Saturs
Viens no labākajiem augšējās muguras vingrinājumiem ir arī viens no visbiežāk sastopamajiem roku izstiepumiem. Bet daudzi cilvēki izlaiž daļu, kas patiešām veido vēdera muskuļus, kas, savukārt, var palīdzēt pārvaldīt muguras un / vai kakla sāpes. Galvenais ir turēt ribu būvi nekustīgu, lēnām paceļot rokas virs galvas.Kā veikt stiepšanos
- Pieņemsim sākuma pozīciju: Sāciet, guļot uz muguras. Ja esat iesācējs, salieciet ceļus un nolieciet kājas uz grīdas. Mēģiniet salikt katru papēdi ar attiecīgo sēdošo kaulu. Tas palīdzēs izvairīties no ceļa un gūžas locītavas sasprindzinājuma. Ja jūs esat spēcīgs kodolā un vairāk attīstījies, varat izmēģināt šo vingrinājumu ar taisnām izstieptām kājām.
- Rokām jābūt uz leju pie sāniem un taisnām, bet elkoņus nevajadzētu nofiksēt.
- Sagatavot: Veltiet mirkli vai divas, lai sagatavotu gan ķermeni, gan prātu nākamajam. Kā jau iepriekš tika minēts, šis vingrinājums nav tikai muguras augšējā daļa. Pārvietojot rokas virs galvas, jūs pievērsīsit uzmanību ribu sprostam, lai novērstu tā "uznirstošo" parādīšanos.
- Sākuma stāvoklī ieelpojiet, pēc tam izelpojiet un bīdiet plecus uz leju uz muguras. Lai to palīdzētu, uzmanīgi sasniedziet pirkstu galus prom no galvas. Centieties, lai sasniegtu plecu priekšpusi. To darot, jūs varat sajust nelielu stiepšanos pie plecu jostas.
- Sāciet pacelt rokas: Lēnām paceliet rokas, līdz tās atrodas taisnā leņķī pret ķermeni. Pārbaudiet, vai jūsu ribas atrodas tajā pašā stāvoklī, kādā tās bija, kad jūs sākāt. Ja jūs to izdarīsit, jūs, iespējams, jutīsit, ka jūsu abs darbojas.
- Pabeidziet roku pacelšanu: Šajā nākamajā vingrinājuma daļā būs sarežģītāk turēt ribas uz leju. Var būt arī pārāk grūti saņemt rokas līdz galam uz grīdas. Ir labi iet tikai tik tālu, cik vien iespējams bez sāpēm, taču nav attaisnojumu, lai ļautu šīm ribām kustēties.
- Lai vingrinājumu veiktu labā formā, atvelciet rokas tikai tik tālu, cik vien iespējams, turot nekustīgu ribu būrīti. Tas izaicinās taisno vēderu un citus augšējos ab muskuļus.
- Novietojiet rokas pie sāniem: Lai sāktu roku darbību, atgriežoties atpakaļ sākuma stāvoklī, atkal bīdiet plecu lāpstiņas uz leju. Izmantojiet plecu lāpstiņu sviru, lai paceltu rokas no grīdas aiz muguras. (Jūs to darāt, turpinot plecu lāpstiņu nolaišanu uz muguras, rokas nāks dabiski.)
- Neaizmirstiet turēt ribas uz grīdas. Turiet elkoņus taisnus, bet ne bloķētus, lēnām tos atkal nolaižot sev priekšā.