Saturs
Atsauksmi pievienoja:
Kendals Fords Moselijs, M.D.
Vai zinājāt, ka 50 procenti sieviešu ASV vecumā no 50 gadiem vai vecākiem osteoporozes dēļ salauzīs kaulu?
Kopumā aptuveni 54 miljoniem amerikāņu ir osteoporoze - pakāpeniska retināšana no kauliem - vai zems kaulu blīvums, kas var izraisīt lūzumu.
Sievietes parasti sāk ar zemāku kaulu blīvumu nekā vīrieši, un estrogēna zudums laika gaitā var palielināt osteoporozes risku.
Bet ir labas ziņas: Dažos gadījumos osteoporozi var novērst. Jo ātrāk jūs sākat uzturēt kaulus veselus, jo labāk jums būs 50 un vairāk.
Džons Hopkinsa Metaboliskā kaulu centra endokrinologs un osteoporozes speciālists Kendals F. Moselijs, MD, dalās ar dažiem padomiem, lai jūsu kauli būtu veseli un spēcīgi.
Uzturiet kaulus veselīgus, ievērojot diētu
Iegūstiet pareizo kalcija daudzumu
Runājot par kalciju, vairāk ne vienmēr ir labāk. Jums jācenšas ievērot dienas devas ieteikumu:
- 1000 mg sievietēm 50 un jaunākām
- 1200 mg sievietēm 51 gadu vecumā
Ar labi sabalansētu uzturu, iespējams, varēsiet iegūt lielāko daļu nepieciešamā kalcija no diētas un pārējo aizpildīt ar piedevām. Patiesībā jūs varētu ēst vairāk kalcija, nekā jūs domājat!
Mēģiniet aprēķināt dienas devu, izlasot uztura etiķetes. Atcerieties, ka šīs etiķetes ir balstītas uz dienas devu 1000 mg, tādēļ, ja uz etiķetes ir teikts: "25% no dienas kalcija", tas nozīmē, ka vienā porcijā jūs saņemat 250 mg kalcija, vienkārši pievienojiet nulli.
Neaizmirstiet D vitamīnu
D vitamīns palīdz jūsu ķermenim absorbēt kalciju un izmantot to kaulu stiprināšanai. Ja jūsu āda ir pakļauta saules gaismai, jūsu aknas un nieres ir atbildīgas par D vitamīna ražošanu. Tomēr lielākā daļa no mums nevar paļauties tikai uz sauli, lai saņemtu dienas devu daudzu iemeslu dēļ: dzīvošana telpās, sauļošanās, ādas tonis, sezonāls izmaiņas utt. Bez bagātinātajiem pārtikas produktiem ir ierobežots arī D vitamīna daudzums.
Jūsu mērķim jābūt:
- 600 starptautiskas vienības (SV) D vitamīna dienā, ja esat 70 gadus vecs vai jaunāks
- 800 SV, ja esat 71 gadu vecs vai vecāks
Tā kā daudzas sievietes neiztur ieteicamo D vitamīna devu, sauļojoties un uzturā uzturoties, šī mērķa sasniegšanai var būt nepieciešami uztura bagātinātāji.
Arī olbaltumvielas ir svarīgas kaulu veselībai
Olbaltumvielas atrodas katrā ķermeņa šūnā, ieskaitot kaulus. Pētījumi ir parādījuši, ka olbaltumvielu lietošana palielina kaulu minerālo blīvumu. Ieteicamais olbaltumvielu daudzums dienā ir 0,4 grami uz svara kilogramu. Tātad, ja jūs esat 140 mārciņas. sieviete, tev vajag apmēram 60 gramus olbaltumvielu dienā. Olbaltumvielas var atrast dzīvnieku vai bezdzīvnieku barības avotos.
Uzziniet, kā diēta var palīdzēt kaulu veselībai. Skatiet mūsu infografiku.
Vingrojiet
Lielākā daļa no mums zina, ka vingrinājumi ir noderīgi fitnesam, bet vai zinājāt, ka tie ir lieliski noderīgi arī kaulu veselībai? Vingrinājumi palīdz stimulēt šūnas, kas atbildīgas par kaulu veidošanu.
Bet ne tikai kāds vingrinājums būs piemērots. Lai veicinātu kaulu veselību, mēģiniet veikt svara un izturības vingrinājumus 3 vai 4 dienas nedēļā.
- Svaru nesošie vingrinājumi koncentrējieties uz ķermeņa svara nēsāšanu pret gravitāciju. Pastaigas ir lieliska slodzi nesoša aktivitāte, tāpat kā skriešana, dejošana, aerobika, pārgājieni un teniss.
- Pretestības vingrinājumi izmantojiet pretēju spēku, piemēram, svaru, elastīgo saiti vai ūdeni, lai stiprinātu muskuļus un veidotu kaulu. Spēcīgi muskuļi un labs līdzsvars var arī palīdzēt izvairīties no kritieniem vai samazināt traumu.
Veidojiet veselīgas dzīves paradumus
Jūsu izdarītā izvēle, sākot jau no bērnības, nākotnē var ietekmēt jūsu kaulu veselību. Lai to aizsargātu, apsveriet iespēju veikt šādus pielāgojumus savam dzīvesveidam:
- Atmest smēķēšanu.
- Ierobežojiet alkohola lietošanu.
- Saglabājiet veselīgu svaru.
- Ēd labi sabalansētu uzturu.
- Esiet aktīvs.
Vai domājat, ka jūs, iespējams, nesasniedzat visas ieteicamās ikdienas uzturvērtības, lai optimāla kaulu veselība? Vai uztraucaties par citiem jūsu dzīves faktoriem, kas varētu veicināt kaulu masas samazināšanos? Konsultējieties ar savu ārstu par to, ko jūs varat darīt tagad, lai nākotnē novērstu osteoporozi un kaulu lūzumus.