Saturs
Miega trūkums ir mazāks miega daudzums nekā nepieciešams jūsu ķermenim. Daļēji tas atšķiras no jūsu vecuma, bet arī no jūsu kā indivīda vajadzībām. Miega trūkums acīmredzami var izraisīt nogurumu. Bet miega trūkums, īpaši hronisks miega trūkums, var izraisīt arī atmiņas traucējumus, pārmērīgu jutību pret fiziskām sāpēm, halucinācijām, mainītu asinsspiedienu un daudz ko citu.
Miega trūkuma simptomi
Miega trūkuma sekas visas dienas garumā atšķiras.Piemēram, simptomi būs sliktāki laikā, kad jūs, protams, gulētu (piemēram, nakti).
Visbiežākie nepietiekama miega simptomi ir tie, kurus jūs, iespējams, sagaidāt - miegainību un miegainību. Daži cilvēki to raksturo kā spēcīgu vēlmi aizmigt vai sajūtu, ka nobrauc. Jums pat var būt mikrozieguma epizodes, kuru laikā pēkšņi un ļoti īsi aizmigat, kad domājat, ka esat nomodā, piemēram, braucot vai sēžot sapulcē.
Bet ir arī citi efekti, kas mazāk acīmredzami attiecināmi uz miega trūkumu. Jūs pat varētu paiet nedēļas, neapzinoties, ka jūsu problēmas patiesībā ir saistītas ar miega trūkumu.
Bieži miega trūkuma simptomi ir:
- Garastāvokļa un uzvedības izmaiņas, kas var ietvert īslaicīgu izturēšanos, trauksmi un depresiju
- Koncentrēšanās grūtības, kas var izraisīt reakcijas laika samazināšanos (piemēram, paaugstinot autoavāriju risku) un pasliktinātu darba / skolas sniegumu
- Problēmas ar augstāka līmeņa funkcijām, piemēram, plānošanu, organizēšanu un vērtēšanu
- Miega trūkuma psihiskie simptomi, piemēram, dezorientācija, halucinācijas un paranoja
- Fiziskas sekas, piemēram, vispārējs diskomforts (piemēram, sāpes un sāpes) un kuņģa-zarnu trakta simptomi (piemēram, kuņģa darbības traucējumi vai caureja)
- Neliela ķermeņa temperatūras pazemināšanās (aukstuma sajūta)
Jums var rasties miega trūkums uz vienu nakti vai uz nedēļām, mēnešiem vai pat gadiem. Un jo mazāk miega jūs saņemat, jo vairāk miega trūkums jūs ietekmēs.
Kāpēc miega trūkums jūs ietekmē
Jūsu ķermenis darbojas, pamatojoties uz 24 stundu ciklu, ko sauc par diennakts ritmu. Šis ritms koordinē nomoda un miega laiku, kā arī izsalkumu, gremošanu, ķermeņa temperatūru un hormonālās funkcijas visu dienu un nakti.
Miega trūkums apgrūtina optimālo diennakts ritma darbību, kas pasliktina ķermeņa vispārējās funkcijas.
Miegam ir arī galvenā loma mācībās, un tas palīdz nostiprināt dienas notikumus, nostiprinot un ierakstot kritiskās atmiņas. Kad miegs tiek traucēts, izmaiņas smadzenēs var izraisīt šo procesu traucējumus.
Komplikācijas
Miega trūkums var izjaukt miega cikla dabisko plūsmu, kas var ietekmēt hormonus (piemēram, insulīnu, vairogdziedzeri, augšanu) un var veicināt neauglību.
Var rasties arī tādas problēmas kā garastāvokļa vai libido izmaiņas, svara svārstības un imūnās disfunkcijas, taču tās var neskart visus vienādi. Piemēram, jūs varētu justies satraukti, nomākts vai satraukts. Vai arī jūs varat iegūt vai zaudēt svaru, un jūs varētu kļūt uzņēmīgs pret infekcijām vai izjust iekaisuma sekas (piemēram, astmas lēkme).
Lai gan šīs pretrunas šķiet mulsinošas, tas ir tāpēc, ka hormoni darbojas sarežģīti - ar pozitīvām un negatīvām atgriezeniskās saites cilpām, kas kompensē augstu un zems hormonu līmenis.
