaugstākie darbības punkti, un attiecīgi plānojiet treniņus.
• Ilgākam darbības periodam pirms kustības apēdiet papildu uzkodas: Ja plānojat trenēties ilgāk par pusstundu, samaziniet papildu 15 gramus ogļhidrātu, pat ja glikozes līmenis asinīs ir optimālais vingrinājumu diapazons. Pat ja jūs to darāt, pēc 30 minūtēm paņemiet pārtraukumu un pārbaudiet asinis, lai pārliecinātos, ka tās ir pieņemamā diapazonā.

Kā novērst zemu cukura līmeni asinīs pēc fiziskām aktivitātēm

Tas, ko jūs darāt pēc treniņa, ir tikpat svarīgs jūsu drošībai, labsajūtai un efektīvai atveseļošanai kā tas, ko darāt iepriekš.

• Nesportojiet pēcpusdienā vai vakarā: Plānojiet pabeigt treniņus vismaz četras stundas pirms domājat gulēt. Tādā veidā jūs varat novērtēt, kā aktivitāte ietekmē cukura līmeni asinīs. Ja vingrojat tieši pirms gulētiešanas, palielinās nakts hipoglikēmiskas reakcijas risks, kas varētu būt nopietna. Ja cukura līmenis asinīs pirms gulētiešanas ir mazāks par 100 mg / dl, apsveriet iespēju uzkodu dubultot vai, ja iespējams, samazināt insulīna devu lai samazinātu zemas cukura līmeņa asinīs reakcijas risku, kamēr jūs gulējat.
• Izlaidiet pēc treniņa saunu, tvaika pirti vai karsto vannu: Tikpat relaksējoši kā šīs procedūras ir, visi uzturēs jūsu sirdsdarbības ātrumu paaugstinātu un tādējādi var samazināt glikozes līmeni asinīs.
• Pārbaudiet glikozes līmeni asinīs tūlīt pēc treniņa un vairākas stundas pēc tam: Pārbaudiet cukura līmeni asinīs neilgi pēc treniņa, lai pārliecinātos, ka tas ir drošā līmenī, un vēlreiz divas līdz četras stundas vēlāk. Ja divu līdz četru stundu pēc vingrinājuma pārbaudē tā joprojām ir zema, pārbaudiet to vēlreiz pēc divām līdz četrām stundām vai līdz brīdim, kad esat pārliecināts, ka glikogēns no fiziskās slodzes ir aizstāts un vairs neredzat glikozes līmeņa pazemināšanos. A
• Pēc treniņa mitrina un palielina degvielu: Piena dzērieni ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām, piemēram, šokolādes pienu, īpaši efektīvi mitrina ķermeni un papildina glikozes krājumus, lai novērstu novēlotu hipoglikēmiju.

Mērķa diapazoni

Pārraugiet glikozes līmeni pirms fiziskās slodzes, tās laikā un pēc tās, pat ja to darāt tieši tāds pats treniņš dienu pēc dienas. Neskaitāmi mainīgie, piemēram, dienas laiks, darbības ilgums, nesen patērētais ēdiens un tas, cik daudz miega vai atpūtas esat nesen pieteicies, var izraisīt cukura līmeņa asinīs svārstības. Noderīga nepārtraukta glikozes līmeņa monitora lietošana.

Kaut arī glikēmijas mērķa diapazoni katram cilvēkam būs atšķirīgi, mērķa diapazons, lai sāktu vingrinājumus bez ēšanas iepriekš, ir no 150 mg / dl līdz 250 mg / dl. Ja neesat šajā līmenī:

• Ja sākuma glikozes līmenis asinīs ir zem mērķa līmeņa, kas mazāks par 90 mg / dl: Pirms sākat sportot, uzņemiet 15 līdz 30 gramus ogļhidrātu (t.i., ābolu ar zemesriekstu sviestu) un pagaidiet, līdz glikozes līmenis pārsniedz 90 mg / dl.
• Ja jūsu sākuma glikozes līmenis asinīs ir nedaudz zem mērķa diapazona ar 90 līdz 150 mg / dl: Patērē 10 gramus ogļhidrātu (t.i., olbaltumvielu batoniņu ar 10 gramiem ogļhidrātu), un var sākt aerobos augstas intensitātes vai anaerobos vingrinājumus.
• Ja jūsu sākuma glikozes līmenis asinīs ir mērķa diapazonā no 150 līdz 250 mg / dl: Var sākt aerobos, augstas intensitātes vai anaerobos vingrinājumus, taču visā aktivitātes laikā kontrolējiet glikozi, lai novērotu pieaugumu.
• Ja jūsu sākuma glikozes līmenis asinīs pārsniedz mērķa diapazonu, pārsniedzot 250 mg / dl: Tā ir tehniski hiperglikēmija, ko var izskaidrot ar neseno maltīti. Ja nesen neesat ēdis, izmantojiet ketona līmeni, veicot urīna testu. Ja tie ir tikai nedaudz paaugstināti (līdz 1,4 mmol / L), vajadzētu atrast īsu zemas intensitātes vingrinājumu.

Nelietojiet vingrinājumus, ja jūsu ketonvielu līmenis asinīs pārsniedz 1,5 mmol / l. Lai nekavējoties pārvaldītu paaugstinātu glikozes līmeni, nekavējoties sazinieties ar savu veselības aprūpes komandu.

Ko darīt, ja glikozes pilieni ir pārāk zemi

Ja fiziskās slodzes laikā glikozes līmenis asinīs sāk kristies, nekavējoties apstājieties un ēdiet uzkodu ar vismaz 15 gramiem ātras darbības ogļhidrātu, piemēram, pusi banāna, 1 ēdamkaroti medus, 2 ēdamkarotes rozīņu vai 4 līdz 6 unces augļu sula. Nēsājiet līdzi glikozes tabletes vai glikagona injekciju komplektu un jebkuras hipoglikēmiskas ārkārtas situācijas gadījumā nēsājiet medicīniskā ID aproci, kurā norādīts, ka Jums ir 1. tipa cukura diabēts.

Ārstējot hipoglikēmiju, ievērojiet "15 noteikumu", lai izvairītos no pārmērīgas ārstēšanas: Ēdiet 15 gramus ogļhidrātu, pagaidiet 15 minūtes, pēc tam vēlreiz pārbaudiet cukura līmeni asinīs un atkārtojiet, līdz cukura līmenis asinīs ir normalizējies. Pēc tam apēdiet nelielu olbaltumvielām bagātu uzkodu, piemēram, cieti vārītu olu vai zemesriekstu sviesta grauzdiņu, lai stabilizētu līmeni līdz nākamajai ēdienreizei.

Atklājiet, kā pareizi ārstē hipoglikēmiju

• Dalīties
• Uzsist
• E-pasts
• Teksts