Turklāt miega trūkums var izraisīt citas būtiskas problēmas, tostarp cukura līmeņa izmaiņas asinīs (un noslieci uz diabētu), asinsspiedienu, pulsu un / vai sirdsdarbības ātrumu, kas var ietekmēt jūsu ilgtermiņa veselību.
Cēloņi
Miega trūkumam var būt daudz iemeslu. Varbūt jums ir tendence uzkavēties vēlu un pamosties agri, lai panāktu visu, kas jums jādara. Miegu var ietekmēt arī vide (piemēram, naktī nevar izvairīties no ielu satiksmes skaņām).
Lai gan tas var ietekmēt ikvienu, zīdaiņu un mazu bērnu vecāki, aprūpētāji, koledžas studenti un darbinieki, kas strādā ilgas stundas vai vairākus darbus, bieži ir bez miega.
Medicīniskā stāvokļa dēļ var rasties arī miega trūkums. Piemēram, grūtniecība, kuņģa sāpes vai augšējo elpceļu infekcijas var ļoti apgrūtināt gulēšanu.
Kofeīns, daži pārtikas produkti (piemēram, pikanti ēdieni) un daži bezrecepšu un recepšu medikamenti var traucēt arī miegu.
Miega traucējumi
Lielākā daļa miega traucējumu apgrūtina labu nakts miegu.
Bezmiegs, kam raksturīgas grūtības aizmigt vai aizmigt, ir bieži sastopams miega trūkuma cēlonis.
Ar obstruktīvu miega apnoja, jūs, iespējams, nepamanīsit, ka pamostaties naktī. Lai gan tas katru reizi var būt tikai dažas sekundes, šie traucējumi nozīmē, ka jūs nesaņemat optimālu miegu.
Nemierīgo kāju sindroms var izraisīt arī nakts nomodu, kā rezultātā rodas nepamanāma miega trūkums ar ievērojamu dienas nogurumu.
Pat murgi var traucēt atjaunojošo miegu tādā mērā, ka tie liedz jums pietiekami daudz atjaunojošas atpūtas.
Diagnoze
Ja neesat pārliecināts, vai jums ir miega trūkums, ieteicams pamanīt kādu no simptomiem, lai saņemtu profesionālu novērtējumu.
Miega novērtējums
Apsverot miega trūkuma diagnozi, ārsts jautās par jūsu miega paradumiem un gulēšanai pavadīto laiku.
Lielākajai daļai cilvēku ir līdzīgas miega vajadzības, lai arī pastāv dažādas variācijas. Vidējās miega prasības, pamatojoties uz vecumu, var izmantot, lai noskaidrotu, vai jums var atņemt.
| Vidējās miega vajadzības, pamatojoties uz vecumu | |
|---|---|
| Vecuma grupa | Miega stundas dienā |
| 3 līdz 11 mēneši | 12 līdz 16 stundas |
| 12 mēneši līdz 35 mēneši | 11 līdz 14 stundas |
| 3 līdz 6 gadi | 10 līdz 13 stundas |
| No 6 līdz 10 gadiem | 9 līdz 12 stundas |
| No 11 līdz 18 gadiem | 8 līdz 10 stundas |
| 18+ gadi | 7 līdz 9 stundas |
| Gados vecāki pieaugušie | 7 līdz 8 stundas |
Papildus stundu skaitam svarīga ir arī miega kvalitāte. Miega apnoja, trauksme un hroniskas sāpes var pasliktināt jūsu miega kvalitāti, pat ja katru nakti jūs gulējat gultā "pareizo" stundu skaitu.
Ārsts arī jautās, cik ātri jūs aizmigat, kad gulējat gultā. Ja jums ir maz miega, jūs gandrīz uzreiz aizmigsiet pēc galvas nolikšanas uz spilvena. To raksturo kā īsu miega latentumu.
Jūsu miega latentumu var izmērīt arī ar miega pētījumu, ko sauc par vairāku miega latentuma testu (MSLT).
Medicīniskā novērtēšana
Pamatojoties uz fizisko pārbaudi un diagnostisko pārbaudi, ārsts var noteikt dažas miega trūkuma sekas.
Biežas miega trūkuma pazīmes ir šādas:
- Ptoze (nokritušie plakstiņi)
- Lēni radzenes refleksi (mirgo reflekss)
- Hiperaktīvs gag reflekss (viegli gagging rīkles izmeklēšanas laikā)
- Hiperaktīvi dziļi cīpslu refleksi (ņiprie refleksi, kad ārsts pārbauda jūsu ceļa, potītes vai elkoņa refleksus)
Ārstēšana
Ideālā gadījumā miega trūkuma novēršana palīdzēs saglabāt koncentrēšanos un enerģijas piepildījumu. Ja jūs zināt, ka jums jāpaliek vēlu, jūs varētu apsvērt iespēju gulēt tajā pašā rītā vai nākamajā dienā. Un, ja jūs zināt, ka jums ir jāceļas agri, agri ejot gulēt, iespējams, to izdarīs.
Līdzīgi, ja jums ir darbs, kas prasa maiņas darbu, vai ja jūs zināt, ka nakts vidū būsiet augšā, rūpējoties par savu mazuli, jūs katru dienu varētu plānot regulāras gulēšanas, lai nodrošinātu pietiekami daudz miega.
Dažreiz tomēr miega trūkums ir negaidīts un notiek tikai īslaicīgas problēmas dēļ, piemēram, nospiežot termiņu. Lielākā daļa miega trūkuma fizisko blakusparādību ir salīdzinoši nelielas un, par laimi, viegli atgriezeniskas.
Kad esat kārtīgi izgulējies vai snauduļojis, jūs varat justies labāk tikai vienas dienas laikā, ja miegs jums ir atņemts tikai dažas dienas. Lielākajai daļai cilvēku ir nepieciešams mazliet ilgāks laiks, lai atgūtuos no miega trūkuma, kas ilgst nedēļas vai ilgāk.
Kaut arī jūs varat panākt miega parādu, nav laba ideja, ja jums ir miega trūkuma ieradums, ņemot vērā tā ietekmi uz jūsu veselību.
Ja jums ir kāda medicīniska problēma, piemēram, sāpes vai klepus, ārsts var jums izrakstīt recepti, lai palīdzētu to atrisināt vai labāk pārvaldīt, lai jūs varētu gulēt.
Ja jums patiešām ir grūti gulēt bezmiega dēļ, viens no pārsteidzošajiem risinājumiem ir miegs ierobežojums. Ja jūs varat izvairīties no naps, jums ir lielāka iespēja aizmigt, kad vēlaties, lai jūs varētu atgriezties pareizajā miegā.
Pastāvīga bezmiega gadījumā var būt nepieciešami medikamenti.
Uzturēšanās brīdinājums
Ja vēlaties vai vēlaties dažas stundas saglabāt modrību, līdz vēlāk dienā varat panākt miegu, var palīdzēt dažas stratēģijas. Mērena fiziskā aktivitāte, patīkams apgaismojums, patīkamas skaņas (piemēram, mūzika), kofeīns un darīšana kaut ko īpaši interesējošu var palīdzēt saglabāt modrību vairākas stundas, līdz jūs varat nedaudz gulēt.
Bet paturiet prātā, ka piespiest sevi nomodā, kad trūkst miega, var būt bīstami, ja jums ir nepieciešams vadīt automašīnu vai rūpēties par kaut ko tādu, kas saistīts ar koncentrēšanos. Tāpat, lai arī tas var pārvarēt grūtu dienu šeit un tur, tā nav ilgtermiņa stratēģija. Strādājiet, lai veiktu izmaiņas, kas ļaus jums iegūt nepieciešamo atpūtu, kad jums tas būs nepieciešams.
Vārds no Verywell
Miega trūkumam var būt svarīgas sekas jūsu veselībai, un ekstremālās situācijās tas var pat izraisīt nāvi. Lai gan jūs varat noliegt īslaicīga miega trūkuma sekas, ir grūti zināt, vai jūs varat kompensēt miegu zaudēts pirms mēnešiem vai gadiem.
Ja jūs cenšaties iegūt pietiekami daudz miega, konsultējieties ar savu ārstu, lai jūs varētu saņemt profesionālu palīdzību miega trūkuma gadījumā. Neatkarīgi no tā, vai miega trūkums ir saistīts ar dzīvesveidu vai veselības problēmu, medicīniskā komanda var palīdzēt jums izstrādāt plānu.
Kā aprēķināt miega vajadzības